برچسب: استرس

رسانه ۷: اینکه آیا استرس به خودی خود می‌تواند باردار شدن را با مشکل روبرو کند یا نه، موضوعی مورد بحث است. نظریه‌ای که تاکنون وجود دارد این است که استرس به تنهایی سبب ناباروری نمی‌شود.

آیا استرس می‌تواند جلوی باردار شدنتان را بگیرد؟

استرس زیاد می‌تواند بر بارداری اثر بگذارد، اما نه به این صورت که موجب مشکلات بلند مدت در باردار شدن شود. مثلا ممکن است شما طی یک ماجرای بیش از اندازه استرس برانگیز، دچار پریود نامنظم شوید یا پریودتان عقب بیفتد، اما موقتی است؛ بنابراین اگر به شما گفته‌اند: «فقط آرام و بیخیال باش، باردار خواهی شد»، باید بدانید که مثلا یک مسافرت به تنهایی قرار نیست ناباروری‌تان را درمان کند.

چه زمانی استرس می‌تواند باردار شدن را با مشکل روبرو کند

هر چند به نظر می‌رسد استرس به تنهایی سبب ناباروری نمی‌شود، اما می‌تواند علت رفتار‌های ناسالم و سبک زندگی نادرست بشود و این عادات ناسالم بر باروری اثر می‌گذارند. مثلا وقتی شما استرس دارید ممکن است:

• خیلی زیاد یا خیلی کم بخوابید
• هیجانی غذا بخورید یا زمان کافی برای غذا خوردن صرف نکنید
• فرصت کافی برای ورزش کردن پیدا نکنید یا هنگام ورزش خیلی به خودتان فشار بیاورید
• الکل بنوشید
• سیگار بکشید یا اگر سیگار را ترک کرده‌اید دوباره سراغش بروید
• قهوه زیاد بنوشید، مخصوصا اگر کمبود خواب هم داشته باشید
• تمایل‌تان را به رابطه جنسی از دست بدهید

همه‌ی این‌ها عادت‌هایی هستند که می‌توانند بر باروری‌تان اثر بگذارند، اما چگونه؟

استرس، خواب و باردار شدن چه ارتباطی با هم دارند؟

اگر برنامه‌ی کاری یا سبک زندگی‌تان جوری است که تا دیروقت بیدار می‌مانید و صبح زود هم بیدار می‌شوید، کمبود خواب مداوم می‌تواند بر بدن‌تان اثر بگذارد و در نتیجه بارداری‌تان را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

محققان نشان داده‌اند افرادی که کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند بیشتر در معرض چاقی‌اند و چاقی نیز می‌تواند سبب مشکلاتی در باروری شود. کار کردن در شیفت شب نیز می‌تواند بر بارداری اثر بگذارد. پژوهش‌هایی که روی خانم‌های شب کار انجام شد نشان داد کار کردن در شیفت شب، تقریبا نزدیک به روز تخمک گذاری می‌تواند احتمال سقط جنین را افزایش بدهد. ضمنا یافته‌ها حاکی از آن هستند که کار در شیفت شب می‌توانند موجب بی‌نظمی قادگی در برخی از خانم‌ها شود. بی‌نظمی قاعدگی، ریسک فاکتوری برای مشکلات باروری است.

به اندازه کافی خوابیدن در شب و اجتناب از شب کاری در صورت امکان می‌تواند احتمال باردار شدن‌تان را بیشتر کند:

• الگوی خواب منظم داشته باشید و به آن پایبند باشید
• قبل از خواب ایمیل چک نکنید و اسکرین‌ها را کنار بگذارید
• عصر‌ها و شب‌ها کافئین مصرف نکنید
• پیش از خواب یک فنجان دمنوش گیاهی بنوشید
• اتاق خواب‌تان تاریک و خنک و بدون تلویزیون و … باشد

ذهن‌تان آشفته است و اجازه نمی‌دهد آرام شوید و بخوابید؟ پس سعی کنید قبل از خواب افکارتان را بنویسید یا کار‌هایی که باید فردا انجام دهید را روی کاغذ بیاورید.

استرس و هیجانی خوردن چگونه می‌تواند به باروری‌تان آسیب بزند؟

وقتی استرس دارید احتمال اینکه در دام تغذیه‌ی ناسالم بیفتید زیاد است. استرس مداوم می‌تواند سبب افزایش وزن شود و افزایش وزن و چاقی نیز منجر به مشکلات باروری خواهند شد.

سعی کنید نوشابه‌های گازدار و هله هوله کمتر مصرف کنید. این توصیه شامل هم خانم‌ها و هم آقایان می‌شود. یافته‌ها نشان می‌دهند خوردن هله هوله‌های زیاد با ضعف سلامت اسپرم مرتبط است. اگر استرس‌های کاری و خانوادگی و … باعث می‌شوند هیجانی غذا بخورید یا به عبارتی برای تسکین استرس‌تان سراغ خوردن بروید، پس باید به دنبال راه‌هایی برای توقف این عادت بسیار بد هم باشید.

رژیم‌های لاغری و کاهش وزن چه ارتباطی با ناباروری دارند؟

درست همان طور که زیاد غذای ناسالم خوردن و اضافه وزن داشتن می‌تواند مشکلاتی برای باردار شدن ایجاد کند، کم وزن بودن یا به اندازه کافی نخوردن هم می‌تواند برای باروری‌تان درد سرساز شود. برخی از افراد وقتی تحت فشار زیادی هستند سعی می‌کنند با رژیم گرفتن بر استرس خود غلبه کنند یا اینکه در شرایط استرس برانگیز، اشتهای خود را از دست می‌دهند. در حالت‌های شدیدتر، اختلال خوردن ِ آنورکسیا می‌تواند سیکل قاعدگی را متوقف نماید. پریود نشدن هم به معنی عدم تخمک گذاری است. بدون تخمک گذاری، شما نمی‌توانید باردار شوید.

یک رژیم غذایی متعادل شامل غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌های فراوان، چربی‌های سالم و پروتئین می‌شود و این چیزی است که باید روی آن متمرکز شوید. از رژیم‌های مد روز که بر پایه‌ی حذف و محدودیت‌اند خودداری کنید.

شما باید ورزش کنید، اما نه خیلی زیاد

ورزش به اندازه می‌تواند استرس‌تان را کاهش بدهد و به سلامت بیشتر بدن‌تان کمک کند. ورزش برای کاهش وزن نیز مفید است و اگر لازم است وزن کم کنید، پس دلیل کاملا موجهی برای ورزش کردن دارید. ایده آل این است که همه‌ی ما دست کم ۴۵ دقیقه و دو تا سه بار در هفته ورزش کنیم، اما نکته‌ی مهم، تعادل است.

مطالعه‌ی جالبی به بررسی اثرات ورزش بر نتیجه‌ی IVF پرداخت. این مطالعه که شامل بیش از ۲۰۰۰ زن می‌شد دریافت زنانی که به طور مرتب ورزش می‌کردند، احتمال باروری‌شان نسبت به زنانی که هرگز ورزش نمی‌کردند بیشتر نبوده است. ضمنا این زنان دو برابر بیشتر در معرض عدم موفقیت IVF یا سقط جنین قرار داشتند و سه برابر بیشتر ممکن بود سیکل درمانی‌شان را کنسل کنند.

ضمنا زنانی که گفته بودند به فعالیت‌های هوازی مانند ایروبیک، دو و یا شنا می‌پرداخته‌اند، احتمال موفقیت زایمان‌شان بعد از IVF، ۳۰ درصد کمتر بوده است.

اگر سعی دارید وزن کم کنید، پس شاید لازم باشد چهار ساعت یا بیشتر در هفته ورزش کنید. اما اگر فقط ورزش کردن را دوست دارید، بر اساس این پژوهش‌ها، شاید بهتر باشد از شدت و مدت تمرین‌تان کم کنید. اصلا شاید بهتر باشد کلاس ایروبیک‌تان را با یوگا جایگزین کنید.

قهوه بنوشید، اما کمتر

وقتی در محل کارتان احساس خسته می‌شوید یا استرس دارید، یک فنجان قهوه می‌تواند کمی حال‌تان را جا بیاورد و خواب آلودگی بعد ازظهرتان را رفع کند. اما آیا می‌دانید که کافئین هم بر بارداری‌تان اثر می‌گذارد؟ مطالعه‌ای نشان داده مصرف زیاد قهوه می‌تواند تاثیر منفی بر باروری‌تان بگذارد، مخصوصا اگر در حال حاضر دچار مشکلات باروری باشید. محققان دریافتند نوشیدن چهار فنجان یا بیشتر قهوه در روز، احتمال باروری را تا ۲۶ درصد کاهش داده بود؛ بنابراین اگر قصد بارداری دارید، چهار فنجان قهوه در روز، زیاد تلقی می‌شود.

بیشتر پژوهشگران می‌گویند باید کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز کافئین مصرف کنید که چیزی حدود دو تا سه فنجان قهوه خواهد شد. برخی مطالعات نیز دریافته‌اند میان سقط جنین و نوشیدن قهوه، احتمالا ارتباطی وجود دارد.

سیگار به نفع قدرت باروری‌تان نیست

اگر شما یا همسرتان سیگار می‌کشید باید بدانید که سیگار کشیدن تاثیر منفی بزرگی بر قدرت باروری‌تان می‌گذارد. در زنان، سیگار کشیدن سبب افزایش احتمال انسداد لوله‌های فالوپ، سرطان دهانه رحم، آسیب به تخمک‌ها در تخمدان‌ها و همچنین افزایش ریسک سقط جنین می‌شود. البته تمام مضرات سیگار برای سلامتی را نیز در نظر بگیرد.

وقتی یکی از زوجین سیگار می‌کشد، قدرت باروری‌شان افت می‌کند و در صورت بارداری، سلامت جنین نیز به خطر می‌افتد. پس پیش از اینکه تصمیم به بارداری بگیرید، حتما اول سیگار را ترک کنید.

وقتی که استرس، مانع روابط جنسی و باروری می‌شود

رابطه جنسی می‌تواند تسکین دهنده‌ی استرس باشد و می‌توانید آن را یکی از روش‌های آرام شدن در پایان روز بدانید. اما مشغله‌های زیاد کار و زندگی باعث احساس خستگی و ناتوانی می‌شود، در نتیجه پیدا کردن فرصتی مناسب برای فعالیت‌های جنسی واقعا سخت خواهد شد. یک زندگی پُر از استرس می‌تواند میل جنسی‌تان را کاهش بدهد و حال و حوصله‌ی رابطه‌ی جنسی را از شما بگیرد. نیازی به گفتن نیست که اگر قصد دارید باردار شوید پس باید رابطه جنسی داشته باشید. اما برخی از زوج‌ها تصور می‌کنند رابطه جنسی یک یا دو بار در ماه کافیست، در صورتی که اینطور نیست.

از سویی دیگر، ناباروری نیز بر زندگی جنسی‌تان اثر می‌گذارد و می‌تواند میل جنسی‌تان را کاهش بدهد و در مردان می‌تواند سبب ناتوانی جنسی بشود. نسبت به رابطه جنسی طبق برنامه و در روز‌های تخمک گذاری وسواس به خرج ندهید و فقط سعی کنید چند بار در هفته رابطه جنسی داشته باشید. اگر استرس و مشغله‌ها و مسئولیت‌ها مانعی برای رابطه جنسی‌تان هستند و شما و همسرتان شب‌ها آنقدر خسته‌اید که فقط به خواب فکر می‌کنید، می‌توانید صبح‌ها قبل از رفتن به سر کار، فعالیت جنسی داشته باشید.

کلام آخر

پس می‌بینید که استرس به خودی خود علت ناباروری‌تان نمی‌تواند باشد، اما می‌تواند در سبک زندگی‌تان اثری بگذارد که باردار شدن‌تان را با مشکل مواجه کند. ضمنا خود ناباروری هم به تنهایی استرس و اضطراب ایجاد می‌کند. اگر احساس آرامش نمی‌کنید و اغلب آشفته‌اید، از یک درمانگر کمک بگیرید. روان درمانی شاید کمک‌تان نکند باردار شوید، اما مطمئنا می‌تواند سطح اضطراب و استرس‌تان را کاهش بدهد و این امکان را برای‌تان فراهم کند که از یک زندگی سالم‌تر و شادتر لذت ببرید و سبک زندگی‌تان را بهتر کنید.

منبع: verywellfamily

به گزارش رسانه ۷، استرس احساس ناخوشایند ترس و نگرانی است که فرد در پاسخ به شرایط و موقعیت تهدیدکننده از خود نشان می‌دهد. «می‌توان دانش‌آموزی را که دچار اضطراب امتحان است به منزله‌ی فردی توصیف کرد که مواد درسی را می‌داند اما شدت اضطراب وی مانع از آن می‌شود که معلومات خود را هنگام امتحان به منصه‌ی ظهور برساند.» (پال- اریکسن ۱۹۶۴).

استرس شرایط ترس از موقعیت به وجود می‌آورد که گذراست و چنان‌چه مدت‌زمان طولانی و هم‌چنین ترس زیادتری فرد را درگیر کند، به اختلال هراس تبدیل می‌شود. به طور کلی نشانه‌های استرس عبارت‌اند از: هراس، بی‌تابی، ناتوانی در حفظ آرامش، اختلال در خواب، خشکی دهان، تهوع، غش و ضعف بدن، تحرک بیش از حد، لرزش دست‌ها و تپش قلب. در دانش‌آموز چنان‌چه این موارد دیده شد توصیه می‌شود به پزشک یا مشاور تحصیلی مراجعه شود و از او کمک بخواهد.

به گفته بعضی از محققان، استرس کوتاه مدت آن طور که تصور می شود، بد نیست. بخشی از رویدادهای مهم زندگی از جمله ازدواج کردن، بچه دار شدن و… می تواند پراسترس و هیجان آور هم باشد.

کمی استرس به زندگی هیجان می دهد: هر چند استرس های طولانی مدت در ایجاد بیماری هایی مانند بیماری قلبی، زخم معده، چاقی معده و اختلال حافظه نقش دارد اما باید دانست که در برخی موارد، کمی استرس می تواند باعث احساس خرسندی یا احساس مثبت در ما شود. به عنوان مثال ازدواج یا پیشرفت شغلی اگر چه همراه با استرس است اما استرس آن منفی نیست زیرا فرد احساس استرس و کمی ترس می کند اما هیجان هم دارد. این نوع استرس به زندگی معنی و امید می بخشد.

کمی استرس فرد را اجتماعی تر می کند: نتایج بررسی های محققان آلمانی در سال ۲۰۱۲ نشان می دهد، افرادی که یا به دلیل سخنرانی یا انجام تست ریاضی دچار استرس می شوند، به طور چشمگیری نسبت به افرادی که تحت موقعیت های استرس زا قرار نگرفته اند، رفتارهای اجتماعی مثبت تری دارند.این افراد اعتماد بیشتری به دیگران می کنند و در جلب اعتماد دیگران نیز موفق ترند.

کمی استرس حافظه را بهبود می دهد: کمی استرس باعث ترشح هورمون های کورتیزول می شود. بررسی های اخیر محققان آمریکایی روی گروهی داوطلب نشان داد، حافظه آن دسته از داوطلبانی که بر اثر استرس میزان تولید کورتیزول در آن ها افزایش یافته بود، نسبت به افرادی که هیچ افزایشی نداشتند، بهبود یافت.

کمی استرس قدرت خلاقیت را تقویت می کند: برای خلاق بودن در هر امری، از جمله نویسندگی، شعرسرایی یا یافتن راهبرد جدید کاری، کمی استرس لازم است زیرا این امر باعث می شود فرد کاملاً روی کار خود متمرکز شود.

کمی استرس فرد را آگاه می سازد: استرس یعنی واکنش هورمونی بدن به خطر؛به عبارت دیگر استرس به ما انرژی فیزیکی و ذهنی می دهد تا بتوانیم با هر نوع وضعیت و شرایطی کنار بیاییم. به عنوان مثال، هنگام رانندگی فرد را نسبت به تهدیدها آگاه تر می کند یا هنگام مصاحبه کاری به فرد جرأت بیشتری می دهد.

کمی استرس سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند: طی آزمایشی که روی نمونه های آزمایشگاهی انجام گرفت، مشخص شد هنگامی که موش ها در معرض استرس خفیف قرار می گیرند، در آن ها انواع سلول های ایمنی فعال می شود.

کمی استرس در بهبود سریع تر بیماری ها نقش دارد: نتایج بررسی ها نشان می دهد بیمارانی که بعد از عمل جراحی دچار استرس های کوتاه مدت می شوند نسبت به دیگران سریع تر بهبود می یابند.

استرس می تواند سبب رشد مغزتان شود: از قدیم گفته شده آنچه نتواند تو را بکشد، قوی ترت خواهد کرد. این مثل قدیمی می تواند در مورد استرس نیز کاربرد داشته باشد.

تا زمانی که موضوعی خیلی استرس‌زا نیست، ما عملکرد قوی‌تری از مغز می‌بینیم و در این صورت، عملکرد قوی مغز ما را شادتر می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد و افسردگی از میان می‌رود”.

پژوهش های علمی نشان داده است که استرس کوتاه مدت می تواند سبب بهبود کارکرد مغز شود. دانشمندان این نتیجه را با انجام آزمایش هایی بر روی موش ها بدست آوردند. زمانی که موش ها چند ساعتی در قفس های شان در معرض استرس و خطر قرار گرفتند، این نتیجه به دست آمد که سلول های جدید مغزی در آنها ساخته شد.

بعدها جوندگان هم نتیجه مشابهی را برای دانشمندان آشکار ساختند. پروفسور «دانیلا کوفر» در مصاحبه ای با «برکلی ولنِس» چنین می گوید: “ما تصور می کنیم که نتیجه مشابهی در مورد انسان هم به وجود بیاید. استرس مدیریت شده می تواند سبب هوشیاری بیشتر و عملکرد بهتر شود.”

استرس شما را از مریض شدن دور نگه می دارد : البته که داشتن استرس های مخرب و آن هم طولانی مدت می تواند باعث بیماری تان شود اما استرس های کوتاه مدت و خوب می توانند در بدن تان مقاومت بیشتری را هم به وجود آوردند.

دکتر سرانی در این مورد می گوید: “استرس خوب، عملکرد سیستم ایمنی بدن تان را افزایش می دهد.” مطالعه انجام شده در دانشگاه استنفورد نشان داده که موش ها که اندکی تحت استرس قرار گرفتند سیستم ایمنی آنها مقاومت بیشتری را در مقابل بیماری ها نشان داد.

دکتر «فردوس دبهار» استادیار روانشناسی دانشگاه استنفورد، بر این باور است که لازم نیست همیشه سیستم ایمنی را در بالاترین سطح آن قرار داد. به طور طبیعی مغز با چالش هایی که روبرو می شود این وضعیت را با ترشح هورمون های استرس تنظیم می کند.

مطالعات نشان داده که کمی استرس قبل از تزریق واکسن می تواند اثر آن را بیشتر هم کند.

امتحان دادن برای همه افراد اضطراب ایجاد می کند و این امری طبیعی است اما باید این اضطراب در مسیری قرار گیرد که به افزایش راندمان افراد کمک کند.

اضطراب و استرس موتور محرک بشر از ابتدای خلقت تاکنون بوده است و اگر به عنوان نمونه نگرانی و اضطراب از وجود خطرها نبود، انسان به این درجه از پیشرفت نمی رسید که تمدن ایجاد کند و شهرنشینی و ساخت تجهیزات مدرن و پیشرفته رخ نمی داد.

بنابراین اضطراب مقوله بد و مخربی نیست و همه افراد دارای درجاتی از اضطراب هستند اما به شرط آنکه در مسیری مفید و موثر هدایت شود.

باید به دانش آموزان آموزش داد که این نگرانی برای نتیجه امتحان خوب است اما باید از ابتدای سال برنامه ریزی کنند تا با تنظیم ساعات زندگی خود در پایان سال به نتیجه مطلوب دست یابند.

به گزارش رسانه ۷: تپش قلب، بی‌خوابی و کم‌اشتهایی، دلشوره‌های مداوم، افکار منفی، خواب‌های آشفته، نگرانی‌های بی‌مورد، خستگی مزمن و انقباض ماهیچه‌ای از جمله علائم بروز استرس در دوران سالمندی است که در برخی از مواقع برای کاهش این علائم می‌توان از داروهای ضدافسردگی استفاده کرد.

به عبارت دیگر، سالمندانی که به استرس مزمن مبتلا هستند، باید برای معالجه به پزشک متخصص و مشاور مراجعه کنند. از طرف دیگر باید به این نکته توجه داشت که سالمندان نیازمند توجه و مراقبت اطرافیان هستند و تنهایی، مرگ یکی از نزدیکان، مصرف داروهای مختلف و… می‌تواند در افزایش استرس مؤثر باشد و جالب این‌که بر‌اساس بررسی‌ها بدون دارو و تنها با رفع علت به‌وجودآورنده می‌توان زندگی بانشاطی را به سالمند هدیه کرد.

برای مثال گیر افتادن در ترافیک در ساعات شلوغ خیابان‌ها می‌تواند باعث استرس فرد سالمند شود، اما با تنظیم زمان رفت و آمدها یا تغییر مسیر می‌توان با آن مقابله کرد.

اگر هم نگهداری اجباری نوه‌ها به‌علت شاغل‌بودن والدینشان باعث خستگی و استرس است، می‌توان با طرح موضوع در جست‌وجوی راه‌حل برآمد. گاهی نیز مرگ همسر و تنهایی علت اصلی بروز استرس است که با انتخاب یک همدم مناسب، رفع‌شدنی است. البته با انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، قدم‌زدن، بازی‌های ورزشی و سرگرمی‌های مناسب و به کار‌بردن روش‌های آرام‌سازی، مدیتیشن و یوگا می‌توان استرس را کاهش داد.

همچنین خواب و استراحت کافی به فرد سالمند کمک می‌کند تا ذهنی آرام داشته باشد و به همین دلیل سالمندان باید هفت تا هشت ساعت در شبانه‌روز بخوابند. علاوه بر خواب شبانه، چرت نیمروزی به مدت ۳۰ تا۴۰ دقیقه برای تمدد‌اعصاب، افزایش انرژی و رفع استرس‌های روزمره توصیه می‌شود.

البته نباید فرد سالمند روابط اجتماعی خود را منحل کند و دائم در حال استراحت باشد، چرا که استراحت زیاد هم استرس‌زاست و به‌شدت باعث خمودگی و بی‌حوصلگی خواهد شد.

به گزارش رسانه ۷،  برای مقابله با زخم در معده برخی راهکارهای درمانی موثر برایتان در نظر داریم برخی غذاها می توانند باعث تشدید این عارضه شوند سوزش معده با مصرف برخی خوراکی ها و موادغذایی افزایش پیدا خواهد کرد اگر مبتلا به این عارضه هستید بهتر است بیشتر به سلامتی تان اهمیت دهید .

در زخم های معده به دلیل ترشح بیش از حد اسید بهتر است ترکیبات غذایی اسیدی مثل مرکبات به دلیل میزان بالای اسید سیتریک، کیوی و برخی میوه های ترش در دوره حاد بیماری مصرف نشود.

همچنین برخی مواد غذایی مثل فرنی یا حتی خود شیر به دلیل خاصیت تامپونی که دارند باعث خنثی سازی میزان اسید معده می شوند و می توان توصیه به مصرف آن ها در زخم معده نمود.

همچنین مصرف غذا با فاصله زمانی کوتاه چون مانع بر تاثیر اسید بر مخاط معده و سوزش بیشتر خواهدشد توصیه می گردد.

باید توجه کرد که بیشتر مشکلات گوارشی از استرس ناشی می شوند بنابراین توصیه به کاهش استرس با پیاده روی و سایر ورزش ها هم مفید است.

مصرف غذا در حجم زیاد و پرخوری ترشح اسید را بیشتر و کار گوارش را شدیدتر خواهد کرد ⇐ پس مصرف غذا در حجم کم و دفعات بیشتر توصیه می شود.

لبنیات پروبیوتیک هم مفید است، و اگر فرد به طور کلی شیر را تحمل نمی کند از سایر مواد لبنی قابل تحمل استفاده شود.

از مصرف چای تیره و پر رنگ، ترکیبات کافئین دار، قهوه و شکلات، مواد پر چرب و ثقیل الهضم مثل کتلت، سالاد الویه و کباب های کوبیده و … پرهیز گردد.

به گزارش رسانه ۷، اگر شبها به راحتی خواب به سراغ‌تان نمی‌آید بدانید که تنها نیستید. طبق اعلام انجمن خواب آمریکا، بیخوابی یا اینسومنیا، شایع‌ترین اختلال خواب است. دنیای شتاب زده‌ی امروز ما پُر است از کارها و مسئولیت‌ها و فشارهای مالی و خانوادگی و تمام این موقعیت‌های خسته کننده و استرس برانگیز می‌توانند ما را ناآرم و بیقرار کنند و خواب شبانه‌مان را بهم بریزند.

وقتی به خواب رفتن مشکل می‌شود، تمرکز کردن روی تنفس می‌تواند مفید باشد. در این مطلب با ما همراه باشید تا نگاهی بیندازیم به تکنیک‌های تنفسی موثر در آرام کردن ذهن و جسم و روان تا خوابی راحت برایمان ممکن شود.

نکاتی که باید پیش از شروع بدانید

هرچند تکنیک‌های زیادی برای تنفس وجود دارد که می‌توانید برای آرامسازی و به خواب رفتن از آنها استفاده کنید اما همه‌ی آنها در اصولی مشترکند. همیشه بهترین کار این است که چشمها را ببندید تا چیزی حواس‌تان را پرت نکند. روی تنفس‌تان تمرکز کنید و به قدرت درمانگر و معجزه آسای تنفس‌تان بیندیشید. تکنیک‌هایی که از آنها نام می‌بریم فوایدی نسبتا متفاوت دارند. پس ببینید کدامیک برای شما مناسب‌ترین است تا هر چه زودتر با تمرین و پیگیری، مثل یک نوزاد به راحتی به خواب بروید.

۱٫ تکنیک تنفسی ۴-۷-۸

۱٫ لب‌ها را کمی از هم باز نگه دارید.

۲٫ یک بازدم کامل با صدایی شبیه «هووووو» انجام دهید.

۳٫ لب‌ها را به هم فشار دهید و با بینی و تا ۴ شماره بیصدا با بینی نفس بگیرید.

۴٫ نفس‌تان را تا ۷ شماره نگه دارید.

۵٫ حالا در عرض ۸ ثانیه و با صدای «هووووو» بازدم را انجام دهید.

۶٫ برای شروع چهار بار این مراحل را تکرار کنید و تدریجا به ۸ تکرار برسانید.

این تکنیک توسط دکتر اندرو ویل، متخصص خواب ارائه شد. به عقیده‌ی او این روش تنفسی باعث می‌شود ذهن و عضلات آرام شده و سریع‌تر به خواب بروید.

۲٫ تکنیک تنفسی Bhramari pranayama

۱٫ چشمها را ببندید و خیلی عمیق دم و بازدم انجام دهید.

۲٫ دتان‌تان را روی گوش‌های‌تان قرار دهید.

۳٫ هر انگشت اشاره‌ را بالای هر یک از ابروها بگذارید و بقیه‌ی انگشتان را روی چشمهای‌تان قرار دهید.

۴٫ سپس، به طرفین بینی خود کمی فشار وارد کنید و روی پیشانی‌تان تمرکز کنید.

۵٫ دهان‌تان را بسته نگه دارید و با بینی به آرامی نفس را بیرون بدهید جوری که صدایی «هووووم» مانند تولید شود.

۶٫ این مراحل را ۵ بار تکرار کنید.

پژوهش‌های بالینی نشان داده‌اند تکنیک Bhramari pranayama خیلی زود سرعت تنفس و ضربان قلب را پایین می‌آورد. این تکنیک بسیار آرام کننده بوده و بدن را برای خواب آماده می‌کند.

۳٫ تمرین تنفس سه بخشی

۱٫ یک دم عمیق و طولانی بگیرید.

۲٫ در حالیکه آگاهانه روی بدن و احساس‌تان تمرکز کرده‌اید نفس‌تان را کاملا بیرون بدهید.

۳٫ بعد از اینکه چند بار این کار را انجام دادید، سرعت بازدم‌تان را کمتر کنید تا تعداد دفعات آن دو برابر دم‌تان شود.

برخی افراد این تکنیک را به سایر تکنیک‌های تنفسی ترجیح می‌دهند چون اجرای ساده‌تری دارد.

۴٫ تکنیک تنفسی دیافراگمی

بهترین تکنیک‌های تنفسی برای خواب بهتر

۱٫ به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی بالش قرار دهید تا زانوها خم شوند. همچنین می‌توانید روی صندلی بنشینید.

۲٫ یکی از دستها را روی سینه و دیگری را روی شکم‌تان بگذارید.

۳٫ با بینی نفس‌های آرام و عمیق بکشید، دستی که روی سینه است باید بیحرکت بماند اما دستی که روی شکم است باید با دم و بازدم‌تان بالا و پایین برود.

۴٫ سپس با لبهای بهم فشرده به آرامی نفس بکشید.

۵٫ در نهایت باید بتوانید بدون اینکه سینه‌تان حرکت کند دم و بازدم انجام دهید.

این تمرین، سرعت تنفس‌تان را کم کرده و با تقویت دیافراگم‌تان نیازتان به اکسیژن، کمتر خواهد شد.

۵٫ تکنیک تنفسی متناوب با بینی

۱٫ چهار زانو بنشینید.

۲٫ دست چپ خود را روی زانو گذاشته و انگشت شست راست را روی بینی‌تان قرار دهید.

۳٫ هوا را کاملا بیرون دهید و سوراخ راست بینی‌تان را ببندید.

۴٫ با سوراخ چپ بینی‌تان یک دم کامل بگیرید.

۵٫ سوراخ راست بینی را باز کنید و در حالیکه سوراخ چپ بینی را می‌بندید از طریق سوراخ راست بینی هوا را بیرون بدهید.

۶٫ این مراحل را ۵ بار تکرار کنید و با بازدم از طریق سوراخ چپ بینی تمامش کنید.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان داد افرادی که تمرین تنفسی متناوب با بینی را انجام داده بودند، بعد از آن استرس کمتری احساس می‌کردند.

۶٫ تکنیک تنفسی بوتیکو (Buteyko)

بهترین تکنیک‌های تنفسی برای خواب بهتر

۱٫ روی تخت‌تان بنشینید، دهان‌تان را به آرامی ببندید (لب‌ها را بهم نفشارید) و سپس از طریق بینی با سرعتی طبیعی حدود ۳۰ ثانیه نفس بکشید.

۲٫ یک بار کمی آگاهانه‌تر با بینی دم و بازدم انجام دهید.

۳٫ با انگشت اشاره و شست خیلی آرام بینی را بگیرید، دهان را بسته نگه دارید و در واقع نفس‌تان را حبس کنید تا زمانی که احساس کنید باید دوباره نفس بکشید.

۴٫ در حالیکه دهان‌تان همچنان بسته است مجددا با بینی، یک دم و بازدم عمیق انجام دهید.

خیلی از افراد نمی‌دانند که تنفس‌شان بیش از اندازه عمیق و تند است. با این تمرین می‌توانید ریتم تنفس خود را به حالت طبیعی برگردانید.

۷٫ تکنیک تنفسی پاپ ورث (Papworth)

در تمرین تنفسی پاپ ورث، شما روی دیافراگم‌تان تمرکز می‌کنید تا طبیعی‌تر نفس بکشید.

۱٫ صاف بنشینید. اگر برای به خواب رفتن این تمرین را انجام می‌دهید روی تختخواب‌تان بنشینید.

۲٫ دم و بازدم‌های عمیق انجام دهید و با هر دمی که از طریق بینی یا دهان خود انجام می‌دهید، تا ۴ بشمارید و بازدم‌تان را فقط با بینی انجام دهید (تا ۴ شماره).

۳٫ روی بالا و پایین رفتن شکم‌تان تمرکز کنید و به صدای تنفس‌تان که از شکم‌تان می‌آید گوش دهید.

این تکنیک آرامشبخش برای کم کردن از عادتهایی مثل خمیازه کشیدن یا آه کشیدن مفید است.

۸٫ تکنیک تنفسی کاپالبهاتی (kapalbhati)

به این شیوه‌ی تنفسی، تکنیک تنفس با لبهای فشرده نیز می‌گویند.

۱٫ در حالیکه رایحه‌ی خوشی را بو می‌کشید با بینی دم عمیق بگیرید.

۲٫ لبها را به حالتی درآورید که انگار می‌خواهید فرفره‌ای را فوت کنید.

۳٫ با لبهای بهم فشرده‌تان، با یک سوم سرعتی که دم گرفته‌اید نفس‌تان را بیرون بدهید.

۴٫ این تمرین را ادامه دهید تا احساس آرامش و خواب آلودگی کنید.

تکنیک تنفسی کاپالبهاتی با دفع دی اکسید کربن اضافی باعث برطرف شدن تنگی نفس و بهبود عملکرد تنفسی می‌شود.

۹٫ تکنیک تنفسی باکس (Box)

طی شیوه‌ی تنفسی باکس، شما آگاهانه روی اکسیژنی که به درون ریه‌های‌تان می‌کشید و بیرون می‌دهید تمرکز می‌کنید.

۱٫ صاف بنشینید، دم بگیرید و سپس سعی کنید تمام هوای داخل ریه‌ها را با بازدمی کامل بیرون دهید.

۲٫ با بینی خود به آرام و تا ۴ شماره دم بگیرید، و با هر شماره ریه‌ها را با هوای بیشتری پُر کنید.

۳٫ نفس‌تان را حبس کنید و تا ۴ بشمارید.

۴٫ با دهان خود به آرامی نفس‌تان را بیرون دهید، و تمرکزتان روی خروج تمام اکسیژن از ریه‌های‌تان باشد.

تکنیک تنفسی باکس در مدیتیشن رایج است که متدی بسیار پُرطرفدار برای تمرکز و آرامسازیست.

فرقی نمی‌کند کدامیک از تمرینات تنفسی بالا را انتخاب می‌کنید. آنچه آشکار و ثابت شده است اینکه تمرینات تنفسی می‌توانند کمک‌تان کنند آرام شوید و طبیعی‌تر و موثرتر نفس بکشید. هدف تمام این تکنیک‌ها این است که شما راحت‌تر و سریع‌تر از آنکه متوجه شوید به خواب بروید.