روزه داری آیینی است مقدس که در دین اسلا م و بسیاری از ادیان دیگر برای تزکیه روح و جسم به آن سفارش شده است. در سالیان قبل داده های علمی در خصوص روزه داری و اثرات آن بر سلا متی اندک و نگرش به روزه در واقع پیروی از فرامین الهی و ادای فریضه و عبادت بود. در طی سالیان اخیر با کمک محققین علوم پزشکی و تغذیه دانسته های ما از اثرات روزه داری در سوخت و ساز بدن افزایش یافته و نتایج بررسی ها گواه تاثیرات مثبت روزه داری بر وضع تغذیه و سلا متی است. البته در هنگام روزه داری نیز می بایست به نکاتی خاص توجه نمود. زیرا همانطور که در آیات شریفه ۱۸۵-۱۸۳ سوره بقره ذکر می گردد، در برخی افراد بهتر است روزه گرفته نشود، نظیر: سالمندان و مسافران.
در واقع می توان افراد را در خصوص نحوه ادای فریضه روزه و برنامه غذایی ایشان در ماه مبارک رمضان به سه گروه تقسیم نمود:
۱– افرادی که دوره های مربوط به رشد و بلوغ خویش را پشت سر گذاشته اند. این افراد که اغلب جوانان و میانسالا ن در دو گروه جنسی را شامل می شود، بدون هیچ مشکلی و با بکارگیری توصیه های تغذیه ای می توانند فریضه روزه را ادا نمایند.
۲– افرادی که هنوز در دوره های رشد و بلوغ خویش هستند، نظیر نوجوانان یا افرادی که نیازهای تغذیه ای ویژه ای دارند و می بایست برای تامین نیازهای غذایی خویش در طی روزه داری از برنامه غذایی خاصی تبعیت نمایند. نظیر ورزشکاران.
۳– سالمندان، بیماران و … که به مصداق آیه شریفه ۱۸۵ بهتر است روزه نگیرند. زیرا ممکن است به بدن ایشان آسیب وارد گردد.
. در این مقاله تلا ش داریم تا اصول تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان را بیان نماییم.
الف– ترکیب برنامه غذایی:
همانطور که در مقالا ت قبلی به دفعات ذکر گردید، ورزشکاران افرادی هستند که به دلیل انجام فعالیت بدنی، نیاز آنها به اغلب مواد مغذی بیش از افراد کم تحرک است. لذا یک ورزشکار می بایست با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل که حاوی مواد غذایی گوناگون می باشد، کلیه مواد مغذی مورد نیاز خویش را تامین نماید.
این امر در دوران روزه داری و با توجه به شرایط خاص دریافت غذایی، دقت خاصی را می طلبد. زیرا یک ورزشکار در طول روز از زمان اذان صبح تا اذان مغرب از مصرف مواد غذایی پرهیز نموده و از طرف دیگر فعالیت ورزشی خویش را بهتر است به بعد از اذان مغرب موکول نماید (در ادامه، دلا یل و نحوه آن مورد بحث قرار می گیرد). لذا یک ورزشکار می بایست توجه داشته باشد که در ابتدای افطار از مصرف زیاده از حد ترکیباتی نظیر زولبیا و بامیه پرهیز نماید. زیرا این ترکیبات با توجه به قند ساده زیادی که دارند، اشتهای فرد را کاهش داده و میل او را به مصرف مواد غذایی نظیر سبزیجات و لبنیات که تامین کنندگان اصلی مواد مغذی هستند، کاهش می دهد. در واقع اگر روزه داری افراد منجر به کاهش دریافت سبزیجات، میوه ها و لبنیات گردیده و با افزایش دریافت شیرینی ها همراه باشد، اثرات نامطلوبی را بر وضع تغذیه فرد بر جای می گذارد.
ب) دریافت انرژی و درشت مغذی ها:
درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات (مواد نشاسته ای)، چربی ها و پروتیین ها، تامین کنندگان انرژی برای عضلا ت فعال هستند. در حالت عادی عضلا ت ترجیح می دهند از کربوهیدرات و چربی در فعالیت های ورزشی مختلف برای تامین انرژی استفاده نمایند و پروتیین ها نقش اندکی در تامین انرژی عضلا ت دارند. لیکن در مواقعی که کربوهیدرات و چربی در دسترس عضلا ت ناکافی باشد، عضلا ت برای تامین انرژی خویش، ناچار به مصرف پروتیین خواهند بود. در واقع بدن، پروتیین های ارزشمندی را که در طی دوره های تمرینات طولا نی تشکیل شده و با توجه به نوع ورزش و تمرینات ورزشکار، فیبرهای ویژه فعالیت (تند انقباض یا کند انقباض) که در عضلا ت وی تخصص یافته است را برای تامین انرژی می سوزاند. لذا با توجه به آنکه دو وعده اصلی در ماه مبارک رمضان (سحری و افطار) ممکن است انرژی مورد نیاز عضلا ت را تامین نکنند، می بایست در فاصله زمانی صرف افطار تا زمان خواب، از میان وعده هایی استفاده شود که در آن ها میوه ها و مغزها (پسته، گردو، بادام و …) گنجانده شده باشد. این امر دسترسی به انرژی، کربوهیدرات و چربی را بیشتر نموده و از تحلیل عضلا نی در طی روزه داری پیشگیری می نماید.
ج) روزه و تناسب اندام:
بافت چربی اگرچه بافتی فعال و موثر در بسیاری از فرآیندهای متابولیسمی بدن نظیر ذخیره وسیع انرژی، فرآیندهای کنترل اشتها و … می باشد، لیکن از نظر ورزشکاران، بافتی است که کاهش درصد آن به افزایش کارآیی آنان کمک می کند. بعنوان مثال در ورزش هایی نظیر فوتبال کاهش درصد بافت چربی بدن به سرعت حرکات بازیکن کمک می نماید و یا در ورزش هایی نظیر پرورش اندام، کاهش بافت چربی بویژه چربی زیر پوست در بهبود ظاهر عضلا ت آنان موثر است. لا زم به ذکر است کاهش بافت چربی، دلیل اصلی بسیاری از فعالیت های ورزشی با هدف تناسب اندام است.
در طی روزه داری با توجه به آنکه از زمان سحر تا افطار هیچ ترکیب غذایی مصرف نمی گردد، بدن مجبور به استفاده از ذخایر انرژی خویش بویژه بافت چربی می گردد. در واقع یک ماه روزه گرفتن در سال، با مصرف بخشی از ذخایر چربی که در طول سال تشکیل شده، همراه بوده و از فشردگی و انباشت چربی جلوگیری می کند. در واقع روزه داری ابزاری است ارزشمند جهت رسیدن به تناسب اندام. لذا به ورزشکارانی که قصد کاهش درصد چربی بدن خویش را دارند، توصیه می گردد با رعایت برنامه غذایی و انجام فعالیت های ورزشی هوازی، دستیابی به این هدف را تسهیل نمایند.
د) زمان انجام فعالیت های ورزشی در دوران روزه داری:
وعده های غذایی و دریافت مواد غذایی روزانه ورزشکاران به جز آنکه باید نسبت به افراد عادی مغذی تر باشد، می بایست از الگوی خاصی که متناسب با زمان انجام فعالیت های ورزشی و تمرینی است، پیروی نماید. همان طور که می دانید فعالیت ورزشی در فاصله زمانی خاصی پس از وعده غذایی ممنوع می باشد و طول این دوره زمانی متناسب با حجم و ترکیبات غذایی مصرف شده در وعده غذایی می باشد. به عنوان مثال هر چه دریافت چربی در وعده غذایی بیشتر باشد، به دلیل آن که تخلیه آن از معده به زمان بیشتری نیاز دارد، طول این دوره زمانی افزایش یافته و به حدود ۳ ساعت و بیشتر می رسد. حال آنکه با مصرف یک غذای سبک که بیشتر از کربوهیدرات و مایعات تشکیل شده باشد، می توان پس از گذشت حدود ۵/۱ ساعت به فعالیت ورزشی پرداخت.
از طرف دیگر با توجه به عدم مصرف مواد غذایی در روزه داری، افزایش مصرف انرژی به شکل فعالیت های ورزشی موجب مصرف پروتیین های عضلا ت می گردد. بنابراین بهتر است که در فاصله زمانی سحری تا افطار از انجام فعالیت ورزشی سنگین پرهیز شود. بهترین زمان ورزش در این دوران پس از صرف افطار می باشد. توصیه می گردد ورزشکارانی که می بایست فعالیت و تمرینات ورزشی سنگینی را در طی ماه رمضان انجام دهند، در وعده افطار، غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (غلا ت) بیشتری میل نموده و تا حد امکان دریافت چربی خویش در این وعده را کاهش دهند. در واقع در این افراد وعده افطار به یک میان وعده تبدیل شده و در آن غذاهای سبک میل می گردد تا بعد از حدود ۲- ۵/۱ ساعت ورزشکار بتواند به تمرینات ورزشی خویش پرداخته و پس از پایان تمرینات نیز وعده غذایی دیگری میل گردد. در واقع این افراد وعده افطار سنگین و حجیم خویش را به دو میان وعده سبک تقسیم می نمایند.
ه) روزه داری در ورزشکاران نوجوان:
همانطور که در مقدمه ذکر گردید نوجوانان به دلیل آن که هنوز دوره های رشد و بلوغ خویش را طی ننموده اند، نیاز به مواد مغذی بیشتری دارند. این شرایط در نوجوانان ورزشکار تشدید شده و تنظیم برنامه غذایی ایشان را حساس تر می نماید.
لذا با توجه به حساسیت تامین مواد مغذی در این افراد و احتمال بروز صدمات غیر قابل جبران به رشد این افراد توصیه می شود که با مراجعه به متخصصین تغذیه در دوران روزه داری، از برنامه غذایی که بر اساس وضعیت رشد و میزان تحرک و نوع فعالیت ایشان تنظیم شده، پیروی نمایند تا تامین کننده نیازهای غذایی روزانه آنان باشد.
مصرف شیر و لبنیات، میوه و سبزیجات در این افراد اهمیتی خاص دارد.
و) مصرف مکمل های تغذیه ای در دوران روزه داری:
مکمل های تغذیه ای را می توان بر اساس هدف از مصرف آنان به دو گروه تقسیم نمود:
۱) مکمل های مواد مغذی: شامل مکمل های کربوهیدراتی، پروتیینی، انواع مولتی ویتامین ها و … می باشد، این گروه مکمل ها با توجه به آن که منبعی فشرده از برخی مواد مغذی هستند، می توانند به تامین نیاز تغذیه ای ورزشکاران در دوران روزه داری کمک نمایند. البته بهتر است که قبل از مصرف این محصولا ت با مشورت متخصصین تغذیه و یا طب ورزشی، زمان و میزان مصرف هر یک از آن ها را به طور دقیق تعیین نمایید. فراموش نکنید دریافت زیاده از حد هر یک از مواد مغذی می تواند با عوارضی همراه باشد که در مورد برخی مواد مغذی این دریافت زیاده از حد به بروز مسمومیت منجر می گردد.
۲) مکمل های کارافزای تغذیه ای: این ترکیبات بیشتر با هدف افزایش توان عضلا نی مصرف می گردند تا تامین نیاز تغذیه ای. از جمله این ترکیبات می توان به کراتین، کافئین و برخی آمینواسیدها اشاره داشت.
با توجه به آن که در آغاز مصرف بسیاری از این ترکیبات نظیر کراتین یک دوره بارگیری با دریافت مقادیر زیاد این ترکیبات صورت می گیرد که می تواند جنبه های مختلفی از متابولیسم بدن به ویژه در خصوص مایعات بدن را تحت تاثیر قرار دهد، لذا بهتر است آغاز مصرف و بارگیری این مکمل ها را به پس از ماه مبارک موکول نمایید.
البته مصرف سایر ترکیبات نیز اثرات مشابهی را در ابعاد کمتر دارند. به عنوان مثال کافئین و آمینواسید ها میزان نیاز به مایعات و عطش فرد را افزایش می دهند. پس توصیه می شود تا حد امکان از مصرف این مکمل ها در دوران روزه داری پرهیز شود.
لیکن در مواردی نظیر دوره نگهدارنده کراتین که با مصرف روزانه ۵ گرم مکمل و جهت حفظ ذخایر افزایش یافته آن در عضلا ت صورت می گیرد، مصرف مکمل پس از صرف افطار با بروز مشکلا ت کمتری همراه خواهد بود.
ز) توصیه های تغذیه ای برای دوران روزه داری:
۱) در وعده سحری و برای تامین انرژی مورد نیاز عضلا ت برای مدت طولا نی تر، از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده نظیر غلا ت و حبوبات غافل نشوید. در این وعده بهتر است از مصرف غذاهای سرخ کرده و غذاهای حاوی ادویه زیاد، پرهیز نمایید.
۲) بهتر است روزه خویش را با مصرف آب گرم و خرما باز نموده و از مصرف آب سرد در آغاز افطار پرهیز نمایید.
۳) از میان وعده هایی شامل میوه ها و سبزیجات در بین صرف افطار تا قبل از خوابیدن استفاده نمایید.
