برچسب: رژیم لاغری

ماه مبارک رمضان ماهی است که چاق‌ها در آن ماه چاق‌تر می‌شوند و لاغرها، لاغرتر البته همه ما بهتر می‌دانیم که روزه گرفتن برای چاق شدن یا لاغر شدن نیست بلکه به منظور طهارت روحی و تقواست. اما چاق شدن بعد از ۳۰ روز روزه‌داری می‌تواند حسابی آزاردهنده باشد.
ززززتا مبادا در پایان این ماه مبارک نتیجه افراد همین گروه‌ها -یعنی چاقی- در انتظارتان باشد.  یادتان باشد بدون برنامه‌ریزی غذایی شما بیشــتر به سمت اضافه وزن گام برمی‌دارید تا کاهش آن، پس باید بر جذب مواد غذایی، نوع موادغذایی و زمان خوردن نظارت و کنـــــــترل داشته باشید.

کسانی که زیاد مهمانی می‌روند
برگزاری مجالس افطار که یکی از سنت‌های دیرینه ما مسلمانان به حساب می‌آید، می‌تواند یکی از علل چاق‌تر شدن افراد چاق باشد مخصوصا که افراد خوش‌اشتها نمی‌توانند از این گونه مجالس و سفره‌ها به راحتی دست بکشند. در این مجالس افطاری، صاحبخانه سعی می‌کند از هر غذایی خوشمزه‌ترین را تهیه کند مثلا برای خوشمزه‌تر شدن سوپ به آن خامه اضافه می‌کند که چاق‌کننده است، برای غلیظ شدن خورش به آن آرد می‌زند که کالری‌اش را بالا می‌برد، برنج را با کره سرو می‌کند، از طرف دیگر آش و حلیم  یا حتی کله‌پاچه هم در این افطار‌ی‌ها حتما وجود دارند که هر کدام پر از کالری هستند؛ میزان کالری آش و به‌ویژه کله پاچه بیش از حد مجاز است و حلیم‌هایی که در بیرون از منزل طبخ می‌شوند، بسیار چرب و پرگوشت هستند و شکر زیادی حین مصرف به آنها اضافه می‌شود.

کسانی که فعالیت‌ بدنی را تعطیل می‌کنند
چرا با اینکه در رمضان روزه می‌گیریم چاق می‌شویم؟ چون معمولا انرژی دریافتی‌مان بر انرژی مصرفی‌مان غالب می‌شود. درواقع وقتی میزان فعالیت فیزیکی  را در ماه رمضان تا حد ممکن کم می‌کنیم و در جهت استراحت و خواب بیشتر عمل می‌کنیم؛ دیگر بدن انرژی همیشگی را مصرف نمی‌کند و از جهت دیگر با خوردن غذاهای پرکالری سعی می‌کند سوخت همیشگی را دریافت کند، درنتیجه همین انرژی‌های اضافه به صورت چربی ذخیره می‌شوند و فرد چاق‌تر می‌شود.
علاوه بر اینها تحقیقات انجـام شده نشان می‌دهند که ورزش‌های سبک در ماه رمضان به کاهش سموم ذخیره شده در بدن کمک می‌کنند تا چربی‌های بدن روز به روز بیشتر نشوند.

بدخورها بیشتر از پرخورها در معرض خطرند
در حال حاضر بدخوری شایع‌تر از پرخوری است. استفاده‌ زیاد از مواد چاق‌کننده و مضر چون زولبیا و بامیه و انواع شیرینی‌ها ازجمله مصادیق بدخوری است و افراد تصور می‌کنند چون در طول روز هیچ چیز نمی‌خورند، مجاز هستند از این خوراکی‌ها مصرف کنند.

هنگام افطار با توجه به خالی ماندن معده برای مدت نسبتا طولانی، نباید به صورت ناگهانی به خوردن غذاهای سنگین و شام مفصل اقدام کرد، بلکه به‌جای آن بهتر است روزه‌داران با مقداری نان و پنیر و سبزی افطار کنند تا ولع گرسنگی آنها برطرف شود و دو ساعت بعد شام بخورند. البته این توصیه بیشتر برای افراد بالغ است و نوجوانان در سن رشد می‌توانند بلافاصله یک وعده غذایی کامل بخورند.

کسانی که تا نیمه شب پرخوری را کنار نمی‌گذارند
معمولا بعد از یک روز طولانی روزه‌داری فرد کمی نسبت به غذا حریص می‌شود و احساس می‌کند در آن فرصت کوتاه افطار تا سحر باید تا حد ممکن معده را از مواد غذایی انباشته کند، اگر شما هم جزو این دسته افراد هستید توصیه می‌کنیم با برنامه‌ریزی بعد از افطار کمی خودتان را مشغول کنید تا خوردن را کنار بگذارید مثلا شرکت در مجالس و مراسمی که در شب‌های ماه مبـارک رمضان برگذار می‌شود فرصت خوبی را برای پرهیز از پرخوری در طول شب فراهم می‌آورد.

یادتان باشد انرژی ذخیره شده ناشـی از پرخوری آخر شب باعث کاهش میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود زیرا فرد بلافاصله بعد از خوردن به رختخواب می‌رود و فرصتـی برای انجام فعالیت و سوخت و ساز بدن باقی نمی‌ماند و این نه‌تنها احتمال چاقی را افزایش می‌دهد  بلکه شخص روزه‌دار فردایی آکنده از خستگی و بی‌حالی را تجربه خواهد کرد.

کسانی که کنترلی بر کالری‌ ندارند
هستند کسانی که اصرار دارند برای افطار باید انرژی‌بخش‌ترین غذاها را مصرف کنند بنابراین بیشترغذاهایی که برای این وعده  تهیه می‌کنند سرشار از کالری هستند، اگر می‌خواهید دراین ماه چاق نشوید، باید حواس‌تان باشد که از خوردن غذاهای پرکالری پرهیز و روی وعده‌های غذایی سالم تمرکز کنید، یادتان نرود پرخوری و غذاهای چرب در هنگام افطار سلامت روزه‌داران رابه خطر می‌اندازد. در گذشته روزه‌داران برای افطاری خــود از آب و خرما استفاده می‌کردند ولی این روزها افراد مستقیما سراغ وعده‌های غذایی سنگین می‌روند.

از طرف دیگر در گذشتـه می‌گفتند روزه باعث استراحت بدن می‌شود و این امکان را به‌وجود می‌آورد که سم‌ها و ناخالصی‌های ناشی ازغذاهای پـردازش شده از بین بروند.  شما هم اگر استعداد چاقی دارید، باید به این جنبه توجه کنید پس غذاهای چرب و پرکالری را کنار بگذارید و از غذاهای سبک استفاده کنید تا سم‌های بدن برطرف شوند و به کاهش وزن مطلوب دست یابید.

کسانی که ولع شیرینی خوردن پیدا می‌کنند
این روزها سفره‌های سحری و افطار افراد پر از انواع غذاهای چرب و شیرین مانند حلوا، کاچی، خرما، شله‌زرد، شیربرنج چرب و شیرین و بالاخره زولبیا و بامیه است تا به نوعی ضعف روزه‌داری را کم کند، اما یادتان باشد در ماه رمضان دلیل ضعف، کم خوردن نیست بلکه بیشتر کم آبی است که موجب ضعف می‌شود.

امسال ماه رمضان با روزهای بلند تابستان همزمان شده و طبیعی است که اگر در فاصله افطار تا سحر به اندازه کافی آب یا سایر مایعات نوشیده نشود، بدن دچار کم آبی می‌شود و ضعف می‌کنید؛ حال اگر گمان کنید که این ضعف به علت پایین آمدن قند خون است و باید با خوردن شیرینی‌جات آن را جبران کنید، سخت در اشتباهید. ناگفته نماند که یک عدد زولبیای ۱۰۰ گرمی ۴۵۰ کالری و صدگرم باقلوا ۵۵۰ کالری دارد.
مجموع کالری صد گرم از این دو شیرینی معادل ۱۰۰۰ کاری می‌شود و اگر ۱۰۰۰ را تقسیم بر ۷/۷ کنیم ۱۳۰ گرم دنبه در هر روز تولید می‌شود و اگر ۳۰ روز ماه مبارک را در نظر بگیریم، مجموع افزایش وزن روزه‌دار در ماه مبارک رمضان- برای خوردن این شیرینی- نزدیک به چهار کیلوگرم خواهد بود و این حقیقتی است که عملا  آن را در روزه‌داران در پایان ماه رمضان می‌بینیم. بهترین ماده‌ قندی برای مصرف در ماه رمضان خرماست که هیچ عوارضی ندارد و باعث بالا رفتن قند خون نمی‌شود، به علاوه مقدار زیادی از ویتامین‌های بدن را نیز تأمین می‌کند.
کسانی که سحری نمی‌خورند
جالب است بدانید روزه‌دارانی که از افطار تا افطار غذا می‌خورند چاق‌تر از افرادی می‌شوند که افطار، سحری و یک وعده نیمه‌شب می‌خورند و در این میان حذف وعده غذایی سحری از همه آسیب‌رسان‌تر است. این تصور که وعده غذایی شام می‌تواند جایگزین وعده سحری شود بسیار اشتباه است زیرا فرد در طول روز دچار افت قند خون می‌شود و تمایلش به مصرف غذاهای شیرین و پرکالری زیاد می‌‌شود، درواقع سلول‌های عصبی از کربوهیدرات‌ها انرژی می‌گیرند و با حذف سحری فرد برای خوردن مواد پرکالری حریص شده و در افطار پرخوری می‌کند و همین زمینه‌ساز افزایش وزن می‌شود.

به علاوه مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار موجب بی‌اشتهایی هنگام سحر می‌شود، چون هضم چربی‌ها در بدن نیازمند زمان طولانی‌تری است. خوردن خوراکی‌ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تاخیر انداختن زمان خواب، موجب بی‌اشتهایی و بی‌حوصلگی هنگام سحر می‌شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود، مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.

کسانی که کمتر از سه وعده غذا می‌خورند
اگر بخواهید بدنی متناسب داشته‌ باشید، باید به طور نرمال وعده‌های غذایی  روزانه خود را به پنج بخش تقسیم کنید حال در ماه رمضان امکان پنج وعده خوردن وجود ندارد اما می‌توانید سه وعده برای خود در نظر بگیرید، اما چرا بیشتر بودن تعداد وعده‌های غذایی به لاغر شدن کمک می‌کند؟

اگر فرض کنیم سهمیه روزانه غذای یک شخص ۲۰۰۰ کالری است شخصی که می‌خواهد چاق شود، باید این مقدار را در یک وعده بخورد تا بدن او یک بار برای هضم غذا انرژی صرف کند برعکس، افرادی که می‌خواهند لاغر شوند، بهتر است که ۲۰۰۰ کالری را در پنج نوبت(۴۰۰ کالری) بخورند، زیرا در این حالت بدن او پنج بار برای هضم غذا انرژی مصرف می‌کند و زودتر لاغر می‌شود. از طرف دیگر هنگام خوردن، متابولیسم پایه بدن افزایش می‌یابد و این امر منجر به کاهش سریع تر وزن می‌شود (ناگفته نماند که این موضوع فقط در حالت ثابت ماندن مقدار غذای دریافتی در هر دو حالت صدق می‌کند).
دکتر پاول فابری و همکارانش در شهر پراگ تحقیقی انجام دادند که طی آن، افرادی را به شش دسته تقسیم کردند تا با پذیرایی یک تا شش وعده از آنان با رژیم مساوی از نظر کالری و نوع غذا به اثرات احتمالی کم و زیاد شدن وعده غذایی انسان پی ببرند. نتیجه مطالعه نشان داد در گروه‌هایی که در روز سه وعده یا کمتر غذا می‌خوردند وزن و چربی بدن بیشتر از کسانی بود که در شبانه روز پنج یا شش وعده غذا می‌خوردند. همچنین مشاهده شد، در گروهی که تعداد نوبت‌های غذایی آنها کمتر بود، میزان کلسترول بیشتر بود.

تابستان فرصت خوبی است که خانواده ها دور هم باشند و با هم به گردش بروند و خوش بگذرانند. در تابستان، مردم بیشتر بیرون می روند و تمایل به سفر کردن دارند. لذا ممکن است در این ایام به علت استراحت بیشتر، دچار افزایش وزن شوند.

ولی باید متذکر شد گرسنگی، روش مناسبی برای حفظ تناسب اندام نیست، بلکه باید غذاهایی را انتخاب کنید که سالم باشند و مقدار کمی کالری وارد بدنتان کنند. بهترین ویژگی برای یک غذا، ساده و سالم بودن آن است و از همه مهم تر آن که برای نگهداری غذاها، باید آن ها را دور از گرمای آشپزخانه بگذارید.

برای تناسب اندام، راهکارهای زیر را پیشنهاد می کنیم:
۱- برای آنکه کالری دریافتی خود را کاهش دهید، یکی از بهترین غذاها، میوه ها و سبزیجات تازه می باشند. آن ها مقدار کمی کالری دارند و محتوی مقدار زیادی ویتامین، املاح، آنتی اکسیدان و فیبر می باشند.

۲- در گرمای تابستان، چیزی بهتر از هندوانه نیست، زیرا همان طور که می دانید، بیشتر هندوانه از آب تشکیل شده، پس هم تشنگی را برطرف می کند و هم مقدار کمی قند وارد خون می کند.

۳- شما می توانید یک بشقاب سبزیجات را مصرف کنید. این بشقاب می تواند سبزیجات بخارپز به همراه ماکارونی یا تن ماهی(بدون روغن) باشد.

۴- برای جلوگیری از کم آبی بدن، آب بنوشید، حتی اگر تشنه نبودید. روزانه ۸ – ۶ لیوان آب بنوشید.

۵- آب یخ مصرف نکنید، زیرا باعث تنگ شدن و انقباض رگ های خونی می گردد و تشنگی را تشدید می کنند.

۶- از نوشیدن نوشابه های گازدار و شیرین جدا خودداری کنید، به چند دلیل:

الف) تمام این نوشیدنی ها دارای رنگ مصنوعی و قند اضافی می باشند. لذا باعث افزایش وزن می شوند.

ب) خاصیت اسیدی دارند و مانند داروهای ادرارآور(دیورتیک) عمل می کنند، پس آب بدن را کم می کنند.

ج) استفاده زیاد از این نوشیدنی های شیرین باعث می شود که مقدار فسفر در خون زیاد شده، کلسیم از استخوان جدا شود و وارد خون شود. این کلسیم جدا شده از استخوان باعث خرابی دندان ها، سنگ کلیه و  ورم مفاصل و تخریب استخوان ها می شود.

۸- از انجام فعالیت های بدنی فوق العاده شدید، بپرهیزید.

۹- غذاهای مغذی و بدون چربی را در حجم کم مصرف کنید.

۱۰- میوه ها را به صورت تازه مصرف کنید.

۱۱- از غذاهای شیرین خودداری کنید.

۱۲- از خوردن غذاهای تند و شور دوری کنید.

۱۳- هنگامی که هوا گرم می شود، غالبا اشتها نیز کم می گردد، بنابراین لازم است که مقدار کمی غذا برای خودتان بکشید؛ به طور مثال به جای یک کاسه بزرگ سوپ، یک کاسه کوچک سوپ میل کنید و یا به جای خوردن یک ساندویچ کامل، نصف ساندویچ را مصرف کنید.

مراقب مسمومیت های غذایی نیز باشید
بسیاری از غذاها به علت گرما ، فاسد می شوند. به همین خاطر به شما پیشنهاد می کنیم که غذاهای سالم و شسته شده را میل کنید. به موارد زیر توجه کنید:

۱- بهتر است تا جایی که می توانید از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب خودداری کنید.

۲- گوشت، مرغ و دیگر مواد غذایی  را که لازم ندارید، در یخچال یا محل سردی قرار دهید.

۳- سبزیجات را قبل از خوردن، کاملا با آب سالم بشویید.

۴- سبزیجات و میوه جات را بیشتر از چند روز در یخچال نگهداری نکنید.

۵- هیچ گاه در ظرفی که قبلا گوشت، مرغ و ماهی در آن درست کرده اید و آن را نشسته اید، غذا نپزید.

۶- هیچ گاه غذای سرد را در محل گرم و غذای گرم را در محل سرد قرار ندهید.

۷- هیچ گاه غذا را بیشتر از ۲ ساعت در دمای اتاق قرار ندهید.

۸- از چاقویی که با گوشت تماس پیدا کرده است، برای خرد کردن سبزیجات خام استفاده نکنید.

۹- گوشت، مرغ و تخم مرغ را کاملا بپزید.

تابستان خوبی را داشته باشید و از فرصت های خود به نحو احسن استفاده کنید.

مریم سجادپور- کارشناس تغذیه

ولی باید متذکر شد گرسنگی، روش مناسبی برای حفظ تناسب اندام نیست، بلکه باید غذاهایی را انتخاب کنید که سالم باشند و مقدار کمی کالری وارد بدنتان کنند. بهترین ویژگی برای یک غذا، ساده و سالم بودن آن است و از همه مهم تر آن که برای نگهداری غذاها، باید آن ها را دور از گرمای آشپزخانه بگذارید.

برای تناسب اندام، راهکارهای زیر را پیشنهاد می کنیم:
۱- برای آنکه کالری دریافتی خود را کاهش دهید، یکی از بهترین غذاها، میوه ها و سبزیجات تازه می باشند. آن ها مقدار کمی کالری دارند و محتوی مقدار زیادی ویتامین، املاح، آنتی اکسیدان و فیبر می باشند.

۲- در گرمای تابستان، چیزی بهتر از هندوانه نیست، زیرا همان طور که می دانید، بیشتر هندوانه از آب تشکیل شده، پس هم تشنگی را برطرف می کند و هم مقدار کمی قند وارد خون می کند.

۳- شما می توانید یک بشقاب سبزیجات را مصرف کنید. این بشقاب می تواند سبزیجات بخارپز به همراه ماکارونی یا تن ماهی(بدون روغن) باشد.

۴- برای جلوگیری از کم آبی بدن، آب بنوشید، حتی اگر تشنه نبودید. روزانه ۸ – ۶ لیوان آب بنوشید.

۵- آب یخ مصرف نکنید، زیرا باعث تنگ شدن و انقباض رگ های خونی می گردد و تشنگی را تشدید می کنند.

۶- از نوشیدن نوشابه های گازدار و شیرین جدا خودداری کنید، به چند دلیل:

الف) تمام این نوشیدنی ها دارای رنگ مصنوعی و قند اضافی می باشند. لذا باعث افزایش وزن می شوند.

ب) خاصیت اسیدی دارند و مانند داروهای ادرارآور(دیورتیک) عمل می کنند، پس آب بدن را کم می کنند.

ج) استفاده زیاد از این نوشیدنی های شیرین باعث می شود که مقدار فسفر در خون زیاد شده، کلسیم از استخوان جدا شود و وارد خون شود. این کلسیم جدا شده از استخوان باعث خرابی دندان ها، سنگ کلیه و  ورم مفاصل و تخریب استخوان ها می شود.

۸- از انجام فعالیت های بدنی فوق العاده شدید، بپرهیزید.

۹- غذاهای مغذی و بدون چربی را در حجم کم مصرف کنید.

۱۰- میوه ها را به صورت تازه مصرف کنید.

۱۱- از غذاهای شیرین خودداری کنید.

۱۲- از خوردن غذاهای تند و شور دوری کنید.

۱۳- هنگامی که هوا گرم می شود، غالبا اشتها نیز کم می گردد، بنابراین لازم است که مقدار کمی غذا برای خودتان بکشید؛ به طور مثال به جای یک کاسه بزرگ سوپ، یک کاسه کوچک سوپ میل کنید و یا به جای خوردن یک ساندویچ کامل، نصف ساندویچ را مصرف کنید.

مراقب مسمومیت های غذایی نیز باشید
بسیاری از غذاها به علت گرما ، فاسد می شوند. به همین خاطر به شما پیشنهاد می کنیم که غذاهای سالم و شسته شده را میل کنید. به موارد زیر توجه کنید:

۱- بهتر است تا جایی که می توانید از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب خودداری کنید.

۲- گوشت، مرغ و دیگر مواد غذایی  را که لازم ندارید، در یخچال یا محل سردی قرار دهید.

۳- سبزیجات را قبل از خوردن، کاملا با آب سالم بشویید.

۴- سبزیجات و میوه جات را بیشتر از چند روز در یخچال نگهداری نکنید.

۵- هیچ گاه در ظرفی که قبلا گوشت، مرغ و ماهی در آن درست کرده اید و آن را نشسته اید، غذا نپزید.

۶- هیچ گاه غذای سرد را در محل گرم و غذای گرم را در محل سرد قرار ندهید.

۷- هیچ گاه غذا را بیشتر از ۲ ساعت در دمای اتاق قرار ندهید.

۸- از چاقویی که با گوشت تماس پیدا کرده است، برای خرد کردن سبزیجات خام استفاده نکنید.

۹- گوشت، مرغ و تخم مرغ را کاملا بپزید.

تابستان خوبی را داشته باشید و از فرصت های خود به نحو احسن استفاده کنید.