بهترین زمان برای شروع برنامه ورزشی پس از وضع‌حمل به نوع زایمان بستگی دارد

متخصصان پزشکی ورزشی توصیه می‏کنند مادران ۶ هفته بعد از سزارین یا زایمان‏های طبیعی سخت و عارضه‏ دار و بلافاصله بعد از زایمان واژینال طبیعی و بدون عارضه، برنامه ورزشی‌شان را شروع کنند

دکتر عزیزه فرزین‏مهر، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی تهران گفت یکی از مشکلات شایع بیشتر خانم‏هایی که زایمان می‏کنند، کوچک کردن شکم و برگرداندن آن به حالت قبل از بارداری است. این کار برای خانم‏هایی که به‌خصوص سزارین داشته‏اند، کمی سخت به‌نظر می‏رسد اما مشکلی است که به هر‌حال قابل حل خواهد بود. به بهانه اشاره یکی از خوانندگان «سلامت» به این مشکل، با کارشناسان سلامت گفت‌وگو کرده‌ایم. این خانم برایمان نوشته است: «۳۸ ساله هستم و سابقه ۲ زایمان طبیعی و سزارین دارم. متاسفانه فاصله بین زایمان‏هایم کوتاه بود و نتوانستم قبل از بارداری دوم به تناسب اندام برسم. در‌حال حاضر شکم بزرگی دارم و به نظر می‏رسد چند ماهه باردارم. آیا با ورزش می‏توانم آن را کوچک کنم یا به جراحی نیاز دارم.»
بعد از تولد کودک، برگشت تغییرات ایجاد شده در بارداری به زمان و توجه ویژه‏ای نیاز دارد. دوران بعد از بارداری (Post-partum) به۶ هفته نخست بعد از زایمان گفته می‏شود. در این زمان طلایی تغییرات فیزیولوژیک بارداری ناشی از هورمون‏ها به تدریج به حالت قبل برمی‏گردد بنابراین با انجام ورزش‏های درست در این زمان می‏توان روند بهبودی و افزایش قدرت عضلانی شکم را تسریع کرد.
بهترین زمان برای شروع برنامه ورزشی پس از وضع‌حمل به نوع زایمان بستگی دارد. متخصصان پزشکی ورزشی توصیه می‏کنند مادران ۶ هفته بعد از سزارین یا زایمان‏های طبیعی سخت و عارضه‏دار و بلافاصله بعد از زایمان واژینال طبیعی و بدون عارضه، برنامه ورزشی‌شان را شروع کنند. البته مادرانی که در دوران بارداری مشکلاتی مانند فشارخون اولیه یا فشارخون بارداری، مسمومیت بارداری، بیماری‏های کبدی و کلیوی ناشی از بارداری و بیماری‏های شدید قلبی و تشنج را تجربه کرده‏اند، باید قبلا از شروع ورزش زیر‌نظر پزشک معاینه شوند.
انجمن پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‏کند مادران حداقل روزی۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته ورزش‌های ایروبیک یا هوازی مانند پیاده‏روی را با شدت متوسط انجام دهند. بعد از اتمام۶ هفته یا با افزایش توانایی مادر به ‌تدریج زمان ورزش هوازی باید به ۱ساعت در روز برسد. علاوه بر پیاده‏روی، می‏توان به دوچرخه‏سواری، ایروبیک سبک، یوگا، پیلاتس یا شنا نیز پرداخت. ضمن اینکه انجام ورزش‏های کششی تمام بدن نیز حداقل در ۳ روز هفته توصیه می‏شود.

ورزش‏های عضلات شکم
بعد از زایمان انجام صحیح ورزش‏های شکمی برای برگشت طول و قدرت عضلات شکمی الزامی است.

۱) ورزش تیلت لگن
– درحالت خوابیده به پشت زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
– بدون حبس نفس، شکم خود را ۵ ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد مادران هم اهمیت دارد.

۲) ورزش کرانچ یا دراز و نشست اصلاح‌شده
– به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
– با انقباض عضلات شکم، شانه‏ها را از زمین بلند کنید.
– کمی مکث کنید و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.

۳) ورزش پل زدن
به پشت بخوابید، سر، شانه‏ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید. حال سعی کنید باسن خود را تا‌حد ممکن بالا ببرید سپس آهسته به وضع اول برگردید.
ورزش‏های عضلات کف لگن
برای تقویت و برگشت سریع‏تر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی احشای لگنی تجویز می‏شود. به این شکل که در زمان خالی بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه‌دارید و سپس شل کنید. این کار را ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید.
تاثیر ورزش بر شیردهی
با ورزش، کمیت و کیفیت تولید شیر مادر کم نمی‏شود و پذیرش نوزاد برای شیر مادر فرقی نمی‏کند. به مادران توصیه می‏شود برای کاهش درد و احتقان پستان‏هایشان هنگام ورزش ابتدا به کودک خود شیر بدهند و سپس ورزش را شروع کنند.

منبع: سلامت نیوز