شما باید حداقل ۱۰ درصد کالری مورد نیاز خود در طول روز را از پروتئین دریافت کنید و این پروتئین را از منابع مختلفی دریافت می کنید؛ به عنوان مثال یک ظرف ماست یونانی کم چرب که برای صبحانه انتخاب می کنید، حاوی ۲۰ گرم پروتئین است، یک وعده سینه مرغ بدون پوست در وعده نهار ۲۵ گرم پروتئین دارد و یک فنجان لوبیا سیاه در وعده شام دارای ۱۵ گرم پروتئین است. بدن پروتئین را شکسته و به شکل های مختلف مجددا از آن استفاده می کند.
کمبود پروتئین و التهاب بدن
یکی از مهم ترین علائمی که نشان می دهد پروتئین کافی دریافت نکرده اید، التهاب است که به آن ادم edema نیز گفته می شود. این التهاب به ویژه در قسمت های پایین بدن ااز جمله شکم، پاها و دست ها بروز می کند. علت بروز این التهاب از این قرار است: پروتئینی که در خون گردش دارد – به ویژه آلبومین – از تجمع مایعات در بافت ها جلوگیری می کند.
اما عوامل مختلفی باعث بروز تورم می شوند، بنابراین حتما با پزشک در مورد مشکل به وجود آمده مشورت کنید چرا که ممکن است تورم ناشی از یک مشکل خیلی جدی تر باشد.
تغییرات خلق و خو
مغز از مواد شیمیایی به نام انتقال دهنده های عصبی استفاده می کند تا اطلاعات را بین سلول ها جابه جا کند. بسیاری از این انتقال دهنده های عصبی از آمینو اسید تشکیل شده اند که رشته های ساخته شده از پروتئین است. بنابراین کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث می شود بدن نتواند به اندازه کافی انتقال دهنده عصبی تولید کند. به عنوان مثال پایین بودن سطح دوپامین و سروتونین باعث افسردگی یا خشونت در شما می شود.
مشکلات مو، ناخن و پوست
مو، ناخن و پوست از پروتئین هایی مانند الاستین، کلاژن و کراتین ساخته شده اند. زمانی که بدن نمی تواند این پروتئین ها را تولید کند، ممکن است موهای تان شکننده و نازک شوند، دچار خشکی پوست شوید یا بدن تان پوست پوسته شود و شیارهای عمیقی روی ناخن هایتان نمایان شود. البته رژیم غذایی تان تنها مقصر بروز این مشکلات نیست، اما به هرحال باید مورد توجه قرار گیرد.
ضعف و خستگی ناشی از کمبود پروتئین
تحقیقات نشان داده اند تنها یک هفته عدم دریافت پروتئین کافی بر روی عضلاتی تاثیر می گذارد که مسئول وضعیت بدن و حرکت کردن هستند، به ویژه اگر بالاتر از ۵۵ سال سن داشته باشید. کمبود پروتئین به مرور زمان باعث می شود توده عضلانی خود را از دست بدهید که این مسئله باعث کم شدن قدرت بدنی شده و عدم تعادل و کاهش سوخت و ساز بدن را در پی دارد.
به علاوه کاهش توده عضلانی باعث کم خونی می شود و زمانی کهه سلول ها اکسیژن کافی دریافت نکنند، احساس خستگی خواهید کرد.
گرسنگی
گرسنگی بر اثر کمبود پروتئین کاملا طبیعی است. پروتئین سوخت بدن است و یکی از سه منبع کالری محسوب می شود (در کنار کربوهیدرات و چربی). اگر می خواهید زمان طولانی تری سیر بمانید به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت. بررسی ها نشان داده اند خوردن غذاهای حاوی پروتئین به سیر ماندن در طول روز کمک می کنند.
کاهش سرعت بهبود زخم ها
افرادی که دچار کمبود پروتئین هستند، اغلب متوجه می شوند که بریدگی ها و زخم های روی بدن شان خیلی طول می کشد تا بهبود پیدا کند. این مسئله در مورد سایر آسیب ها و صدمات ورزشی نیز صدق می کند. این مشکل نیز ممکن است ناشی از این مسئله باشد که بدن نمی تواند کلاژن کافی تولید کند. کلاژن علاوه بر پوست در بافت های همبند نیز وجود دارد. به علاوه برای لخته شدن خون هم به پروتئین احتیاج دارید.
بیمار شدن یا بیمار ماندن
آمینو اسید موجود در خون به سیستم ایمنی کمک می کند تا آنتی بادی هایی تولید کند، این آنتی بادی ها سلول های سفید خون را فعال می کنند تا با ویروس ها، باکتری ها و سموم مبارزه کنند. به علاوه برای هضم و جذب مواد مغذی که به سلامت بدن کمک می کنند، به پروتئین نیاز دارید. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهند پروتئین می تواند سطح باکتری های خوب روده را تغییر دهد.
چه کسانی ممکن است دچار کمبود پروتئین شوند؟
کسانی که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، معمولا دچار کمبود پروتئین می شوند. افراد سالمند و مبتلایان به بیماری سرطان ممکن است در خوردن پروتئین کافی دچار مشکل باشند.
سوء تغذیه شدید ناشی از کمبود پروتئین کواشیورکور kwashiorkor نامیده می شود. این بیماری بیشتر در کشورهای در حال توسعه ،به ویژه در کودکان و یا بعد از یک رویداد ناخوشایند، شایع است.
پروتئین برای ورزشکاران
اگر به طور منظم ورزش می کنید و یک رژیم غذایی ایده آل دارید، احتمالا دچار کمبود پروتئین نخواهید بود. اما ورزشکاران حرفه ای که سخت و منظم ورزش می کنند، بیش از دیگران به پروتئین نیاز دارند – حدود دو برابر دیگران یا به بیان دیگر به ازای هر نیم کیلو از وزن خود بین ۰٫۵ تا ۱ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. به هرحال در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید، مصرف زیاد پروتئین مشکلاتی در پی خواهد داشت.
