دسته‌ها
پزشکی و سلامت

برای افزایش طول عمر خوب بخوابید

به گزارش ایسنا، ، نرجس گرجی متخصص طب سنتی ایرانی، اظهار کرد: خواب یکی از نیازهای اصلی انسان است که علاوه بر بهبود و ارتقا سلامت و توان بدنی، در کیفیت عملکرد روحی و تعاملات اجتماعی انسان نیز نقش بسیار مهمی دارد.

وی با اشاره به اینکه در تحقیقات نوین نقش خواب مناسب در تنظیم عملکرد هورمونی بدن، فعالیت سیستم گوارشی و عصبی شناخته شده است، تصریح کرد: یکی از توصیه‌های مهم به والدین جهت بهبود رشد فرزندان، تنظیم زمان و میزان خواب کودکان می‌باشد.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی بابل خاطرنشان کرد: در منابع کهن طبی نیز خواب مناسب و کافی از اصول پایه سلامتی برشمرده شد و علاوه بر افزایش طول عمر، جهت پیشگیری از ابتلاء به بیماری و تسریع روند درمان مورد تاکید فراوان بوده است.

گرجی با بیان اینکه میزان نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است، گفت: بعضی افراد با چهار الی پنج ساعت خواب احساس نشاط و رفع خستگی کامل دارند و برخی با ۷ الی ۸ ساعت خواب احساس رضایت می‌نمایند.

وی با اشاره به اینکه از منظر طب سنتی ایرانی میزان نیاز به خواب در افراد مختلف تا حدودی با ویژگی‌های مزاجی آنها ارتباط دارد، افزود: افرادی که طبع گرم و خشک دارند به خواب کمتری نیاز دارند و بالعکس افرادی که مزاج سرد و تری دارند معمولاً بیشتر می‌خوابند البته به طور کلی از خوابیدن کمتر از چهار ساعت و بیش از ۸ ساعت پرهیز کنید.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی یادآور شد: یکی از ویژگی‌های مهم خواب خوب، تنظیم زمان خواب با میزان روشنایی محیط و بهترین زمان شروع خواب، حدود ۲ الی ۳ ساعت بعد از غروب آفتاب می‌باشد.

گرجی تصریح کرد: مطالعات گسترده نشان داده هورمون ملاتونین که امروزه به عنوان یکی از مهم‌ترین عوامل تنظیم خواب شناخته شده با میزان تاریکی محیط ارتباط تنگاتنگی دارد در واقع نه تنها میزان خواب بلکه زمان آن در طی شبانه روز نیز بسیار حائز اهمیت است.

وی با بیان اینکه از دیدگاه طب سنتی ایران، خواب در زمان روشنایی روز، مگر در موارد اضطرار و خستگی شدید، توصیه نمی‌شود، گفت: افرادی که عادت به خواب روز دارند توصیه می‌شود به تدریج این عادت را ترک کرده و در صورت نیاز به زمان خواب شب بیفزایند البته بیشتر خواب طولانی عصرگاهی مد نظر است و خواب کوتاه میانه روز به ویژه در تابستان خالی از فایده نیست.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی بابل بیان کرد: خواب دیرهنگام، سبک و منقطع همراه با دیدن رویاهای آشفته از جمله اختلالات خواب بوده که در طولانی مدت علاوه بر اثرات سو در متابولیسم پایه بدن، باعث بدخلقی، پرخاشگری و اضطراب خواهد شد و از توصیه‌های مهم در این شرایط اصلاح الگوی خواب شبانه است.

گرجی افزود: در فصل تابستان نیز به دنبال تعطیلی مدارس و دانشگاه‌ها، الگو و نظم خواب بسیاری از کودکان و نوجوانان دچار اختلال شده که علاوه بر بروز بی حوصلگی و کسالت در طی این فصل زمینه افزایش اختلالات هضمی، وزن غیرطبیعی و کاهش ظرفیت‌های ذهنی را نیز در آنان فراهم می‌کند.

وی تصریح کرد: افزایش فاصله میان آخرین وعده غذایی و خواب، کاهش میزان مصرف غذاهای نفاخ و ادویه جاتتند در وعده شام، پرهیز از مصرف مواد غذایی پرچرب و فست فودها، داشتن پیاده روی ملایم و گوش دادن به موسیقی آرام و بدون کلام پیش از خواب، از جمله توصیه‌های مؤثر در بهبود کیفیت خواب است.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ادامه داد: ماساژ ملایم خصوصاً در ناحیه پیشانی، شقیقه‌ها و کف پا با روغن بنفشه یا بادام شیرین، استفاده از مواد غذایی مانند شیر، ماست، کاهو، کدو و گشنیز در افراد مبتلا به کم‏خوابی به شرط سازگاری با گوارش، کمک کننده می‌باشد.

گرجی خاطرنشان کرد: گیاهان دارویی مختلفی برای کمک به خواب به صورت خوراکی یا بوییدنی از جمله اسطوخدوس، سنبل الطیب، بهارنارنج، بادرنجبویه و بنفشه شناخته شده اند که البته با توجه به شرایط فردی و مزاج افراد میزان پاسخ دهی به آنها در افراد مختلف می‌تواند، متفاوت باشد و بهتر است در این زمینه با پزشک متخصص مشورت شود.

دسته‌ها
تعلیم و تربیت

چگونه تنها خوابیدن را به کودک آموزش دهیم؟

تنها خوابیدن کودک,خوابادن کودک,ترس کودک از تنها خوابیدن,

 ۱٫  شیوه ی ” پاداش دهی “
این شیوه زمانی کارآمد است که کودک قبل از خوابیدن بی قراری می کند و آرام نمی گیرد و شما تصمیم می گیرید که از یک روش ملایم برای تغییر این شرایط استفاده کنید. این شیوه بر پایه ی “پاداش دهی” بنا شده است. کودک را تا تختش همراهی کنید، به او شب به خیر بگویید و او را ببوسید.

 

به کودک قول دهید که بعد از یک دقیقه دوباره برمی گردید و او را می بوسید به شرط آنکه روی تختش دراز بکشد. از اتاق خارج شوید و بلافاصله برگردید و دوباره کودک را ببوسید. اگر کودک تلاش می کند تا بلند شود، عصبانی نشوید بلکه او را با آرامش و مهربانی سرجایش قرار دهید. و به او یادآوری کنید که او را تنها در صورتی او را می بوسید که روی تختش دراز بکشد. این شیوه می تواند به شکل یک بازی اجرا شود، خواهید دید که زمان لازم برای خواباندن کودک در اتاقش هر شب کمتر می شود. زمانی که احساس کردید کودک در حال به خواب رفتن است دیگر به اتاقش نروید.

ممکن است در شب های اول مجبور شوید کودک را ۱۰۰ یا ۲۰۰ بار ببوسید و حتی تا ۳ ساعت این شیوه را ادامه دهید تا کودک به خواب برود. سعی کنید خونسرد و آرام باشید و اگر مشکلی در ناحیه کمر دارید می توانید به جای بوسیدن کودک سر و یا دست او را نوازش کنید.
۲٫   شیوه ی ” جدا سازی تدریجی “
از این شیوه زمانی استفاده کنید که وابستگی کودک به شما زیاد است و پیش بینی می کنید که به زمان بیشتری برای آموزش نیاز دارید. از آنجا که کودک تغییرات کوچک و جزیی را راحت تر می پذیرد، در این شیوه به طور تدریجی  تنها خوابیدن را به کودک آموزش  خواهید داد.

 

برای شروع، کنار تخت کودک بنشیند تا زمانی که کودک به خواب برود، در شب بعد کمی دورتر از تخت بنشینید و هر شب ته تدریج این فاصله را بیشتر کنید تا جایی که از اتاق خارج شوید و جلوی در اتاق و در دیدرس کودک بنشینید به طوری که بتوانید با کودک حرف بزنید. در زمان اجرای این شیوه بهتر است با کودک ارتباط چشمی و فیزیکی برقرار نکنید. خواندن یک کتاب برای کودک می تواند مفید باشد. به یاد داشته باشید که نوازش کودک قبل از خواب باعث آرامش بیشتر کودک می شود.

۳٫  شیوه ی ” رفت و برگشتی “
اگر طاقت گریه ی کودک را ندارید اما تصمیم دارید که کودک را در زمان خواب از خود جدا کنید، این شیوه به شما توصیه می شود. کودک را به رختخواب ببرید و به او توضیح دهید که می خواهید از اتاق خارج شوید اما نزدیک اتاق او حضور خواهید داشت و از او بخواهید که در تختش باقی بماند. به او شب به خیر بگویید و از اتاق خارج شوید. اگر کودک از جایش بلند شد و شروع به گریه و بی تابی کرد، به اتاق برگردید و او را دوباره در تخت بگذارید و مجددا به او شب به خیر بگویید و از اتاق خارج شوید.

 

این کار را تا زمانی که کودک به خواب رود ادامه دهید. سعی کنید از ارتباط چشمی خودداری کنید و با صدای آرامش بخش برای گفتن شب به خیر استفاده کنید. ثبات رفتار و تن صدای شما تاثیربسیار مثبتی خواهد داشت. بنابراین صبر خود را از دست ندهید و به یاد داشته باشید که اگر عصبی باشید نمی توانید به کودک آرامش و حس اطمینان بدهید.

۴٫  شیوه ی ” Ferber “
در صورتی که  همه ی راه ها را امتحان کرده اید اما نتیجه نگرفته اید، این شیوه به شما کمک می کند تا به کودک کمک کنید که در اتاقش بخوابد. بعد از گفتن شب به خیر، کودک را ببوسید و از اتاق خارج شوید. اگر کودک شروع به گریه کرد، بعد از ۳۰ ثانیه برگردید و او را آرام کنید، بهتر است کودک را از تختش بلند نکنید. دوباره از اتاق خارج شوید و در صورتی که کودک باز هم گریه کرد، پنج دقیقه صبر کنید و بعد از آن به اتاق بروید و او را آرام کنید. بیشتر از ۳۰ ثانیه در اتاق نمانید و دوباره خارج شوید.

 

هر بار که از اتاق خارج می شوید ۵ دقیقه بیشتر بیرون بمانید. در شب اول حداکثر زمانی که بیرون از اتاق خواهید ماند را ۱۵ دقیقه در نظر بگیرید. در شب دوم از ۱۰ دقیقه شروع کنید و حداکثر زمان را ۲۰ دقیقه در نظر بگیرید. زمان بیرون ماندن از اتاق را تا جایی افزایش دهید که به ۳۰ دقیقه برسید. زمان ۳۰ دقیقه ای را تا وقتی که کودک در برابر این شیوه مقاومت می کند ادامه دهید تا به نتیجه برسید. استفاده از این شیوه ممکن است برای والدین استرس زا باشد، بنابراین توصیه می شود که پدر و مادر به صورت یک شب در میان مسولیت اجرای این روش را بر عهده بگیرند.***

منبع : www.nostrofiglio.it