دسته‌ها
پزشکی و سلامت

پوکی استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان|روش های درمان پوکی استخوان

تمرین منظم جزو کلیدی برنامه جامع درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان است.

پیشگیری از پوکی استخوان,تاثیر ورزش بر پوکی استخوان

اغلب فعالیت های روزمره ای که انجام می دهیم ماهیت مقطعی دارند و مستمر نیستند. ورزش واقعی مستلزم افزایش ضربان قلب به مدت طولانی است.

این امر فقط هنگام ورزش مستمر رخ می دهد. هدف برنامه ورزشی برای سلامت قلب جلسه های روزانه تحرک ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای است.

شاید گزینه های چندانی همچون ورزش وجود نداشته باشد که احساس سلامت و تندرستی را در شما بهبود دهد.

ورزش به شما کمک می کند از نظر جسمی و احساسی حس خوبی به خود داشته باشید. برای بسیاری ورزش به شکل بخشی گران بها و غیر قابل جایگزین در آمده است.

فایده ورزش منظم

• ورزش منظم میزان خطر بیماری قبلی سکته مغزی فشار خون بالا چاقی و پوکی استخوان را کاهش می دهد.

• ورزش منظم به کنترل وزن از راه سوزاندن کالرها ،‌افزایش فشار خون بالا ، چاقی سرکوب اشتها کمک می کند.

• انجام منظر ورزش از الان احتمال این که شما در طول عمر به ورزش بپردازید را افزایش می دهد.

• ورزش منظم تنش و اضطراب را کاهش می دهد.

• وززش منظم به خواب بهتر کمک می کند.

• ورزش منظم به قدرت عضلات و انعطاف مفاصل کمک می کند.

• ورزش منظم می تواند سطح انرژی را افزایش دهد.

• ورزش منظم احتمال افسردگی را کاهش می دهد.

• افرادی که ورزش می کنند حس بهتری به خود دارند.

 

بعضی افراد فکر می کنند چون در طول روز فعال هستند دیگر نیازی به انجام ورزش ندارند.

آن ها بر این باورند که باغبانی راه رفتن هنگام کار روزانه یا انجام کارهای خانه معادل ورزش قابل توجه است.

ولی ممکن است شما در طول روز خیلی فعال باشید و خیلی هم خسته شوید ولی ورزش چندانی نکرده باشید.

اغلب فعالیت های روزمره ای که انجام می دهیم ماهیت مقطعی دارند ومستمر نیستند.

ورزش واقعی مستلزم افزایش ضربان قلب به مدت طولانی است. این امر فقط هنگام ورزش مستمر رخ می دهد.

هدف برنامه ورزشی برای سلامت قلب جلسه های روزانه تحرک ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای است.

 

چگونه باید ورزش را شروع کرد تا پوکی استخوان درمان شود؟

اگر برای مدت ها غیرفعال بوده اید برای شروع به آرامی ورزش کنید و به تدریج دفعه ها یا مدت هر جلسه ورزش را افزایش دهید.

شما می توانید به جاری هر روز در میان ورزش را شروع کنید.

کمی درد و کوفتگی عضلات در صورتی که به ورزش عادت نداشته باشید کاملا طبیعی است.

ولی یک قانون کلی این است که:

اگر روز بعد ار ورزش درد زیاد سختی یا خستگی حس می کنید زیاد از حد ورزش کرده اید و به طور موقت باید از مقدار کم کنید.

لازم است به یاد داشته باشید که ورزش در ۶ تا ۸ هفته اول ممکن است مفرح وجذاب نباشد.

ولی هنگامی که به سطح مناسبی از آمادگی برسید از ورزشی که انجام می دهید لذت خواهید برد.

صبور باشید تلاش کنید و در مراحل اولیه کنار نکشید بنلد مدت فکر کنید.

تعیین اهداف واقعی

اهداف تان را واقع گرایانه تعیین کنید. به یادداشته باشید هر تحرک ورزشی بهتر از بی تحرکی است.

با تعیین اهداف سطح بالا احتمال این که احساس شکست کنید افزایش می دهید.

فشار زیاد در ابتدای کار باعث افزایش درد وافزایش احتمال کنار گذاشتن ورزش می شود.

هنگامی که درد ایجاد می شود دیگر فشار وارد نکنید.درد مفید نیست ودرواقع بدن تان سعی دارد به شما پیامی بدهد.

ورزش درست را انتخاب کنید.

اگر از آن چه انجام می دهید لذت می برید احتمال آن که به مدت طولانی تر آن را انجام دهید بیش تر خواهبد بود.

بعضی تغییر روزانه فعالیت را مفیدتر می یابند درحالی که دیگران دوست دارند تنها روی یک نوع فعالیت تمرکز کنند.

 

کسی را پیدا کنید که از هم صحبتی وی لذت ببرید و اهداف مشترکی با هم داشته باشید یک دوست می تواند هم انگیزه ایجاد کند و هم ما را پاسخگو کند.

 

تمرین خود را برنامه ریزی کنید.

افرادی که برنامه ریزی ندارند و تنها سعی می کنند هر وقت فرصت پیش آمد به ورزش بپردازند بخت چندانی برای رسیدن به اهداف خود ندارند.

یک برنامه ورزشی در روی تقویم کاری خود قرار دهید.

 

یک دفتر یادداشت روزانه تهیه کنید که تمرین های خود را با شرح فاصله و زمان در آن ثبت کنید.

شما با دیدن پیشرفت خود در این دفتر انگیزه برای ادامه دادن پیدا می کنید.

 

پیشگیری از پوکی استخوان,تاثیر ورزش بر پوکی استخوان

 ورزش منظم خطر  ابتلا به چاقی و پوکی استخوان را کاهش می دهد

 

چقدر باید ورزش کرد؟

به آرامی شروع کنید. شروع خیلی پرفشار احتمال کنار گذاشتن ورزش را افزایش می دهد. هدف آن است که روزانه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش کنید.

اگر مدت ها غیر فعال بوده اید با تمرین های آسان تر شروع کنید و یک روز در میان ورزش کنید و به تدریج دفعات را افزایش دهید.

ورزشکاران موفق برای انجام تمرین ها و برنامه ریزی می کنند.

 

ورزش های هوازی و ضربان قلب هدف

ورزش های هوازی گروه های عضلات بدن (بازوها قفسه سینه، شانه و به خصوص پاها) به تحرک در می آورند .

این کار برای سلامت قلب و ریه شما عالی است یکی از ابزارهایی که بعضی افراد به کار می برند تعیین تعداد ضربان قلب هدف است.

برای گرفتن تعداد ضربان قلب به مدت ۱۵ ثانیه نبض خود را بشمارید و در ۴ ضرب کنید.

با استفاده از این جدول می توانید بازه تعداد ضربان قلب هدف مناسب برای خود را بیابید.

برای تازه کاران هدف خود را در سطح ۶۰ درصد تعیین کنید.

با بالا رفتن آمادگی تان ۸۵ درصد از ضربان نهایی را هدف بگیرید .

هنگام انجام تمرین نبض خود را نگیرید بلکه ابتدا توقف کوتاهی کنید.

سپس نبض خود را بگیرید و شدت فعالیت تان را تنظیم کنید.

 

تمرین منظم جزو کلیدی برنامه جامع درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان است.

برای فواید ورزش در استخوان ها باید به سراغ ورزش هایی بروید که مستلزم وزن گذاری روی پا باشد.

مثال ها عبارتند از : پیاده روی، دو ، اسکیت و اسکی.

شنا ورزش فوق العاده ای است. چون آب بخشی از وزن شما را تحمل می کند.

بنابراین مفاصل همان فشاری را که در دیگر ورزش ها تحمل می کنند تحمل نمی کنند.

شنا و دیگر ورزش های آبی برای افرادی که التهاب مفاصل یا دیگر مشکلات مفصلی دارند بهترین انتخاب است.

دوچرخه سواری می تواند برای افرادی که مفصل ران،‌زانو مچ دردناک دارند انتخاب مناسبی باشد.

فعال کردن و منعطف و قدرتمند ساختن مفاصل برای همه افراد دچار آرتریت خوب است.

 

دسته‌ها
پزشکی و سلامت

پوکی استخوان و غذاهای مناسب پوکی استخوان | غذای استخوان سالم

برای داشتن استخوان هایی محکم و جلوگیری از پوکی استخوان مصرف زیاد کلسیم و ویتامین دی اگرچه لازم است، اما کافی نیست.

کنار گذاشتن عادات خطرناک غذایی برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان، درست به همان اندازه مصرف مواد غذایی مفید، ضروری به نظر می رسد. پوکی استخوان مانند دیابت یا فشار خون بالا از بیماری هایی است که با متعادل نگاه داشتن رژیم غذایی می توان از ابتلا به آن جلوگیری کرد. اگر سابقه پوکی استخوان در خانواده تان باشد، دقت به عادات غذایی اهمیت ویژه ای می یابد و باید برخی مواد غذایی را که برای بافت استخوانی مضر است، محدود و از برخی عادات غذایی اجتناب کرد:

 

غذاهای التهابی:

در کسانی که استعداد یا سابقه خانوادگی ابتلا به پوکی استخوان را دارند، از مصرف بیش از حد محصولاتی مانند گوجه فرنگی، سیب زمینی سفید، بادمجان و … باید اجتناب کنند چون این غذاها منجر به التهاب استخوان و در نهایت تسریع روند ابتلا به پوکی استخوان خواهند شد.

 

اسفناج خام:

اگرچه مصرف اسفناج برای تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است اما نوع خام آن به دلیل وجود ماده ای به نام اگزالات باعث عدم جذب کلسیم در بدن شود.

 

مصرف بیش از حد کافئین:

مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می کند. هر چه میزان کافئین وارد شده به بدن بیشتر باشد، کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع می شود بنابراین اگر می خواهید تا ۹۰ سالگی زندگی کنید، باید از تعداد فنجان های قهوه که روزانه می نوشید بکاهید.

 

نوشابه های گازدار:

این نوشیدنی ها علاوه بر این که اشباع از کافئین هستند، به علت داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می کند، برای استخوان ها مضرند. در مقابل، اسید کربنیک موجود در آب های معدنی گازدار هیچ تاثیر منفی بر استخوان ها ندارد.

 

درمان استخوان درد, بیماری پوکی استخوان
پوکی استخوان

مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می کند

 

سدیم:

علاوه بر افزایش خطرهای بیماری های قلبی عروقی با مصرف زیاد نمک، هر چه میزان نمک مصرفی فرد بیشتر باشد، دفع کلسیم در ادرار و عرق فرد نیز بیشتر می شود.

 

استفاده زیاد گوشت قرمز:

رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین ها نیز برای استخوان ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی، پروتئین های حیوانی اسیدهایی همچون اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می کنند کهPH بدن را تغییر می دهد. هر چه PH بدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان ها از دست می رود.

 

الکل:

الکل فعالیت استئوبلاست ها (سلول های سازنده استخوان) را متوقف می کند. فراموش نشود که الکل می تواند موجب اختلالاتی در حفظ تعادل فرد شود که به ویژه در افراد مسن موجب شکستگی استخوان ها می شود.

دسته‌ها
پزشکی و سلامت

چه کنیم تا به پوکی استخوان دچار نشویم

امروزه پوکی استخوان یکی از مشکلات اصلی در ایجاد ناتوانی و شکستگی است، و هزینه های ناشی از این اختلال سالانه بخش وسیعی از بودجه سلامت را به خود اختصاص می دهد. شیوع پوکی استخوان در خانم ها بیشتر از آقایان است. پوکی استخوان عارضه ای است که با بالا رفتن سن بروز می کند،

در نتیجه از استحکام بافت و املاح استخوانی کم شده و مقاومت استخوان کم می شود و در نتیجه استخوان ها شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می یابد. این شکستگی ها به طور عمده در نواحی مختلف مانند: گردن، استخوان ران، مهره های ستون فقرات و استخوان های مچ دست دیده می شود. کمبود املاح و ویتامین هایی که در ساختار استخوان نقش دارند، نقش بسزایی در پوکی استخوان دارد.
معجزه مواد معدنی در پیشگیری از پوکی استخوان
به طور کلی مهم ترین ترکیباتی که در استخوان سازی شرکت می کنند عبارتند از: کلسیم، روی، منیزیم و ویتامین D.

کلسیم :

نقش کلسیم در ساختار استخوان امری ثابت شده و بدیهی است، و حدود ۹۹% کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها به کار رفته است. اصلی ترین منبع غذایی کلسیم لبنیات هستند. متاسفانه سرانه مصرف لبنیات در کشور ما پایین است و بسیاری از مردم دچار کمبود کلسیم هستند.

منیزیم :

منیزیم یکی از عناصر ضروری بدن است. منیزیم در تشکیل بافت استخوانی نقش دارد به همین دلیل کمبود آن منجر به کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان می شود. منیزیم در بسیاری از منابع غذایی از جمله لبنیات، غلات، گوشت، و سبزیجات وجود دارد.

روی (زینک) :

کمبود روی یکی از مهم ترین کمبود های تغذیه ای در ایران است. دریافت روی به میزان کافی باعث می شود استخوان سازی به طور کامل انجام شود. منابع غذایی روی عبارتند از گوشت قرمز و منابع دریایی.

ویتامین D :

این ویتامین بر جذب گوارشی کلسیم موثر است و به همین دلیل نقش بسزایی در حفظ استخوان ها دارد و کمبود آن منجر به پوکی استخوان و نرمی استخوان می شود. این ویتامین از تابش اشعه خورشید به پوست نیز ساخته می شود. منابع غذایی ویتامین D بسیار کم است و متاسفانه تعداد زیادی از مردم در کشور دچار کمبود ویتامین D هستند از این رو دریافت ویتامین D به صورت مکمل اهمیت فراوانی دارد.
مکمل کلسیم-منیزیم-زینک ۲۱ سنتری :
محصول کمپانی ۲۱ سنتری آمریکا و نماینده انحصاری آن در ایران شرکت پوراطب است که با برچسب اصالت محصول و مجوز وزارت بهداشت در داروخانه های سراسر ایران توزیع میشود؛ این محصول برای سلامت استخوان و مقابله با پوکی استخوان است. هر بسته محتوی ۹۰ عدد قرص است که میزان توصیه شده آن روزانه تا ۳ عدد قرص است. این محصول علاوه بر اینکه دارای ترکیبی از تمام مواد معدنی ضروری برای حفظ استحکام بافت استخوانی است و نیاز روزانه به کلسیم-منیزیم-روی و ویتامین د را تامین می کند، فاقد هرگونه طعم دهنده مصنوعی و عاری از مواد نگهدارنده، شکر، نمک و مخمر است.

منبع:پوراطب