پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حالیکه بر روی پشت خود دراز کشیده اید، خودداری کنید.
رسانه ۷ – صرف نظر از احساس ناراحتی، این وضعیت بدن ممکن است منجر به بروز سرگیجه شود. در این حالت، رحم بر روی سیاهرگ بزرگ تحتانی (که یک رگ خونی بزرگ است و مسئولیت خونرسانی به رحم و جنین را به عهده دارد) قرار می گیرد و جریان خون به مغز و رحم مختل می شود. به جای این حالت، بر روی آرنجهای خود تکیه دهید یا به پهلو دراز بکشید.
از خم شدن کامل، پرش یا جهش، و یا درازنشست کامل خودداری کنید.
این حالتها ممکن است فشار شدیدی بر رباطها وارد کنند و ممکن است احتمال بروز پارگی در منطقه لگنی را افزایش دهند. در عوض، تمرینهای دیگری را انجام دهید که همان عضلات را در حالت کشیده قرار می دهند. شنا و پیاده روی، به جای حرکتهایی همچون پرش یا خم شدن، می توانند عضله چهار سر و همچنین کفل را به حرکت وادارند.
از ورزش یا تمرین بیش از حد خودداری کنید.
برنامه ورزشی نباید موجب خستگی شدید شما بشود. برخی از خانمها مایل هستند که ضربان قلب خود را در حین ورزش کنترل کنند، اما شما هرگز نباید صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) تکیه کنید، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یک قانون کلی خوب آن است که: اگر نمی توانید در طول تمرین، یک مکالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را کم کنید.
اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، فورا ورزش را متوقف کنید.
به وضعیت بدن خود دقت کنید. هنگامی که ناراحتی یا درد بروز می کند، حتما مشکلی در کار است؛ پس فعالیت خود را متوقف کنید. شما باید با بدن خود کار کنید و به ندای آن گوش دهید، نه آنکه آن را تنبیه کنید. مراقب علامتهای خطر باشید.
پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات مقادیر زیادی از آب بنوشید.
اگر مایعات ننوشید، ممکن است بدن شما مقادیر زیادی آب را بر اثر تعریق و تنفس سریع از دست بدهد؛ که به نوبه خود ممکن است موجب بروز برخی انقباضات عضلانی و همچنین افزایش دمای بدن شما شود. برخی اوقات، ممکن است این موارد به حدی برسند که برای شما و کودکتان خطرناک باشد. دو ساعت پیش از آغاز برنامه ورزشی، دو لیوان آب بنوشید. در هنگام ورزش نیز، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، یک یا دو لیوان آب بنوشید.
در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید.
محل مرکز ثقل بدن شما در دوران حاملگی تغییر می کند. به همین دلیل، باید در هنگام تغییر وضعیت، مراقبت زیادی به عمل آورید. بلند شدن سریع از زمین، موجب بروز احساس سرگیجه شده و حتی ممکن است منجر به از دست دادن تعادل و افتادن روی زمین بشود.
در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید.
چه حامله باشید یا نباشید، از ورزش در هنگامی که تابش خورشید بسیار داغ بوده و هوا نیز بسیار مرطوب است، خودداری کنید. اینگونه آب و هوا، احتمال بروز گرمازدگی (گرم شدن بیش از حد بدن) را در شما افزایش می دهد. در روزهای بسیار گرم یا بسیار مرطوب، فعالیت شدید نکنید و یا در یک محیط سربسته با تهویه هوایی مناسب، ورزش کنید.
از ورزشهای خطرناک دوری کنید.
از آنجا که مفاصل شما نرمتر و شل تر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیتهایی که ممکن است موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شوند (که احتمال آسیب دیدن شکم شما را افزایش می دهند)، خودداری کنید. اسب سواری، اسکی، کوهنوردی و بسیاری از ورزشهای برخوردی (از قبیل: فوتبال، بسکتبال و…)، به هیچ وجه توصیه نمی شوند. همچنین بهتر است از ورزش هایی که در آنها از راکت استفاده می شود (از قبیل پینگ پونگ، تنیس یا اسکواش) نیز خودداری کنید، زیرا ممکن است این فعالیتها برای زانوهای شما سنگین باشند.
در انتهای برنامه ورزشی، حتما به تدریج بدن خود را خنک کنید.
به مدت چند دقیقه درجا حرکت کرده یا حرکات کششی سبک انجام دهید. به این ترتیب، ضربان قلب شما به تدریج به مقدار طبیعی خود باز می گردد.
منبع:نی نی سایت
