برچسب: لاغری

دسته‌ها
پزشکی و سلامت

لاغری به روش کرایو لیپولیز یا «مجسمه‌سازی سرد»

پایگاه خبری – تحلیلی رسانه ۷:

رسانه ۷: وقتی که پای روش‌های نوین و خلاقانه برای خلاص شدن از دست چربی‌های سمج به میان می‌آید، اغلب افراد زیادی آماده و مشتاق امتحان کردن هر چیزی برای لاغر شدن و تناسب اندام هستند. چه لیپوساکسن باشد، چه قرص‌های لاغری یا جراحی، به نظر می‌رسد که همواره روش‌های جدیدتری آن بیرون برای کاستن از کیلو‌های ناخواسته وجود دارد.

لاغری به روش مجسمه‌سازی سرد؛ واقعیاتی در مورد روش CoolSculpting یا کرایو لیپولیز

روش CoolSculpting به معنای «مجسمه‌سازی سرد» که با نام کرایو لیپولیز بیشتر شناخته می‌شود نیز یکی از روش‌های بسیار جدید برای کسانی است که می‌خواهند از چربی‌های موضعی خود خلاص شوند و روشی مورد تایید متخصصان پوست و جراحان پلاستیک نیز هست. این روش برای خلاص شدن از غبغب، شکم نرم و شل و دیگر مشکلات موضعی که ظاهراً از دست آن‌ها خلاصی ندارید مناسب است. از این رو وقتی که ورزش و رژیم غذایی نتیجه مورد نظر را ندارند، روش دیگری نیز برای از بین بردن چربی وجود دارد. در ادامه این مطلب قصد داریم شما را با هر آنچه که در مورد این روش از بین بردن چربی‌ها بدانید آشنا کنیم.

روش CoolSculpting چیست؟

روش CoolSculpting یا کرایولیپولیز همانطور که نام آن نشان می‌دهد، ظاهراً چربی‌ها در نقطه خاصی از بدن را فریز می‌کند. علت این که می‌توان این روش را بدون صدمه دائمی به پوست، عضلات، اعصاب و دیگر سلول‌های منطقه فریز شده انجام داد این است که چربی نسبت به دیگر سلول‌های بدن حساسیت بیشتری به دما دارد. این بدان معناست که سلول‌های چربی زودتر دچار مرگ شده بدون این که آسیبی به دیگر سلول‌ها وارد شود.

در هنگام انجام این روش لاغری، یک دستگاه خنک کننده حدود یک ساعت به بدن شما متصل شده که مدت زمان آن به موضعی که نیاز به فریز کردن چربی نیاز دارد بستگی خواهد داشت. در طی این مدت، ۲۰ تا ۲۵ درصد از چربی موجود در منطقه مورد نظر، چانه یا شکم باشد یا بازوها، باسن یا پشت، فریز شده و از بین خواهد رفت. سپس در طی چند هفته آینده خودبخود از دست این سلول‌های مرده خلاص شده و بعد از این مدت شکل جدید بدن خود را خواهید دید.

روش CoolSculpting چگونه ابداع شده است؟

لاغری به روش مجسمه‌سازی سرد؛ واقعیاتی در مورد روش CoolSculpting یا کرایو لیپولیز

داستان ابداع روش لاغری CoolSculpting بسیار جالب است. همه چیز با تحقیقات دو پزشک در کالج پزشکی هاروارد و بیمارستان عمومی ماساچوست، دکتر راکس اندرسون و دکتر دیتر مانشتین، شروع شد. این دو از مفهوم «popsicle panniculitis» آگاه بودند، حالتی که در آن بعد از خوردن بستنی یخی باعث از بین رفتن سلول‌های چربی در گونه‌ها می‌شود. همچنین در آن زمان بود که زنی مدعی شد در طول چند ساعت اسب سواری به شکل عریان در هوای سرد، بخشی از چربی‌های پهلوی خود را از دست داده است هر چند از انگیزه او از این کار خبری در دست نیست.

با داشتن این علم، دو پزشک مذکور این فرضیه را ساختند که می‌توان با کنترل قدرت سرما می‌توان از آن برای کاهش چربی در مناطق خاصی از بدن استفاده کرد. سپس این دو بعد از مشخص کردن بهترین دما برای از بین بردن سلول‌های چربی، روش CoolSculpting متولد شد. سپس سازمان غذا و داروی ایالات متحده در سال ۲۰۱۰ این روش را تایید کرده و از آن زمان به بعد روش CoolSculpting برای از بین بردن چربی‌های موضعی موجود است، همه‌اش هم به خاطر بستنی یخی!

هنگام انجام روش CoolSculpting کاملاً بیدار و هوشیار هستید

یکی از چیز‌هایی که طرفداران روش CoolSculpting به آن به عنوان مزیت این روش اشاره می‌کنند، غیرتهاجمی بودن آن است به خصوص در مقایسه با روش‌های دیگری مانند لیپوساکشن. در واقع CoolSculpting کمتر شبیه یک جراحی و بیشتر شبیه یک لایه برداری پوستی است. جین ویکرز، متخصص کرایو لیپولیز در این باره می‌گوید: «شبیه روش درمان در مراکز آب درمانی است». از این رو لازم نیست که برای انجام این روش درمانی از دارو‌های بیهوشی تزریقی یا حتی دارو‌های بی‌حس کننده موضعی برای جلوگیری از احساس درد استفاده شود.

این خاصیت در شرایطی که کرایو لیپولیز در واقع سلول‌های چربی را می‌کشد بسیار خیره‌کننده است. برای بسیاری، روش CoolSculpting یک تجربه آرامش‌بخش است با کمترین احساس ناراحتی و آماده‌سازی و انجام ساده. ویکرز در این باره چنین گفته است: «تختخواب گرم می‌شود، ملحفه و چیز‌های دیگر نیز داریم. می‌توانید کتاب بخوانید، تلویزیون تماشا کنید یا حتی یک چرت کوتاه بزنید. بعد از آن می‌توانید به هر برنامه‌ای که از قبل برای آن روز داشته‌اید بازگردید». این روش بسیار ساده‌تر از وارد کردن یک لوله به زیر پوشت و وکیوم کردن چربی‌هاست.

برخی افراد ممکن است هنگام انجام کرایو لیپولیز احساس درد داشته باشند

همه افراد هنگام انجام روش کرایولیپولیز احساس آرامش و بدون دردی نخواهند داشت. راشل جیکوبی زولدان بیماری است که تجربه ناخوشایندی از این روش داشته است: «درد بدی از ماشین بزرگی که شکم مرا می‌مکید داشتم به بدترین شکل ممکن غیرقابل توصیف بود». البته او بعد از ده دقیقه از شروع این روش کاملاً بی‌حس شده و توانست به آرامش برسد.

وی می‌گوید ماساژی که پس از اتمام این روش برای کاهش التهاب و افزایش تاثیر درمان انجام داده دردناک‌تر بوده است. وی از دو دقیقه ماساژ به عنوان دردناکترین لحظات زندگی خود یاد می‌کند که باعث شده اشک از چشم‌های جاری شود. برخی نیز پس از این انجام روش CoolSculpting با التهاب موضع مواجه می‌شوند.

روش CoolSculpting باعث کاهش وزن به مقدار قابل توجهی نمی‌شود

لاغری به روش مجسمه‌سازی سرد؛ واقعیاتی در مورد روش CoolSculpting یا کرایو لیپولیز

شاید فکر کنید از آنجایی که CoolSculpting چربی‌های شما را منجمد می‌کند و بدن رفته رفته از دست آن سلول‌های مرده خلاص می‌شود در نتیجه انجام آن وزن زیادی از دست خواهید داد. شاید این موضوع منطقی به نظر برسد، زیرا وقتی که به روش متداول از طریق ورزش و رژیم غذایی چربی می‌سوزانید از وزن شما کاسته می‌شود. اما در کمال ناباوری وقتی که پای CoolSculpting به میان می‌آید، چنین چیزی صدق نمی‌کند.

به گفته کارشناسان، در این روش اگر چه تا ۲۵ درصد از چربی‌های موضع مورد نظر منجمد شده و از بین می‌روند، اما با کاهش وزن محسوسی همراه نخواهد بود. اما این به معنای موثر نبودن این روش نیست، زیرا بعد از انجام CoolSculpting متوجه کاهش سایز خود بدون اینکه وزن چندانی کم کرده باشید می‌شوید. در برخی موارد، بیماران تا کاهش دو سایز را نیز تجربه کرده‌اند.

افراد مختلف نتایج متفاوتی از CoolSculpting می‌گیرند

بدن افراد از لحاظ اندازه، شکل، فنوتیپ و هزاران فاکتور دیگر با هم متفاوت بوده و واکنش آن‌ها به روش کرایو لیپولیز نیز متفاوت خواهد بود. بدین ترتیب در برخی افراد دیده شده که نتایج قبل و بعد از انجام روش CoolSculpting تفاوت چندانی با هم ندارند که این مورد یکی از نقاط ضعف این روش به شمار می‌آید. بدین ترتیب در بهترین حالت در این روش با کاهش ملایم مقدار چربی، کاهش مختصر قطر کمر و کاهش برآمدگی در برخی از نقاط بدن مواجه خواهید شد.

نکته امیدوار کننده، اما این است که می‌توانید بار‌ها روی یک موضع از بدن خود از این روش چربی‌زدایی استفاده کنید که با افزایش تاثیر روش کرایو لیپولیز و نتایج محسوس‌تر همراه خواهد شد.

روش CoolSculpting برای همه مناسب نیست

اگر چه CoolSculpting درمانی بسیار ساده است، اما برای همه مناسب نیست. برای گرفتن بهترین نتیجه در این روش باید فاصله زیادی با وزن ایده‌آل خود نداشته باشید. به گفته کارشناسان، این روش بهترین نتیجه را در زنانی دارد که ۷ تا ۱۰ کیلوگرم از وزن ایده‌آل خود چاق‌تر هستند. این بدان معنا نیست که اگر وزن شما از این مقدار بیشتر باشد نمی‌توانید CoolSculpting انجام دهید، اما تاثیر این روش برای افرادی که در آن محدوده وزنی گفته شده قرار دارند بسیار بیشتر و محسوس‌تر خواهد بود.

علاوه بر این افرادی که به بیماری کرایوگلوبولینمی، سندرم نشانگان آگلوتینین سرد یا اختلال هموگلوبینوری حمله‌ای سرمایی مبتلا هستند باید از انجام این روش درمانی برای خلاصی از دست چربی‌های موضعی خودداری کنند.

نتیجه CoolSculpting دائمی است، اما نباید انتظار معجزه داشته باشید

لاغری به روش مجسمه‌سازی سرد؛ واقعیاتی در مورد روش CoolSculpting یا کرایو لیپولیز

باورکردنی نیست که CoolSculpting به طور دائمی سلول‌های چربی را از بین می‌برد و دیگر باز نخواهند گشت تا مایه آزار و ناراحتی شما شوند. اما نباید انتظار معجزه از این روش را داشت، زیرا در صورت کنترل نکردن وزن، پرخوری و نداشتن تحرک چربی‌های جدید در موضع مورد نظر تجمع خواهند کرد. بدین ترتیب نمی‌توانید به روش CoolSculpting به عنوان روشی برای مدیریت کردن وزن خود نگاه کنید، زیرا این روش درمانی برای چاقی و اضافه وزن نیست؛ بنابراین اگر بار‌ها این روش خلاصی از دست چربی‌های موضعی را انجام داده، اما عادات غذایی و رژیم غذایی و حرکتی خود را بهبود نبخشید نباید انتظار زیادی داشته باشید.

بهترین زمان برای انجام این روش زمانی است که یک مراسم خاص مانند عروسی در پیش دارید و می‌خواهید بدنتان متناسب‌تر و لاغرتر بنظر برسد. با این وجود برای دیدن نتیجه نهایی و ثابت باید ۶ تا ۸ هفته صبر کنید. بعد از انجام CoolSculpting تا مدتی التهاب و کمی خون مردگی در موضع مورد نظر داشته و کرختی و بی‌حسی در اعصاب آن نقطه را حس خواهید کرد.

روش CoolSculpting باعث سفت شدن پوست می‌شود

علاوه بر منجمد کردن چربی‌ها، CoolSculpting یک مزیت قابل توجه دیگر نیز دارد و آن این است که در موضع مورد نظر باعث سفت شدن پوست می‌شود. اما این موضوع طی چه مکانیزمی صورت می‌گیرد؟ یک تئوری این است که سرمای تولید شده توسط دستگاه باعث افراد تولید کلاژن می‌شود و از آنجایی که کلاژن به پوست کمک می‌کند که سفت باقی مانده و ظاهری جوان داشته باشد، این روش باعث سفت شدن پوست موضعی که طی سال‌ها شل شده خواهد شد.

تئوری دیگر این است که از آنجایی که از بین رفتن بافت‌های چربی با استفاده از این روش تدریجی بوده و گاهی اوقات تا ۴ ماه نیز به طول می‌انجامید، این مدت زمان طولانی به پوست امکان می‌دهد که به شکل طبیعی بار دیگر ساختار خود را سروسامان داده و سفت شود. در هر صورت روش CoolSculpting علاوه برای از بین بردن چربی‌های موضعی باعث سفت شدن پوست نیز می‌شود.

منبع: thelist

آخرین اخبار سلامت را در سایت خبری-تحلیلی رسانه ۷ بخوانید.

دسته‌ها
پزشکی و سلامت

خطرات لاغریِ بیش‌ازحد

پایگاه خبری – تحلیلی رسانه ۷:

رسانه ۷: این روز‌ها همه جا صحبت از خطرات چاق بودن یا اضافه وزن داشتن است. کمپانی‌های سازنده‌ی انواع مکمل‌ها و برند‌های ورزشی با ارائه‌ی تصاویری از لاغری و ربط دادن آن به سالم و خوش اندام بودن و القاء این باور که اگر می‌خواهید سالم و خوش اندام باشید پس باید لاغر شوید، نقش پُررنگی در این میان دارند.

زنان و مردان زیادی در جدال و تلاش برای لاغر شدن و اصطلاحا «فیت» به نظر رسیدن، دست به هر کاری می‌زنند، اما بیشتر این شعار‌ها و باور‌ها فریبی بیش نیستند. زیاد لاغر بودن، خطراتی دارد که باید همه به آن آگاه باشند، چه افرادی که با رژیم غذایی و ورزش تلاش می‌کنند لاغر و لاغرتر شوند و چه افرادی که به طور طبیعی لاغر هستند.

خطرات زیاد لاغر بودن

به چه کسی لاغر می‌گویند؟

شاخص توده بدنی کمتر از ۱۸.۵ بسیار لاغر تلقی می‌شود، یعنی فرد کمبود وزن دارد.

شاخص توده بدنی ۱۸.۵ تا ۲۴.۹، نرمال و سالم تلقی می‌شود.

شاخص توده بدنی ۲۵ تا ۲۹ دارای اضافه وزن تلقی می‌شود.

شاخص توده بدنی ۳۰ یا بالاتر نیز چاق تلقی می‌شود.

آیا لاغر بودن به معنی سالم بودن است؟

اگر شاخص توده بدنی خانمی کمتر از ۱۸.۵ باشد، احتمال اینکه دچار بیماری‌های گوناگون و عوارض مزمن شود بسیار زیاد است و حتی احتمال مرگ در اثر لاغری زیاد را نیز می‌توان مطرح کرد. لاغر بودن همیشه هم به معنی سالم بودن نیست؛ بنابراین اگر به دوست بسیار لاغرتان حسودی می‌کنید که هر چه دوست دارد می‌خورد و از هیچ هله هوله‌ای هم چشم پوشی نمی‌کند و از همه مهمتر ورزش هم نمی‌کند، اما همچنان لاغر است، بهتر است دوباره فکر کنید، چون مطمئن باشید بدون مشکل نیست و به زودی عوارضش بروز خواهند کرد.

شاید پای یک ژن در میان باشد

یک نکته‌ی مهم دیگر که باید بدانید این است که افرادی که می‌توانند هر چه می‌خواهند بخورند و هرگز هم ورزش نکنند، اما همچنان لاغر بمانند، ممکن است نسبت به سایر افراد دچار یک مشکل ژنتیکی باشند که باعث می‌شود مواد مغذی را به سختی جذب کنند. به عبارتی دیگر، این افراد زیاد می‌خورند، اما بدن‌شان نمی‌تواند چیز‌هایی را که نیاز دارد از اینهمه غذا دریافت کند، بنابراین در وضعیتی قرار می‌گیرند که مستعد مشکلات زیادی در سلامتی هستند.

ضمنا یک گونه‌ی ژنتیکی نیز وجود دارد که باعث می‌شود برخی از افراد لاغر، چربی بیشتری دقیقا در اطراف ارگان‌های داخلی‌شان ذخیره کنند. در نتیجه این اشخاص ظاهرا سالمند در حالیکه بسیار مستعد بیماری قلبی و مشکلاتی در اندام‌های داخلی‌شان هستند.

مطالعه‌ای جدید نشان داده لاغر بودن، تضمین نمی‌کند که سالم باشید. در یک بررسی ژنتیکی که شامل بیش از ۷۵۰۰۰ نفر می‌شد، گروهی از دانشمندان دریافتند افراد لاغری که دارای گونه‌ی ژنتیکی بخصوصی بودند، با وجود کم بودن درصد چربی بدن‌شان، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم و بیماری قلبی قرار داشتند.

خطرات زیاد لاغر بودن

خطرات لاغری زیاد چیست؟

رژیم‌های غذایی کم کالری موجب کاهش تراکم استخوان می‌شوند، زیرا مواد مغذی لازم برای تولید استروژن را به اندازه‌ی کافی برای بدن تامین نمی‌کنند. وقتی استروژن به میزان قابل توجهی افت می‌کند، استخوان‌ها شکننده شده و تراکم‌شان کاهش می‌یابد. همچنین اگر کسی تحت رژیم غذایی کم کالری باشد به این امید که لاغر شود، به احتمال زیاد تمایلی به انجام تمرینات بدنسازی ندارد، چون می‌ترسد عضلاتش حجیم شوند. اما واقعیت این است که تمرینات قدرتی و بدنسازی کمک می‌کنند از کاهش تراکم استخوان پیشگیری شود، ضمنا تمرینات بدنسازی، عضلات خانم‌ها را مانند عضلات آقایان حجیم نمی‌کنند.

زنانی که شاخص توده بدنی پایینی دارند بیشتر در معرض آمنوره یا بی‌نظمی قاعدگی هستند یعنی یا به طور منظم تخمک گذاری نمی‌کنند و یا ممکن است در دیواره‌ی رحم خود مشکلی داشته باشند. ضمنا، این خانم‌ها بیشتر از بقیه ممکن است سقط جنین کنند. طبق آمار و پژوهش‌ها، زنانی که پیش از بارداری، شاخص توده بدنی پایینی دارند، ۷۲ درصد بیشتر در معرض سقط جنین در سه ماهه اول بارداری خود هستند، اما می‌توانند با مصرف مکمل و خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه، تا حدود زیادی این ریسک را کاهش بدهند.

اگر فکر می‌کنید شاخص توده بدنی پایین فقط برای خانم‌ها دردسرساز است اشتباه می‌کنید. آقایانی که شاخص توده بدنی پایینی دارند، ۲۲ برابر بیشتر از بقیه ممکن است دچار یک اختلال جنسی باشند.

زمانی که فرد به اندازه‌ی کافی مواد مغذی دریافت نمی‌کند، بیشتر مستعد کم خونی می‌شود. آنمی یا کم خونی عارضه‌ای است که به کمبود سلول‌های قرمز خون یا هموگلوبین گفته می‌شود. اگر گلبول‌های قرمز خون به اندازه‌ی کافی آهن، B۱۲ و فولات نداشته باشند تا کارشان را انجام دهند (مثلا اکسیژن را به تمام بدن انتقال دهند و کربن دی اکسید را به ریه‌ها برسانند)، تمام بدن به درد سر خواهد افتاد. علامت کم خونی یا آنمی، کمبود انرژی و احساس خستگی است. پس هر وزنی که دارید، باید مطمئن شوید که بدن‌تان مواد مغذی مهم را دریافت می‌کند.

یکی دیگر از عوارض زیاد لاغر بودن، مشکلات پوست، مو و دندان است. کسی که در رژیم غذایی روزانه‌ی خود به اندازه‌ی کافی مواد مغذی دریافت نمی‌کند، ممکن است دچار علائمی، چون نازک و حساس شدن پوست، ریزش مو، خشکی پوست و یا ضعف سلامت دندان‌ها شود.

کمبود مواد مغذی به دلیل رژیم‌های غذایی کم کالری یا جذب ناکافی مواد مغذی به این معنی است که فرد ممکن است دچار ضعف ایمنی‌اش شود. تامین کافی و یکنواخت مواد مغذی برای بدن کمک می‌کند سلامت روده‌ها و عملکرد ایمنی، پشتیبانی شود. افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند بیشتر در معرض ویروس‌های فصلی و باکتری‌ها قرار می‌گیرند و ضمنا ممکن است مستعد ابتلا به بیماری‌های جدی‌تری مانند سرطان شوند.

ضمنا هستند افرادی که پُرخوری می‌کنند، اما مواد مغذی لازم برای بدن‌شان تامین نمی‌شود، بنابراین ضعف عملکرد ایمنی فقط از پیامد‌های زیاد لاغر بودن نیست، بلکه هر کسی که رژیم غذایی نادرستی دارد می‌تواند دچار افت عملکرد سیستم ایمنی شود. بدن ما به غذا‌های مغذی و تازه و سالم نیاز دارد تا سلامتی و بقاء خود را حفظ کند.

لاغر بودن از جنبه‌ی روانی چه اثری دارد؟

حتما تعجب می‌کنید اگر بدانید ریسک بیماری قلبی و دیابت در افراد بسیار لاغر نیز مانند افراد چاق زیاد است. نکته اینجاست که زیاد لاغر بودن می‌تواند به فرد احساس اشتباهی از اعتماد بنفس در مورد سلامتی‌اش بدهد و باعث شود نسبت به سبک زندگی سالم خود بی‌اهمیت باشد.

برخی از افراد لاغر تصور می‌کنند، چون وزن‌شان کم است سالم هستند و به خوردن غذا‌های ناسالم ادامه می‌دهند، اهل چکاپ‌های لازم نیستند و احتمالا تمایلی هم به باشگاه رفتن ندارند، چون لزومی نمی‌بینند که این مراقبت‌ها را انجام دهند. همه‌ی این‌ها می‌تواند در پشت یک آرامش ظاهری، طوفان به پا کند!

همانطور که می‌بینید زیاد لاغر بودن هم می‌تواند خطراتی به همراه داشته باشد. چیزی که مهم است این است که به جای توجه کردن به جنبه‌های ظاهری سلامتی، به جنبه‌های درونی آن بپردازیم و بدانیم در درون بدن ما چه می‌گذرد. وزن ما فقط یک تکه از پازل سلامتی ماست.

منبع: wellnesswinz

آخرین اخبار سلامت را در سایت خبری-تحلیلی رسانه ۷ بخوانید.

دسته‌ها
پزشکی و سلامت

چگونه سریع وزن کم کنیم؟

پایگاه خبری – تحلیلی رسانه ۷:

رسانه ۷: شاید تصمیم گرفته‌اید سلامت‌تان را ارتقاء بدهید، اندام‌تان را متناسب‌تر کنید، انرژی بیشتری به دست بیاورید و یا قرار است برای مسابقه یا رویداد خاصی آماده شوید. هدف شما هر چه که باشد، مطمئنا تنها نیستید.

بیشتر افراد می‌دانند که زندگی کردن با وزن اضافی بدن چه دردسر‌هایی دارد و کاهش وزن و از آن مهم‌تر، حفظ آن می‌تواند چه جدال سختی باشد. اگر تجربه‌ی تلاش برای کاهش وزن را داشته باشید می‌دانید که تغییر دادن رژیم غذایی و بیشتر ورزش کردن چندان ساده نیست.

به همین دلیل، کارشناسان همیشه نکات و توصیه‌هایی ارائه می‌دهند که کمک‌تان کنند. در این مطلب با ما همراه باشید تا در مورد هر آنچه که در تلاش برای کاهش وزن نیاز دارید اطلاعات لازم را به شما بدهیم؛ از چگونه ورزش و تمرین کردن گرفته تا تهیه‌ی یک منوی هفتگی برای تغذیه و حتی وعده‌های غذایی که قرار است در آن تقلب کنید و سبک زندگی و …. فقط یادتان باشد نکاتی که ارائه می‌دهیم فقط برای وزن کم کردن نیستند، بلکه برای یک زندگی بهتر، سالم‌تر و شادتر نیز به کارتان می‌آیند.

چگونه سریع وزن کم کنیم؟ بهترین نکات تغذیه‌ای و ورزشی

۵ نکته کلیدی برای کاهش وزن

۱. برای کاهش وزن، غذا‌های کُشنده متابولیسم را حذف کنید

وقتی صحبت از کاهش وزن ساده و سریع می‌شود، برخی از مشکلات شایع می‌توانند مانع محسوب شوند. تحقیقات نشان داده داشتن یک یا دو مشکل و عارضه در سلامتی می‌تواند همان چیزی باشد که جلوی کاهش وزن‌تان را می‌گیرد. اول و مهمتر از همه، سعی کنید هر گونه مانعی که جلوی نتیجه گرفتن‌تان را می‌گیرد شناسایی کنید مانند:. مشکلات تیروئید. سندرم روده‌ی نشت پذیر، التهاب و بیماری‌های خود ایمنی. مشکلات هورمونی و غدد فوق کلیوی (خستگی آدرنال). مسمومیت سلولی. رشد بیش از حد قارچ کاندید.

برای پیدا کردن این موانع و غلبه بر آنها، باید از مصرف غذا‌هایی که می‌توانند سبب پُرخوری و التهاب و مشکلات گوارشی شوند پرهیز کنید. به این غذاها، «کُشنده متابولیسم» می‌گویند که باید آن‌ها را حذف کرده و با غذا‌های سالم جایگزین کنید.

غذا‌های فرآوری شده و فست فود‌ها

متاسفانه غذا‌هایی که قند و کالری زیاد دارند و موجب پُرخوری می‌شوند، در حال حاضر ارزان‌ترین و در دسترس‌ترین هستند. سخت است، اما باید فست فود‌ها را که حاوی افزودنی‌ها و سدیم زیاد هستند و غذا‌هایی را که لیست بلند و بالایی از عناصر تشکیل دهنده‌ای را دارند که حتی نمی‌توانید اسم‌شان را تلفظ کنید، کنار بگذارید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها و کاهش مصرف چربی‌ها و شیرینی‌ها، جلوی چاقی را می‌گیرد. به جای فست فود‌ها و غذا‌های زیاد فرآوری شده، از مواد غذایی کمتر فرآوری شده، کامل و طبیعی که به شیوه‌ی معمولی آماده و طبخ می‌شوند استفاده کنید.

قند اضافی

برخلاف باور عموم، چربی آن چیزی نیست که چاق‌تان می‌کند، بلکه مصرف زیاد قند و شیرینی عامل چاقی است. قند می‌تواند تحت اسم‌هایی مانند شیره‌ی ذرت، دکستروز، فروکتوز، کنستانتره آبمیوه، مالتو دکسترین، شکر خام و شکر قهوه‌ای پنهان باشد. این قند‌ها اغلب در چیز‌هایی پنهان‌اند که «غذای سالم» به نظر می‌رسند از جمله آبمیوه‌ها، گرانولا بارها، سس‌ها و پروتئین بارها. به جای این مواد غذایی که قند پنهان دارند، از انواع شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل خام استفاده کنید، اما در حد اعتدال.

غلات تصفیه شده

به نظر می‌رسد غلاتی مانند نان گندم، سالم باشند، اما بیشتر این مواد غذایی کمکی به سوخت و ساز بدن‌تان نمی‌کنند. سه نوع ترکیب اصلی در غلات شامل گلوتن، نشاسته و اسید فیتیک می‌شوند که همگی می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند. گلوتن می‌تواند سبب التهاب شود، نشاسته فورا به قند تبدیل می‌شود و اسید فیتیک با مواد معدنی جفت می‌شود و تا حدودی جلوی جذب‌شان را می‌گیرد.

مصرف غلات روزانه‌تان را با میوه‌ها و سبزی‌های جایگزین کنید، یا اینکه مصرف غلات‌تان را به یک تکه نان جوانه گندم و سبوسدار محدود کنید. اگر نمی‌خواهید مصرف غلات را کنار بگذارید، از نوع جوانه زده‌ی آن استفاده کنید که کمتر ضد مغذی بوده و سیر کننده‌تر است. آرد بادام و آرد نارگیل برای کاهش وزن، بهترین انتخاب هستند.

چگونه سریع وزن کم کنیم؟ بهترین نکات تغذیه‌ای و ورزشی

روغن‌های گیاهی یا کانولا

روغن کانولا یا سایر روغن‌های گیاهی در بسیاری از غذا‌های فرآوری شده وجود دارند و می‌توانند سرعت چربی سوزی‌تان را پایین بیاورند. تمام روغن‌های گیاهی را با روغن‌های مفیدی مانند روغن نارگیل جایگزین کنید تا چربی سوزی‌تان سرعت بگیرد.

۲. برای کاهش وزن، این غذا‌های چربی سوز را هر روز بخورید

چهار نوع ماده غذایی به شما توصیه می‌کنیم که به سرعت گرفتن سوخت و سازتان کمک می‌کنند:

پروتئین با کیفیت: اگر می‌خواهید بدن‌تان در فاز چربی سوزی قرار بگیرد، نیاز به مصرف مقدار زیادی پروتئین با کیفیت دارید. پروتئین‌ها، واحد‌های سازنده‌ی عضلات هستند که از عملکرد سالم متابولیسم پشتیبانی می‌کنند. ضمنا پروتئین، تنها درشت مغذی است که بسیار کم احتمال دارد به عنوان چربی ذخیره شود. هدف‌تان را روی مصرف ۰.۸ تا یک گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان بگذارید. گوشت گوساله ارگانیک، گوشت مرغ ارگانیک، تخم مرغ، سالمون و بره از بهترین منابع پروتئین با کیفیت به شمار می‌روند.

نارگیل: نارگیل حاوی اسید‌های چرب با زنجیره متوسط است که نوعی چربی سالم محسوب شده و بدن‌تان به راحتی می‌تواند آن را برای انرژی بسوزاند. بهتر است بیشتر منابع چربی و روغن‌ها را با چیز‌هایی مانند روغن نارگیل جایگزین کنید. اگر می‌خواهید بدانید چطور می‌توانید طی یک دوره‌ی ۳۰ روزه به طور یکنواخت وزن کم کنید، این شروع خوبی است. از روغن نارگیل در پخت و پز، از شیر نارگیل در اسموتی صبحانه و از آرد نارگیل در پختن نان و کیک استفاده کنید.

دانه‌های جوانه زده: دانه‌هایی که جوانه زده‌اند، مانند بذر کتان، دانه چیا و دانه کنف، غنی از فیبر‌های سالم هستند که می‌توانند به کاهش وزن‌تان کمک کنند. ضمنا این دانه‌ها دارای پروتئین زیادی هستند و امگا ۳ نیز دارند که به سوخت و ساز‌تان کمک می‌کند. از دانه چیا، بذر کتان و یا دانه کنف در اسموتی صبحانه و پختن نان و شیرینی استفاده کنید.

سبزیجات مغذی: برای اینکه وزن اضافی‌تان را کم کنید، نه تنها باید نسبت به کالری‌هایی که مصرف می‌کنید آگاه باشید بلکه باید به دریافت مواد مغذی نیز توجه داشته باشید. سبزیجات، بهترین منبع ِ ویتامین‌ها و املاح هستند که به آن‌ها دسترسی دارید. ویتامین‌ها و مواد معدنی، عملکرد سوخت و ساز را تنظیم می‌کنند و پشتیبان ارگان‌هایی مانند تیروئید هستند. سبزیجات برگ دار تیره و سبزیجات کلمی، در صدر این لیست قرار دارند. اسفناج، بروکلی، کم برگ، گل کلم و هویج و مارچوبه را همیشه در رژیم غذایی‌تان داشته باشید.

چگونه سریع وزن کم کنیم؟ بهترین نکات تغذیه‌ای و ورزشی

چه مواد غذایی دیگری در یک رژیم غذایی سالم وجود دارند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند؟ گریپ فروت و چای سبز. پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند مصرف گریپ فروت می‌تواند به دلیل دارا بودن آنزیمی به نام پروتئین فعال شده‌ی کیناس (AMPK) که به بدن در مصرف قند کمک می‌کند، مفید باشد. ضمنا گریپ فروت دارای ترکیبی ارگانیک به نام nootkatone است که ثابت شده می‌تواند به میزان زیادی چربی سوزی را افزایش بدهد.

نوشیدن یک تا سه فنجان چای گیاهی مانند چای سبز، چای سیاه و چای سفید نیز می‌تواند سوخت و سازتان را افزایش بدهد. بنابر مطالعات انجام شده، چای سبز در کمک به کاهش وزن نسبت به چای‌های دیگر مانند چای اولانگ، موثرتر است، زیرا مقدار زیادی کاتچین دارد. یادتان باشد که در هر وعده‌ی غذایی حتما پروتئین و فیبر و چربی‌های سالم مصرف کنید. ضمنا کربوهیدرات‌هایی مانند میوه را صبح‌ها و نزدیک به زمان تمرین‌تان مصرف کنید.

یک نمونه برنامه غذایی برای یک روز

صبحانه: اسموتی توت و نارگیل.

یک چهارم فنجان شیر. یک فنجان توت. یک اسکوپ پودر پروتئین وی. یک قاشق غذاخوری جوانه بذر کتان. یک چهارم قاشق چایخوری دارچین

ناهار: سالاد یونانی

یک تکه سینه مرغ. یک فنجان اسفناج. یک چهارم فنجان خیار خرد شده. یک دوم گوجه فرنگی. سی گرم پنیر. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون. یک قاشق غذاخوری سرکه سیب

شام: گوشت ارگانیک (سالمون یا مرغ و یا گوشت گوساله)

۱۷۰ تا ۲۰۰ گرم گوشت. یک بشقاب کلم برگ کمی تفت داده شده. یک بشقاب بروکلی کمی تفت داده شده

۳. برای کاهش وزن کمتر ورزش کنید تا بیشتر وزن کم کنید!

باور کنید یا نه، ورزش کردن با هدف کاهش وزن، اینگونه است که: کمتر باید ورزش کنید. اگر می‌خواهید دچار دلزدگی و یکنواختی در ورزش نشوید، سوخت و سازتان را بالا ببرید و چربی‌های شکم‌تان را زودتر آب کنید، ورزشی بهتر از تمرینات انفجاری مانند تمرین تاباتا یا تمرینات تناوبی پُرشدت وجود ندارد. مطالعات نشان می‌دهند این نوع ورزش، خاصیت کالری سوزی بعد از تمرین دارد، بنابراین تا ساعت‌ها بعد از پایان تمرین، همچنان در فاز کالری سوزی خواهید بود.

چگونه سریع وزن کم کنیم؟ بهترین نکات تغذیه‌ای و ورزشی

توصیه می‌کنیم سه تا چهار بار در هفته چیزی حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین تاباتا انجام دهید: ۴۰ ثانیه تمرین و سپس ۲۰ ثانیه استراحت. شما باید ۸ ست را کامل کنید.

یک نمونه برنامه تمرینی برای کاهش وزن.

  • رکاب زدن با سرعت روی اسپین بایک / استراحت.

  • شنای تند / استراحت.

  • اسکوات با مکث همراه با پرش شانه / استراحت.

  • رکاب زدن با سرعت روی اسپین بایک / استراحت.

  • اسکوات پرشی / استراحت.

  • پلانک راه رفتنی (عنکبوتی) / استراحت.

  • رکاب زدن با سرعت روی اسپین بایک / استراحت.

  • لانگز همراه با پرس شانه / استراحت

۴. مکمل‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند مصرف کنید

پودر پروتئین با کیفیت: پروتئین برای ساختن عضلات بدون چربی و کمک به متابولیسم سالم ضروریست. گاهی دریافت تمام پروتئین‌های مورد نیاز بدن‌تان از طریق مواد غذایی کار سختی است، به همین دلیل پودر پروتئین می‌تواند مکمل بسیار خوبی برای چربی سوزی باشد. می‌توانید پودر پروتئین را به اسموتی‌های‌تان اضافه کنید یا آن را همراه با آبمیوه بنوشید.

یکی از بهترین پودر‌های پروتئین، از پروتئین وِی است که عملکردی سریع دارد؛ بنابراین توصیه می‌کنیم آن را دقیقا قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. پودر پروتئین از کلاژن نیز به راحتی گوارش می‌شود و می‌تواند در بازسازی عضلات و کمک به سوخت و ساز مفید باشد.

پودر مکمل سوپرفود: پودر‌های مکمل سوپرفود‌های سبز حاوی ترکیبات چربی سوز مانند چای سبز و قهوه‌ی سبز هستند که می‌توانند انرژی را بالا ببرند. این پودر‌ها حاوی غذا‌های سبزی مانند کلرورلا و ویت گرس هستند که به بهبود گوارش و تسکین نفخ کمک می‌کنند. می‌توانید یک اسکوپ از این پودر را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.

روغن ماهی با ویتامین D: روغن ماهی منبعی مغذی از امگا ۳، مخصوصا EPA و DHA است. این چربی‌های سالم می‌توانند التهاب را کاهش داده، ساختار بدنی را بهبود داده و با تغییرات متابولیکی مرتبط با چاقی مبارزه کنند. ویتامین D نوعی ویتامین و پیش هورمون است که می‌تواند به تعدیل هورمون‌ها و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.

مکمل پروبیوتیک: پروبیوتیک‌ها در هومئوستازی انرژی (حفظ و ثبات انرژی در داخل بدن)، کنترل اشتها، جذب مواد مغذی و ذخیره‌ی لیپید‌ها نقش دارند. مصرف روزانه‌ی پروبیوتیک‌ها می‌توانند به گوارش کمک کرده و قند خون را کنترل کنند، مخصوصا زمانی که با پریبیوتیک‌ها و غذا‌های فیبردار ترکیب شوند.

۵. روزه متناوب

روزه متناوب به شما کمک می‌کند ریزه خواری نکنید و سوخت و سازتان را بالا ببرید و ضمنا به تولید هورمون‌ها، گوارش و … کمک کنید. تحقیقات نشان می‌دهد روزه متناوب می‌تواند قند خون را تثبیت کرده، التهاب را کاهش داده و به سلامت قلب‌تان کمک کند.

بهترین برنامه‌های رژیمی برای کاهش وزن

۱. رژیم غذایی کتوژنیک برای کاهش وزن‌

می‌خواهید بدانید چگونه در عرض ۷ روز وزن کم کنید؟ یکی از انتخاب‌های شما رژیم غذایی کتوژنیک است. رژیم کتوژنیک بینهایت کم کربوهیدرات بوده و در آن، مصرف گلوکز به حداقل می‌رسد یا حذف می‌شود. با حذف گلوکز از بدن، یعنی کربوهیدراتی در اختیار بدن نیست تا از آن به عنوان انرژی استفاده کند، بنابراین بدن سراغ چربی‌های ذخیره شده رفته و شما در یک فاز متابولیکی قرار می‌گیرید که به آن کتون زدگی می‌گویند.

چگونه سریع وزن کم کنیم؟ بهترین نکات تغذیه‌ای و ورزشی

مزایای رژیم کتوژنیک

  • شما در هفته‌های اول، کاهش وزن قابل توجهی خواهید داشت. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن انسولین کمتری ترشح می‌کند و انسولین کمتر در جریان خون به این معنی است که گلیکوژن توسط بدن به عنوان انرژی مصرف شده و ذخیره نمی‌شود.

  • ریسک دیابت، مشکلات نورولوژیکی، سندرم متابولیک و یک سری دیگر از بیماری‌ها را پایین می‌آورید.

  • از آنجایی که غلات و سایر کربوهیدرات‌ها را با پروتئین و چربی‌های سالم جایگزین می‌کنید، بیشتر و طولانی‌تر سیر می‌مانید و کمتر هورمون گرسنگی، گرلین، ترشح می‌کنید.

معایب رژیم کتوژنیک

  • کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها یا حذف آن‌ها می‌تواند شما را با کمبود انرژی مواجه کند و احساس خستگی به شما بدهد، در نتیجه ممکن است انگیزه‌ی لازم برای تمرین و تحرک نداشته باشید.

  • رژیم کتوژنیک بسیار محدود کننده است.

۲. رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن

هرچند رژیم گیاهخواری انواع گوناگونی دارد، اما در بیشتر آن‌ها مرغ و بوقلمون و غذا‌های دریایی کاملا حذف شده است و حتی در برخی از آن‌ها لبنیات و تخم مرغ نیز جایی ندارد. در رژیم گیاهخواری شما می‌توانید پروتئین‌های سالمی مانند حبوبات و بنشن و کینوآ مصرف کنید. ضمنا مغز‌ها و دانه‌ها نیز از منابع سالم پروتئین هستند.

مزایای رژیم گیاهخواری

  • رژیم‌های گیاهخواری طبیعتا کم چربی و پُرفیبرند و نیازی نیست کالری شماری کنید.

  • رژیم‌های گیاهخواری سبب کاهش فشار خون و کاهش کلسترول می‌شوند.

معایب رژیم گیاهخواری

  • حذف محصولات حیوانی تضمین نمی‌کند که حتما غذا‌های سالم و مغذی می‌خورید، مثلا سیب زمینی سرخ کرده در رژیم گیاهخواری مجاز است.

  • محصولات حیوانی با کیفیت بالا، فواید غذایی دارند که به سختی می‌توان آن‌ها را با منابع دیگر جایگزین کرد. گیاهخوار‌ها در معرض کمبود مواد مغذی مهمی هستند و در اغلب موارد به مصرف مکمل نیاز پیدا می‌کنند.

۳. رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای کاهش وزن

افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنند می‌دانند که چگونه می‌شود با این رژیم غذایی، به طور طبیعی وزن کم کرد. در رژیم مدیترانه‌ای، میوه‌ها و سبزی‌های فراوان و متنوع، چربی‌هایی مانند روغن زیتون و پروتئین‌های باکیفیت مانند بوقلمون و ماهی وجود دارد.

چگونه سریع وزن کم کنیم؟ بهترین نکات تغذیه‌ای و ورزشی

مزایای رژیم مدیترانه‌ای

  • به دلیل متمرکز بودن این رژیم غذایی بر منابع غذایی طبیعی، غذا‌های فرآوری شده و قند‌ها جای بسیار کمی دارند. مثلا اسنک‌ها معمولا از دانه‌ها و مغز‌ها هستند.

  • فراوانی غذا‌های سرشار از چربی‌های سالم در این رژیم غذایی کمک می‌کند کمتر دچار بیماری قلبی شوید.

  • قابل تداوم‌ترین رژیم غذایی در بلند مدت است.

معایب رژیم مدیترانه‌ای

  • به راحتی ممکن است دچار زیاده روی در مصرف چربی‌های سالم شوید. هر چند مثلا روغن زیتون چربی سالمی است، اما باز هم باید مقدار مصرف چربی کنترل شود.

  • اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید، رژیم غذایی مدیترانه‌ای هدف‌تان را تامین نخواهد کرد.

چند نکته برای کاهش وزن

هر روز تحرک داشته باشید

تحرک بدنی باید مانند هر کار مهم دیگری، جزئی از برنامه‌های روزانه‌تان باشد. انجام چند حرکت ساده در شروع روز می‌تواند انرژی بخش باشد و کمک‌تان کند در طول روز انتخاب‌های سالم‌تر غذایی داشته باشید.

اجازه ندهید سفر، تلاش‌های‌تان را بی‌اثر کند

اگر برنامه‌ی مسافرتی در پیش دارید نباید اجازه بدهید تلاش‌های‌تان خنثی شود و از مسیر خود دور بیفتید. با هر وسیله و به هر طریقی که شده تمرین و ورزش‌تان را انجام دهید و تغذیه‌ی سالم را ادامه دهید.

هنگام تمرین به موزیک گوش دهید

تحقیقات علمی نشان داده گوش دادن به موزیک شاد و ریتمیک حین تمرین کمک‌تان می‌کند سخت‌تر تمرینات را انجام دهید و از انجام‌شان لذت بیشتری ببرید.

به ترازو وابسته نشوید

وقتی سعی دارید وزن کم کنید، ترازو می‌تواند فریب‌تان بدهد، زیرا به شما نشان نمی‌دهد که در حال عضله سازی هستید. شما ممکن است چربی سوزانده باشید، اما وزن‌تان همان باشد.

بدنسازی انجام دهید

یک برنامه‌ی تمرینی مناسب برای کاهش وزن باید شامل تمرینات قدرتی نیز باشد. عضله ساختن کمک‌تان می‌کند وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سوخت و سازتان را بالا ببرید و ضمنا خوش فُرم‌تر به نظر برسید. جالب است بدانید پژوهش‌ها نشان داده‌اند تمرینات قدرتی و بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی، در کاهش وزن، موفق‌تر و موثرترند.

زیاد آب بنوشید

نگران احتباس آب در بدن نباشید و بدانید که آب در واقع به نفع شما عمل می‌کند. نوشیدن آب کافی نه تنها سموم را از بدن‌تان دفع می‌کند بلکه سوخت و سازتان را در سطحی بهینه نگه می‌دارد.

پروتئین و فیبر بیشتر بخورید

اگر هدف‌تان کاهش وزن است، توصیه می‌کنیم پروتئین زیاد مصرف کنید. غذا‌های فیبردار نیز شما را سیر نگه می‌دارند و جلوی اشتهای کاذب‌تان را می‌گیرند.

آهسته‌تر غذا بخورید

وقتی تند غذا می‌خورید، پُرخوری می‌کنید. تقریبا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده اعلام کند که پُر شده است. غذا را بیشتر بجوید و از طعم و عطر آن لذت ببرید. این پروسه کمک‌تان می‌کند کالری کمتری مصرف کنید و مغزتان با بدن‌تان هماهنگ‌تر پیش برود.

به صبحانه اهمیت بدهید

یکی از راه‌های شروع یک روز خوب، خوردن یک صبحانه‌ی کامل و سالم است.

به اطرافیان‌تان اعلام کنید قصد کاهش وزن دارید

این کار باعث می‌شود بابت انتخاب‌ها و تغییراتی که در پیش دارید دچار احساسات بدی نشوید. مثلا اگر مکررا به دعوت دوستان‌تان جواب رد بدهید آن‌ها ممکن است تصور کنند شما علاقه‌ای به بودن با آن‌ها ندارید، اما اگر به آن‌ها توضیح دهید که سعی دارید سبک زندگی خود را تغییر دهید و تغذیه‌ای سالم داشته باشید، آن‌ها شما را درک خواهند کرد و به جای رستوان، قرار سینما با شما خواهند گذاشت.

روند پیشرفت خود را پیگیری کنید

شما باید بدانید تا چه اندازه خوب پیش می‌روید تا بتوانید در ادامه نیز انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید و اگر تغییر یا اصلاحی لازم است انجام دهید. از دیدن دست آوردهای‌تان انگیزه می‌گیرید و نسبت به خودتان و تصمیم‌های‌تان آگاه‌تر می‌شوید.

با خودتان مهربان باشید

بدن‌تان به خاطر تصمیم درستی که گرفته‌اید از شما ممنون است، اما باید خودتان را تشویق نیز بکنید، ولی نه با غذا. مثلا می‌توانید یک ست لباس ورزشی جدید برای خودتان بخرید یا با یک مانیکور به خودتان پاداش بدهید. یک وعده تقلب نیز می‌توانید داشته باشید (نه یک روز تقلب!). یعنی گاهی نیاز دارید برای دلزده نشدن و در مسیر ماندن، یک وعده غذایی را که دوست دارید، اما در رژیم‌تان نیست بخورید.

بیشتر بخوابید

کمبود خواب مزمن منجر به چاقی می‌شود. خواب برای عضله سازی و فرصت دادن به مغز برای بازیابی لازم است. اگر مدام و هر شب کمتر از هفت تا هشت ساعت بخوابید، سلامتی‌تان به خطر می‌افتد. افرادی که کمبود خواب دارند، بیشتر ممکن است غذا‌های ناسالم انتخاب کنند.

منبع: draxe

آخرین اخبار سلامت را در سایت خبری-تحلیلی رسانه ۷ بخوانید.

دسته‌ها
پزشکی و سلامت

آب نوشیدن چه نقشی در کاهش وزن دارد؟

پایگاه خبری – تحلیلی رسانه ۷:

رسانه ۷: آب ماده‌ای ضروی است که بخش اصلی تمام سلول‌ها و بافت‌ها را در بدن تشکیل می‌دهد و به همین دلیل، هیدراسیون بسیار اهمیت دارد. ما آب می‌نوشیم تا مایعات از دست رفته بدن را جبران کنیم. در تابستان، مایعات بیشتری از دست می‌دهیم و جایگزین کردن این مایعات بسیار ضروریست، زیرا از دست دادن مقدار زیادی آب از بدن می‌تواند به بدن آسیب زده و حتی منجر به مرگ شود.

آب نوشیدن چه نقشی در کاهش وزن دارد؟

چه اندازه باید آب بنوشیم تا بدن دچار کم آبی نشود؟ این ایده که ما باید روزانه هشت لیوان آب بنوشیم پشتوانه‌ی علمی ندارد، زیرا میزان نیاز به آب برای هر کس متفاوت است و بستگی به محیط زندگی، رژیم غذایی، سطح فعالیت، دارو‌هایی که مصرف می‌کنید، شدت تعریق، سن و سایر فاکتور‌ها دارد. اما بیشتر افراد به اندازه کافی آب نمی‌نوشند و بدن‌شان تا حدودی کم آب است. این وضعیت هم از نظر جسمی و هم از جنبه‌ی روانی بد است. ضمنا برخی از مطالعات نشان داده‌اند که هیدراسیون بدن در چربی سوزی نیز نقش دارد. آیا این مسئله واقعا درست است؟ با ما همراه باشید تا ببینیم علم در مورد هیدراسیون و نقش آن در کنترل وزن و لاغری چه می‌گوید.

آیا آب رسانی خوب به بدن واقعا کمکی به لاغری می‌کند؟

آزمایشاتی که روی موش‌ها صورت گرفته نشان می‌دهد هیدراسیون به کنترل وزن کمک می‌کند. ضمنا چند مطالعه‌ی دیگر که روی انسان‌ها انجام شده از این ایده پشتیباتی کرده است. نوشیدن آب بیشتر چگونه می‌تواند منجر به چربی سوزی بیشتر شود؟ هیدراسیون بدن از دو راه بر کنترل وزن و چربی سوزی اثر می‌گذارد: اول اینکه اشتها را کاهش می‌دهد و دوم اینکه میزان چربی سوزی را افزایش می‌دهد.

اولین مکانیسمی که هیدراسیون را در کنترل وزن موثر می‌کند این است که طبق یافته‌ها بیشتر افراد گرسنگی را با تشنگی اشتباه می‌گیرند. به عبارتی دیگر، شما به آشپزخانه می‌روید تا یک خوراکی بخورید در حالی که بدن شما در واقع نیاز به آب دارد نه غذا. شما تفاوت این دو نیاز را نمی‌توانید تشخیص دهید و در نهایت به جای اینکه آب بنوشید، چیزی می‌خورید؛ بنابراین دهیدارته بودن بدن باعث می‌شود کالری اضافی دریافت کنید. سیگنال‌هایی که بدن به هنگام گرسنگی و تشنگی ارسال می‌کند با هم شبیه‌اند و تشخیص این دو احساس از هم گیج کننده است. شما ممکن است احساس کنید خسته هستید و ضعف دارید و یا پریشان و خواب آلودید و همه‌ی این احساسات را به عنوان گرسنگی تفسیر نمایید، که احتمالا به این دلیل است که احساس می‌کنید قند خون‌تان افت کرده و باید چیزی بخورید. در واقع شما در حال تجربه‌ی علائم دهیدراسیون یا کم آبی بدن هستید.

نوشیدن آب از راه دیگری نیز باعث کاهش دریافت کالری می‌شود: آب، فضای معده را اشغال می‌کند. وقتی شما مایعات زیاد می‌نوشید، شکم‌تان حجیم می‌شود تا به شما موقتا احساس سیری بدهد. البته طبق یافته‌ها، مایعات غلیظ تری مانند اسموتی‌ها، نسبت به مایعات رقیق‌تر و ساده‌تری، چون آب، بیشتر می‌توانند اشتها را کاهش بدهند.

تاثیر هیدراسیون بر چربی سوزی

آب نوشیدن چه نقشی در کاهش وزن دارد؟

هیدراسیون بدن از راه دیگری نیز می‌تواند به لاغری‌تان کمک کند و آن افزایش چربی سوزی است. نوشیدن آب واقعا چگونه می‌تواند باعث چربی سوزی شود؟ مکانیسم دقیق این مسئله هنوز معلوم نیست، اما مطالعات نشان داده‌اند وقتی سلول‌ها مایعات جذب می‌کنند و متورم می‌شوند، حساسیت به انسولین بیشتر می‌شود. وقتی شما مایعات می‌نوشید، سلول‌ها متورم شده و حساسیت‌تان به انسولین تقویت می‌شود و ضمنا لیپولیز یا همان تجزیه‌ی چربی افزایش می‌یابد. سایر مطالعات نشان داده‌اند آب رسانی بیشتر به بدن بر عملکرد میتوکندری‌ها نیز اثر می‌گذارد و در نتیجه، متابولیسم افزایش یافته و چربی سوزی بیشتر صورت می‌گیرد. مطالعه‌ای دریافته است نوشیدن آب سرد، سرعت متابولیسم در زمان استراحت را تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. تئوری پشت این مسئله این است که بدن مجبور است انرژی بیشتری برای گرم کردن این آب صرف کند.

هیدراسیون و وزن بدن در انسان

هنوز هم مکانیسم‌های دیگری وجود دارد که آب رسانی به بدن به کنترل وزن کمک می‌کند. اما بیشتر پژوهش‌هایی که نشان داده‌اند نوشیدن آب بیشتر به چربی سوزی کمک می‌کند، روی حیوانات انجام شده است. اما مطالعه‌ای که در نشریه‌ی سالیانه‌ی Familiy Medicine منتشر شده، اطلاعات جمع آوری شده از پژوهشی بزرگ را مورد بررسی قرار داد و دریافت میان هیدراسیون و شاخص توده بدنی ارتباط وجود دارد. در میان افراد مورد آزمایش، آن‌هایی که ادرارشان غلیظ‌تر بود و بدن‌شان کم آب‌تر بود، بیشتر در معرض اضافه وزن قرار داشتند. این ارتباط حتی بعد از اینکه محققان سایر فاکتور‌های موثر در احتمال چاقی را بررسی کردند نیز وجود داشت.

هرچند این مطالعه نشان نداد هیدراسیون سبب افزایش وزن بدن یا چربی بدن می‌شود، اما یافته‌های این مطالعه در ترکیب با سایر مطالعاتی که مکانیسم‌های مرتبط را نشان داده‌اند، مشخص می‌کند نوشیدن آب بیشتر می‌تواند به چربی سوزی کمک کند. به هر حال در این مسئله که نوشیدن آب و مایعات مهم است تردیدی وجود ندارد، مخصوصا برای افرادی که ورزش و فعالیت دارند. حتی کم آبی خفیف به اندازه‌ی ۲ درصد هم می‌تواند عملکرد ورزشی را ضعیف کرده و ورزش کردن را سخت‌تر کند. ۲ درصد کم آبی، اولین مرحله‌ی شروع احساس تشنگی است. پژوهش‌ها نیز نشان می‌دهند کم آبی خفیف می‌تواند ظرفیت هوازی را کاهش داده و استقامت را پایین بیاورد. وقتی شما مایعات کافی در بدن خود دارید، ورزش کردن برای‌تان راحت‌تر خواهد بود.

اگر نمی‌دانید آیا آب کافی می‌نوشید یا خیر، به رنگ ادرارتان دقت کنید. اگر بدن‌تان خوب هیدراته باشد، ادرارتان نباید تیره‌تر از زرد بسیار روشن باشد. اگر ادرارتان زرد روشن نیست پس باید بیشتر آب بنوشید.

کلام پایانی

آب نوشیدن چه نقشی در کاهش وزن دارد؟

حالا که دلیل دیگری برای آب نوشیدن پیدا کرده‌اید و سعی در لاغر شدن هم دارید، پس به آب نوشیدن بیشتر اهمیت بدهید. البته واضح است که نوشیدن آب بیشتر برای کنترل وزن کافی نیست و شما به تغذیه‌ی خوب و مناسب، ورزش و خواب کافی و مدیریت استرس نیاز دارید. پس فراموش نکنید که هیدراته نگه داشتن بدن برای تمام عملکرد‌های بدن‌تان در زندگی لازم است تا مغزتان هوشیار بماند و خلاق‌تر باشید؛ بنابراین نوشیدن آب کافی را تبدیل به عادت کنید تا هم احساس بهتری داشته باشید و هم در تمام جنبه‌های زندگی‌تان بهتر نتیجه بگیرید.

منبع: cathe

آخرین اخبار سلامت را در سایت خبری-تحلیلی رسانه ۷ بخوانید.

دسته‌ها
پزشکی و سلامت

چگونه در خانه لاغر شویم؟

پایگاه خبری – تحلیلی رسانه ۷:

رسانه ۷: اگر قصد لاغر شدن دارید، باید در ابتدا بدانید که جستجوی اینترنتی همیشه به شما کمک نمی‌کند و بسیاری از منابع غیر معتبر اطلاعات اشتباه بسیاری برای کاهش وزن در اختیارتان قرار می‌دهد. اغلب این اطلاعات بر اساس آمار و سؤالات ساده به دست آمده‌اند و پایه علمی ندارند.

تحقیقات مختلفی در این زمینه انجام شده است و در نتیجه آن‌ها برخی از روش‌های ساده و طبیعی برای کاهش وزن و لاغری معرفی شده‌اند که اثرگذار هستند و تأثیر آن‌ها نیز به اثبات رسیده است. همین حالا با ۳۰ روش به شما می‌گوییم که چگونه به صورت طبیعی در خانه لاغری شوید.

۱- پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

برای کاهش وزن، پروتئین یکی از مواد غذایی اصلی و مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. بدن در زمان گوارش و سوخت و ساز پروتئین مصرفی، کالری می‌سوزاند؛ بنابراین رژیم غذایی دارای پروتئین بالا می‌تواند متابولیسم بدن را به میزان سوخت ۸۰-۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. رژیم غذایی پروتئینه احساس سیری را نیز در فرد افزایش می‌دهد و اشتها را کم می‌کند.

در حقیقت برخی از مطالعات نشان می‌دهند افرادی که رژیم غذایی دارای پروتئین بالا را انتخاب می‌کنند، کالری مصرفی‌شان در طول روز حدود ۴۰۰ کالری کمتر می‌شود. حتی مصرف یک ماده غذایی ساده پروتئینه در وعده صبحانه مانند تخم مرغ هم تأثیر بسیاری در فرد می‌گذارد.

چگونه در خانه لاغر شویم؟

۲- غذای کامل، ارگانیک و دارای یک ماده تشکیل دهنده بخورید

یکی از روش‌های به دست آوردن سلامت این است که به سراغ رژیم غذایی کامل و سالمی بروید که تنها از یک ماده تشکیل شده باشد. در این صورت مقدار زیادی از قند و چربی افزوده شده و همچنین مواد غذایی فرآوری شده را حذف می‌کنید. اغلب مواد غذایی کامل به صورت طبیعی سیرکننده هستند و حفظ محدودیت در کالری مصرفی سالم را ساده‌تر می‌کنند. علاوه بر این مصرف غذای کامل بسیاری از مواد مغذی ضروری که برای عملکرد صحیح بدن مورد نیاز است را نیز وارد بدن می‌کند. کاهش وزن اغلب به دنبال تأثیرات جانبی طبیعی خوردن غذای کامل به وجود می‌آید.

۳- از مصرف غذای فرآوری شده پرهیز کنید

مواد غذایی فرآوری شده معمولاً حاوی مقدار زیادی قند و چربی افزودنی و البته کالری فراوان هستند. نکته قابل ذکر آن است که طراحی و تولید مواد غذایی فرآوری شده به گونه‌ای انجام شده که فرد را وادار کند تا حد امکان از این مواد خوراکی مصرف کند. این دسته از مواد غذایی بیشتر از خوراکی‌های فرآوری نشده اعتیادآور هستند.

۴- میان وعده سالم را انتخاب کنید

مطالعات نشان می‌دهند دسته‌ای از مواد غذایی که در خانه هر فرد نگهداری می‌شود، بر وزن و عادت‌های غذایی او تأثیر می‌گذارد. اگر همیشه در خانه خوراکی‌های سالم داشته باشید، احتمال مصرف مواد غذایی ناسالم بین افراد خانواده کمتر می‌شود.

می‌توانید میان وعده و خوراکی‌های سالم مانند ماست، میوه، خشکبار و آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز را تهیه کنید و آن‌ها را درون کابینت قرار دهید تا در زمان گرسنگی در اختیارتان قرار گیرند.

۵- مصرف قند افزودنی را محدود کنید

مصرف مقدار زیاد قند افزودنی با بیماری‌های رایج دنیا مانند بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان در ارتباط است. مردم آمریکا به طور متوسط و روزانه ۱۵ قاشق چای‌خوری قند افزودنی مصرف می‌کنند. این مقدار فقط به صورت قند و شکر مصرف نمی‌شود بلکه در مواد غذایی فرآوری شده مختلف پنهان است، پس شاید بدون آنکه متوجه باشید مقدار زیادی قند افزودنی را وارد بدن خود کنید.

از آنجایی که قند در لیست ترکیبات استفاده شده مواد غذایی نام‌های بسیاری دارد، برای شما سخت است که بتوانید مقدار قند موجود در محصولات را محاسبه کنید. اگر بتوانید مقدار مصرف شکر افزودنی را کاهش دهید، قدم بزرگی در بهبود رژیم غذایی خود برداشته‌اید.

چگونه در خانه لاغر شویم؟

۶- آب بنوشید

این جمله حقیقت دارد که مصرف آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن نیم لیتر آب سوزاندن کالری را تا یک ساعت بعد به مقدار ۲۴-۳۰ درصد افزایش می‌دهد. نوشیدن آب قبل از صرف وعده غذایی اصلی خصوصاً در افراد میان‌سال و مسن‌تر هم موجب کاهش کالری مصرفی می‌شود.

آب به طور ویژه برای کاهش وزن و لاغری مناسب است، زیرا جایگزین نوشیدنی‌هایی می‌شود که کالری و قند بالایی دارند.

۷- قهوه بدون شکر بنوشید

قهوه یکی از نوشیدنی‌های سالمی است که مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات مفید دیگر دارد. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری سوخته شده به کاهش وزن کمک کند. قهوه کافئینه می‌تواند متابولیسم بدن را به میزان ۳-۱۱ درصد افزایش دهد و احتمال ابتلا به بیماری دیابت نوع دوم را به میزان ۲۳-۵۰ درصد کم کند.

قهوه سیاه یکی از مواد غذایی مناسب برای لاغری محسوب می‌شود چرا که با مصرف آن احساس سیری می‌کنید در حالی که تقریباً می‌توان گفت هیچ کالری را وارد بدن نکرده‌اید.

۸- مکمل کاهش وزن گلوکومانان استفاده کنید

گلوکومانان یکی از قرص‌های لاغری محسوب می‌شود که تأثیر آن اثبات شده است. این فیبر طبیعی و محلول در آب از ریشه‌های گیاه کنجاک یا کونیاک به دست می‌آید. این قرص لاغری کم کالری است، فضای معده را پر می‌کند و خالی شدن معده را به تأخیر می‌اندازد. گلوکومانان همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می‌دهد و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.

باور بر این است که توانایی فوق‌العاده گوکومانان در جذب آب باعث می‌شود به این اندازه بتواند در کاهش وزن مؤثر باشد. یک کپسول آن قادر است یک لیوان آب را به ژل تبدیل کند.

۹- از نوشیدنی‌های پر کالری اجتناب کنید

نوشیدنی‌های پر کالری شامل شربت، آب‌میوه، شیر کاکائو و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هستند. این مایعات به دلایل مختلف برای بدن مضر است و احتمال چاقی را افزایش می‌دهد. بر اساس نتایج حاصل از مطالعه انجام شده در این موضوع، چاقی در کودکان با مصرف روزانه نوشیدنی شیرین شده، ۶۰ درصد افزایش پیدا می‌کند.

به یاد داشته باشید که مغز شما کالری مایع را مانند کالری جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین شما بعد از خوردن هر ماده خوراکی، این کالری مایع را به آن اضافه می‌کنید.

۱۰- مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات تصفیه شده دسته‌ای از مواد غذایی محسوب می‌شوند که اکثر مواد مغذی مفید و فیبر خود را از دست داده‌اند. در فرآیند تصفیه کردن تنها کربوهیدراتی باقی می‌ماند که به راحتی هضم می‌شود و در نتیجه احتمال پرخوری و بیماری افزایش می‌یابد.

منابع اصلی کربوهیدرات تصفیه شده عبارت‌اند از: آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سودا، کیک و شیرینی، چیپس و پفک، ماکارونی، غلات صبحانه و قند افزودنی.

چگونه در خانه لاغر شویم؟
۱۱- هر از گاهی کمتر بخورید و روزه بگیرید

روزه گرفتن یکی از الگو‌های مصرف غذایی است که می‌تواند هر مدت یک‌بار انجام شود. این روش لزوماً به معنای مذهبی آن نیست و می‌تواند با چند ساعت مصرف نکردن ماده غذایی اعمال شود. در واقع با کم‌خوری به طور کلی بدون آنکه بدانید، کالری کمتری مصرف کنید. در نتیجه وزن کاهش می‌یابد و مزایای سلامتی بیشتری نیز به بدنتان می‌رسد.

۱۲- چای سبز بدون شکر بنوشید

چای سبز یکی از نوشیدنی‌های طبیعی و سرشار از آنتی اکسیدان به شمار می‌رود. این نوشیدنی مزایای بسیاری دارد و سوزاندن چربی و لاغری را افزایش می‌دهد. چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا ۴ درصد و چربی سوزی به ویژه چربی‌های مضر شکم را تا ۱۷ درصد افزایش دهد.

چای سبز ماتا نوعی چای سبز پودر شده است که حتی مزایای سلامتی بیشتری نسبت به چای سبز معمولی دارد.

۱۳- میوه و سبزی بیشتری بخورید

میوه‌ها و سبزیجات بسیار سالم هستند و از مواد خوراکی مناسب برای کاهش وزن محسوب می‌شوند. این مواد علاوه بر داشتن آب، ماده مغذی و فیبر بالا، معمولاً حجم انرژی کمی دارند. به همین دلیل می‌توانید میوه و سبزی را به میزان زیاد مصرف کنید و نگران جذب کالری زیاد نباشید. مطالعات بسیاری نشان می‌دهند افرادی که میوه و سبزی بیشتری مصرف می‌کنند، وزن کمتری دارند.

۱۴- هر چند مدت کالری‌ها را بشمارید

اگر می‌خواهید لاغر شوید، اطلاع از آنچه مصرف می‌کنید، کمک بزرگی به شما می‌کند. روش‌های مختلفی برای این منظور وجود دارند که از میان آن‌ها می‌توان شمردن کالری مصرفی و گرفتن عکس از مواد غذایی پیش رویتان را نام برد. می‌توانید در این راستا از اپلیکیشن‌های مختلف و مرتبط استفاده کنید.

۱۵- از ظروف کوچک‌تر استفاده کنید

بعضی از مطالعات نشان می‌دهند استفاده از ظرف و بشقاب کوچک‌تر کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، زیرا میزان پرس غذایی که می‌بینید که تغییر می‌دهد. افراد معمولاً عادت دارند بشقاب خود را به یک میزان پر کنند و برایشان تفاوتی ندارد ابعاد ظرف چقدر است. پس اگر ظرف شما کوچک‌تر باشد، نمی‌توانید مقدار زیادی غذا درونش جای دهید. ظرف کوچک، غذای مصرفی شما را کاهش می‌دهد و این احساس را به وجود می‌آورد که میزان غذای بیشتری خورده‌اید.

چگونه در خانه لاغر شویم؟

۱۶- رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را دنبال کنید

مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم برای لاغری و کاهش وزن مؤثر هستند. محدود کردن کربوهیدرات و مصرف بیشتر چربی و پروتئین اشتها را کاهش می‌دهد و موجب می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. در نتیجه سه برابر بیشتر از رژیم غذایی استاندارد و بدون چربی به لاغری کمک می‌کند. رژیم غذایی با کربوهیدرات کم عوامل ریسکی بیماری را هم کاهش می‌دهد.

۱۷- آهسته‌تر غذا بخورید

اگر سریع غذا بخورید ممکن است قبل از آنکه بدن متوجه سیری شود، کالری بسیاری را وارد کنید. افرادی که سریع غذا می‌خورند، نسبت به افرادی که آهسته‌تر هستند، در معرض چاقی بیشتری قرار دارند. جویدن آهسته‌تر غذا کمک می‌کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید و ترشح هورمون‌هایی که با کاهش وزن مرتبط هستند را نیز افزایش می‌دهد.

۱۸- چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل حاوی مقادیر زیاد چربی است که به نام زنجیره متوسط‌تری گلیسیرید شناخته می‌شود و نسبت به باقی چربی‌ها به گونه متفاوتی متابولیسم می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد این ماده غذایی می‌تواند متابولیسم را مقداری افزایش دهد و در عین حال موجب شود کالری کمتری مصرف کنید. روغن نارگیل در کاهش چربی‌های مضر شکمی نیز کمک کننده است.

توجه کنید که این گفته‌ها به آن معنا نیست که این روغن باید به رژیم غذایی اضافه شود، ولی می‌توانید برخی از منابع روغنی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

۱۹- تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تخم مرغ به عنوان یکی از مواد غذایی مناسب برای لاغری شناخته می‌شود. این ماده غذایی ارزان است، کالری کم و پروتئین زیادی دارد و سرشار از مواد مغذی متعدد است. مواد غذایی با پروتئین بالا در مقایسه با غذای کم پروتئین، اشتها را کم می‌کند و احساس سیری به وجود می‌آورد. اگر شما تخم مرغ را برای مدت ۸ هفته به عنوان صبحانه مصرف کنید، ۶۵ درصد بیشتر از زمانی لاغر می‌شوید که از نان گرد معمولی استفاده کرده‌اید. این ماده غذایی کمک می‌کند تا در باقی روز هم کالری کمتری مصرف کنید.

۲۰- غذا را پر ادویه و تندتر کنید

فلفل چیلی و هالوپینو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که متابولیسم و سوزاندن چربی را افزایش می‌دهد. کپسایسین اشتها و مصرف کالری را نیز کم می‌کند.

چگونه در خانه لاغر شویم؟
۲۱- پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که با مصرفشان از مزایای سلامتی بسیاری بهره‌مند می‌شوید. آن‌ها سلامت سیستم گوارش و قلب را بهبود می‌بخشند و حتی به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. بر اساس نتایج حاصل از مطالعات، افراد چاق معمولاً باکتری روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن معمولی دارند که ممکن است بر وزنشان تأثیرگذار باشد.

پروبیوتیک به تنظیم باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند، موجب توقف جذب چربی غذا می‌شود و اشتها و التهاب را نیز کاهش می‌دهد. در بین همه باکتری‌های پروبیوتیک، Lactobacillus gasseri تأثیرات مؤثر بیشتری بر کاهش وزن دارد.

۲۲- به میزان کافی بخوابید

خواب کافی یکی از موارد مهم برای لاغری است و از افزایش وزن در آینده جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که از خواب کافی محروم هستند، نسبت به افرادی که خواب خوبی دارند، ۵۵ درصد بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. این عدد در بین کودکان بیشتر است.

دلیل آن است که خواب ناکافی عملکرد روزانه هورمون سیری و اشتها را دچار تداخل می‌کند و موجب تنظیم ضعیف اشتها می‌شود.

۲۳- فیبر بیشتری بخورید

مواد غذایی حاوی فیبر بالا به کاهش وزن کمک می‌کنند. ماده‌ای که حاوی فیبر محلول در آب باشد، از آنجایی که می‌تواند احساس سیری را بیشتر کند، در لاغری مؤثرتر است. فیبر خالی شدن معده را به تأخیر می‌اندازد، معده را بزرگ‌تر می‌کند و موجب ترشح هورمون سیری می‌شود. در نتیجه بدون آنکه بخواهید فکرش را بکنید، مصرف غذا کمتر می‌شود.

علاوه بر این بسیاری از انواع فیبر، باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌ها با کاهش احتمال ابتلا به چاقی مرتبط هستند. مطمئن شوید که مصرف فیبر را به تدریج افزایش می‌دهید تا از ناراحتی‌های معده مانند نفخ، دل درد و اسهال جلوگیری کرده باشید.

۲۴- بعد از غذا، دندان‌ها را مسواک بزنید

بسیاری افراد بعد از صرف غذا دندان‌های خود را مسواک می‌زنند یا نخ دندان می‌کشند. این روش میل به مصرف خوراکی و میان وعده‌های دیگر را کاهش می‌دهد. اغلب افراد دوست ندارند بعد از مسواک زدن، چیزی بخورند و حس می‌کنند طعم غذا تغییر می‌کند. پس اگر بعد از صرف غذا مسواک بزنید یا از دهان‌شویه استفاده کنید، کمتر به سراغ خوراکی‌های غیر ضروری می‌روید.

۲۵- با اعتیاد به غذا مبارزه کنید

اعتیاد به مواد غذایی به معنای افزایش میل به خوردن غذا و ایجاد تغییر و تحولات شیمیایی در مغز است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذا‌ها را سخت‌تر می‌کند. این مشکل یکی از دلایل اصلی پرخوری در بین افراد است و درصد زیادی از مردم جامعه را در بر می‌گیرد. در حقیقت مطالعه اخیری که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، نشان می‌دهد تقریباً ۲۰ درصد مردم به مشکل اعتیاد به مواد غذایی دچار هستند.

برخی از مواد غذایی نسبت به باقی مواد موجب ایجاد علائم بیشتر اعتیاد می‌شوند. مواد غذایی فرآوری شده، سرشار از قند و چربی و فست فود‌ها در این دسته قرار می‌گیرند. پس بهتر است سریع‌تر با این اعتیاد مبارزه کنید.

چگونه در خانه لاغر شویم؟

۲۶- حرکات ورزشی کاردیو انجام دهید

انجام حرکات کاردیو مثل طناب زنی، دو، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع یا کوهنوردی روش فوق‌العاده‌ای برای کالری سوزی محسوب می‌شوند و سلامت ذهن و فیزیک را بهبود می‌بخشند. حرکات کاردیو عوامل ریسکی بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند و به کاهش وزن بدن نیز کمک می‌کنند.

این حرکات ورزشی، چربی‌های مضر شکمی تشکیل شده در اطراف اندام‌های بدن که می‌تواند به بیماری متابولیکی منجر شود را کاهش می‌دهد.

۲۷- ورزش‌های مقاومتی را دنبال کنید

کمبود حجم ماهیچه‌ای یکی از عوارض جانبی رژیم گرفتن است. اگر مقدار زیادی از ماهیچه‌های خود را از دست دهید، بدن کالری کمتری نسبت به قبل می‌سوزاند. با بلند کردن وزنه و دمبل‌های ورزشی به صورت منظم، از کاهش حجم ماهیچه بدن جلوگیری می‌کنید. علاوه بر این مزیت، اندام بهتری به دست می‌آورید و سرحال‌تر می‌شوید.

۲۸- پروتئین وی مصرف کنید

اغلب افراد پروتئین کافی را از رژیم غذایی به دست می‌آورند، ولی برای افرادی که میزان مورد نیاز پروتئین را مصرف نمی‌کنند، مصرف مکمل‌های پروتئینی وی روش مؤثری است تا جذب پروتئین را افزایش دهد. یکی از مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد اگر مقداری از کالری خود را با پروتئین وی جایگزین کنید، کاهش وزن قابل چشمگیری را مشاهده می‌کنید و در عین حال حجم ماهیچه بیشتری به دست می‌آورید.

زمانی که می‌خواهید این مکمل‌ها را مصرف کنید، ترکیبات نوشته شده آن را با دقت بخوانید، زیرا برخی از انواع آن‌ها حاوی قند افزودنی و دیگر افزودنی‌های غیر سالم هستند.

۲۹- مصرف غذا با ذهن آگاهی را تمرین کنید

این روش ترفندی است که برای افزایش آگاهی در حین صرف غذا به کار می‌رود. خوردن غذا با ذهن آگاهی کمک می‌کند انتخاب‌های هوشیارانه‌تری داشته باشید و احساس سیری و گرسنگی را درست‌تر بشناسید. در نتیجه برای پاسخ به گرسنگی خود غذای سالم‌تری خواهید داشت. مصرف غذا با ذهن آگاهی بر کاهش وزن، عادت‌های غذایی و استرس در افراد چاق نیز مؤثر است. با این روش از خوردن غذا در شرایط عصبی و احساسی نیز جلوگیری می‌کنید.

۳۰- بر تغییر سبک زندگی تمرکز کنید

رژیم گرفتن یکی از روش‌هایی است که برای مدت طولانی با شکست مواجه می‌شود. در واقع افراد رژیم گرفته در معرض افزایش وزن بیشتری در طول زمان قرار دارند. به جای آنکه فقط بر کاهش وزن تمرکز کنید، این هدف را در اولویت قرار دهید که بدنتان را با مواد غذایی سالم و مغذی تغذیه کنید.

با روشی غذا بخورید که سالم‌تر، شادتر و خوش‌اندام‌تر شوید، نه آنکه فقط لاغر شوید.

منبع: healthline

آخرین اخبار سلامت را در سایت خبری-تحلیلی رسانه ۷ بخوانید.

دسته‌ها
پزشکی و سلامت

آداب تردمیل‌سواری؛ مراقب زانوهایتان باشید!

پایگاه خبری – تحلیلی رسانه ۷:

روزنامه جام‌جم: بیش از یک دهه پیش تردمیل، به عنوان یک وسیله ورزشی با هدف کمک به لاغر شدن (به‌ویژه در مورد خانم‌های خانه) و البته نشانه‌ای از زندگی مرفه وارد خانه‌های بسیاری از ایرانی‌ها شد. اما از آنجا که انگیزه ورزش کردن و ملزم بودن به تحرک منظم روزانه در برنامه زندگی اکثر ایرانی‌ها دیده نشده است، پس از مدتی این وسیله به دلیل عوارضی که بر زانو‌های بسیاری از استفاده‌کنندگان غیر‌حرفه‌ای به‌جا می‌گذاشت به انزوای خانگی فرا‌خوانده شد، اما سؤالی که همچنان برای بسیاری بدون پاسخ درست باقی مانده آن است که آیا دویدن روی تردمیل می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی زانو شود؟

و این که همه افراد مجاز به استفاده از این وسیله ورزشی هستند؟ پاسخ به این سؤالات را در گفت‌وگوی ما با دکتر آرش شرافت وزیری، جراح زانو بخوانید.

آداب تردمیل‌سواری؛ مراقب زانوهایتان باشید!

شنیده می‌شود بعضی افراد بعد از خرید و استفاده از تردمیل دچار زانودرد شده‌اند. آیا این مطلب صحت دارد یا نه؟ اگر این‌طور است، چرا سال‌هاست که در همه کشور‌های دنیا از این وسیله استفاده می‌شود؟

تردمیل؛ متهم و بی‌تقصیر!

در صورتی که فردی دارای یک زانوی طبیعی و سالم باشد با رعایت اصول و داشتن کفش مخصوص، دویدن چه روی تردمیل و چه روی زمین مشکلی برای زانو‌ها ایجاد نمی‌کند.

اما دویدن روی هر سطحی چه روی زمین باشد یا روی تردمیل برای چند دسته از افراد مناسب نیست:

  • کسانی که آرتروز، ساییدگی غضروفی یا ستون فقرات دارند.

  • افرادی که وزن بالا، به‌خصوص با شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۰ دارند.

  • کسانی که آسیب‌دیدگی در منیسک‌های زانو یا سابقه جراحی روی آن‌ها به‌خصوص منیسک خارجی زانو دارند.

  • افرادی که دچار آسیب‌دیدگی‌های درمان‌نشده رباط‌های صلیبی زانو هستند.

  • کسانی که زانو‌های به‌شدت پرانتزی دارند.

  • افرادی که تحت اعمال جراحی دیسک کمر یا درمان‌های تعویض مفصل قرار گرفته‌اند.

  • افرادی که سابقه پیچ‌خوردگی مکرر مچ پا دارند.

  • البته این افراد و نیز سالمندان می‌توانند با مشورت و تایید پزشک متخصص از تردمیل، بدون شیب و به صورت پیاده‌روی ملایم استفاده کنند.

تردمیل به شرط کفش مناسب

هرگز با پا‌های برهنه نباید روی تردمیل پیاده‌روی کنید یا بدوید، باید کفش‌های مخصوص دویدن را پوشیده باشید چراکه خطر آسیب‌دیدگی را به دنبال خواهد داشت.

شروع و پایان حرکت روی تردمیل نیز همواره با سرعت بسیار آهسته صورت پذیرد. همچنین همواره گیره ایمنی دستگاه را باید به خود متصل کنید. به‌علاوه همواره باید
گرم کردن (Warm Up) و سرد کردن (Cool Down) با سرعت‌های پایین صورت بگیرد.

در صورتی که فردی در حین دویدن دچار سرگیجه یا سیاهی رفتن چشم‌ها بشود، باید بلافاصله تمرین را متوقف کند.

راه و رسم دویدن روی تردمیل

هنگام دویدن روی تردمیل از گرفتن دستگیره خودداری کنید، چراکه باعث افزایش خطر آسیب‌دیدگی شما می‌شود و در صورتی که نمی‌توانید بدون گرفتن آن بدوید، سرعت شما نامناسب است و باید آن را کاهش دهید.

از اشتباه‌های شایع در حین دویدن روی تردمیل، کوتاه کردن قدم‌ها و تندتر کردن سرعت قدم‌ها، به علت استرس ناشی از افتادن از روی دستگاه است که باید از آن اجتناب شود. به علاوه باید سعی کنید فرود پا روی پاشنه نباشد.

همچنین باید به طور مرتب، برنامه سرعت و شیب دستگاه را تغییر دهید تا بدنتان به یکنواختی دستگاه عادت نکند. در ضمن هرگز نباید به طور ناگهانی در حین دویدن از دستگاه پایین بیایید.

روی سطح شیبدار ندوید

خیلی‌ها تصور می‌کنند اگر تردمیل را در وضعیت شیب دار بگذارند، کالری بیشتری می‌سوزانند و سریع‌تر لاغر می‌شوند.

در حالی که باید از دویدن طولانی‌مدت روی شیب‌های بالاتر از ۶ تا ۷ درجه حذر کرد و حتما بعد از حدود پنج دقیقه شیب را کاهش داد؛ چرا که در این وضعیت، فشار مضاعف روی کمر و زانو‌ها وارد می‌شود که آسیب زننده است. البته پیاده‌روی‌های قدرتی روی شیب‌های بالا مشکلی در پی نخواهد داشت.

آخرین اخبار سلامت را در سایت خبری-تحلیلی رسانه ۷ بخوانید.

دسته‌ها
پزشکی و سلامت

چگونه در ۱ ماه، ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنیم؟

پایگاه خبری – تحلیلی رسانه ۷:

رسانه ۷: متاسفانه هنوز هیچ معجزه‌ای برای کاهش وزن بیش از اندازه سریع وجود ندارد. اما با رعایت چند راهکار ساده می‌توانید در کمترین زمان به بیشترین میزان ممکن کاهش وزن برسید. ۷ تا ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن در ۱ ماه با تعهد، پشتکار و هوشیاری امکان پذیر خواهد بود. البته پیش از شروع باید به این نکته توجه داشته باشید که کاهش وزن سریع و رژیم‌های ضربتی، روش‌های توصیه شده‌ای نیستند. اما اگر به هر دلیل قصد دارید در ۱ ماه ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید با ما همراه باشید.

لاغری ۱۰ کیلوگرم در ۱ ماه

تغذیه صحیح

میزان کالری مصرفی خود را کم کنید

سعی کنید تا آنجا که می‌توانید کمتر از قبل غذا بخورید. میزان کالری دریافتی خود را در طی روز کاهش دهید و این میزان را به تدریج در طی روز‌ها و هفته‌ها کمتر کنید. به این صورت شک کمتری به بدن شما وارد شده و کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. مطمئنا شمارش کالری مصرفی، کار سرگرم کننده‌ای نخواهد بود. اما باید این کار را انجام دهید؛ چراکه نیاز دارید هر طور شده میزان کالری مصرفی خود در طی روز را کاهش دهید. ابتدایی‌ترین قانون هر رژیم غذایی این است که اگر میزان کالری مصرفی نسبت به کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید، به  کاهش وزن دست خواهید یافت.

پیشنهاد می‌کنیم از برنامه‌های شمارش کالری استفاده کنید تا بتوانید میزان ارزش غذایی را که میل می‌کنید را تخمین زده و محاسبه کنید که برای پیشرفت در روند کاهش وزن باید چه مقدار کالری مصرف کنید.

غذا‌های ناسالم را حذف کنید

به منظور کاهش میزان کالری مصرفی، باید تمامی خوراکی‌ها و غذا‌های مضر را از برنامه غذایی خود حذف کنید؛ غذا‌هایی مثل غذای شور، شیرین، فرآوری شده و تنقلات ناسالم. با سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، کیک و شیرینی و شکلات نیز خداحافظی کنید. شیرینی و غذا‌های چرب حاوی کالری بسیار زیادی هستند؛ به جای آن‌ها می‌توانید از خوراکی‌های سالم به میزان بیشتری استفاده کنید. تنقلات برای افرادی که قصد لاغری و کاهش وزن دارند، یک تله بزرگ است.

غذایی که شما میل می‌کنید، باید گریل شده، آبپز شده یا بخار پز شده باشد. از افزودنی‌های چرب مثل کره و روغن دوری کنید. یک روش ساده برای کاهش چشمگیر میزان کالری دریافتی، عدم مصرف غذا‌های نیمه آماده و نوشابه است. عدم مصرف این موارد باعث می‌شود تا ۱ تا ۲ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری داشته باشید.

خود را با غذا‌های سالم سیر کنید

لاغری ۱۰ کیلوگرم در ۱ ماه

مصرف غذا‌های کم کالری، کلید موفقیت شماست. مصرف ۴۰۰ کالری سبزیجات شما را تا حد زیادی سیر خواهد کرد؛ در صورتی که ۴۰۰ کالری غذای سرخ شده، اشتهای شما را بیشتر نیز خواهد کرد. سعی کنید غذا‌هایی میل کنید ه بدن شما را فریب داده و باعث شود احساس سیری داشته باشید. میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم چرب و گوشت‌های بدون چربی، همگی در دسته مواد غذایی کم کالری قرار دارند و به شما در کاهش وزن کمک چشمگیری خواهند کرد.

میوه‌ها و سبزیجات اکثرا مبتنی بر آب بوده و کالری و چربی بسیار کمی دارند. ۱ گرم چربی بع خودی خود حاوی ۹ کالری است! بنابراین از مصرف مواد غذایی فرآوری شده دوری کرده و به سبزیجات روی آورید. مصرف فیبر برای شما بسیار مناسب خواهد بود. هر گرم فیبر تنها ۱.۵ تا ۲.۵ کالری دارد. اکثر حبوبات، آجیل و دانه‌ها جزء منابع غنی فیبر به حساب می‌آیند.

در هنگام پخت غذا، کالری به آن اضافه نکنید

تقریبا ۱.۲۰۰ کیلوگرم مرغ بدون چربی، برای شما کاملا مناسب خواهد بود… تا زمانی که آن را با کره و روغن همراه نکنید! هنگام پختن گوشت، پوست آن را جدا کرده و چربی‌های روی آن را نیز کاملا بکنید. به طور کلی هیچ غذایی را سرخ نکنید؛ حتی اگر سبزی باشد! هنگام سرخ کردن غذا، ارزش غذایی آن تا حد زیادی از بین می‌رود. به جای سرخ کردن، آن را بخارپز کرده و ادویه زیادی استفاده نکنید. بخارپز کردن غذا باعث کاهش میزان چربی و کالری آن گشته و ادویه‌ها باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن می‌شود.

غذا‌های چربی سوز بخورید

گرسنگی کشیدن، کلید کاهش وزن نخواهد بود! این انتخاب غذا‌های سالم و مناسب است که باعث کاهش وزن و لاغری شما می‌گردد. تنقلات ناسالم را از کابینت خود حذف کرده و این مواد را جایگزین کنید:

ماهی‌های چرب حاوی امگا ۳ به کاهش میزان سطح لپتین بدن کمک خواهند کرد؛ همچنین میزان گرسنگی را در شما کاهش داده و سطح متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. مصرف یک عدد سیب در روز، چاقی را از شما دور خواهد کرد. سیب منبع غنی پکتین است که باعث کاهش میزان چربی بدن می‌گردد. همچنین حاوی فیبر فراوان و کالری کم است؛ بنابراین یک میان وعده عالی به حساب می‌آید.

شما می‌توانید زنجبیل و سیر را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. زنجبیل رگ‌های خونی شما را باز کرده و سیر، سطح انسولین را کاهش می‌دهد؛ هر دوی این موارد نیز میزان متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند. همچنین پیشنهاد می‌کنیم در هنگام طبخ غذا از روغن زیتون استفاده کنید. اگر چه این روغن چرب است، اما چربی آن از نوع خوب است که به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند و همچنین مزایای فراوانی برای سلامتی دارد.

آب بنوشید

لاغری ۱۰ کیلوگرم در ۱ ماه

آب مایه حیات است و مصرف آن، کاهش وزن نسبتا زیادی به همراه دارد. نوشیدن آب در صبح، ظهر و شب، اشتها را به حداقل رسانده و همچنین پوست شما را پاک و تمیز می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم قبل از هر وعده غذایی، دو لیوان آب بنوشید. به این طریق زودتر احساس سیری خواهید کرد و دیگر جایی برای کالری بیشتر نخواهید داشت.

در حالی که نیاز هر بدن با بدن دیگر متفاوت است، انستیتوی پزشکی آمریکا توصیه می‌کند که خانم‌ها حدود ۲.۷ لیتر و آقایان ۳.۷ لیتر آب در طی روز میل کنند. البته این میزان آب، شامل آب موجود در مواد غذایی نیز می‌گردد. مصرف چای سبز نیز ایده بسیار خوبی است. این نوشیدنی حاوی مقادیر فراوانی آنتی اکسیدان بوده و به افزایش سوخت و ساز بدن می‌گردد.

وعده‌های کوچک میل کنید

خوردن ۵ تا ۷ وعده غذایی کوچک در طی روز منجر به کاهش وزن سریعتری می‌گردد. به این طریق شما در تمام روز احساس سیری خواهید داشت و به این طریق، میل به پرخوری از بین خواهد رفت. میان وعده‌های سالم میل کنید. مقداری از میان وعده‌های سالم مورد علاقه خود (مثل هویج، انگور، آجیل یا ماست) را بسته بندی کرده و آن را همراه خود داشته باشید. به این طریق در تمام طول روز نیز می‌توانید از این تنقلات سالم استفاده کرده و سوخت و ساز بدن خود را حفظ کنید.

نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که به هیچ عنوان وعده صبحانه را حذف نکنید! بدن شما برای شروع روز خود به یک یادآوری و یک ضربه نیاز دارد. مصرف صبحانه، نه تنها سبب کاهش وزن می‌گردد، بلکه سبب حفظ آن نیز می‌گردد.

ورزش کنید

تمرینات هوازی انجام دهید

سریعترین روش برای چربی سوزی، انجام تمرینات کاردیو است؛ بدون هیچ، اما و اگر و شک و تردیدی. خوشبختانه تمرینات هوازی در انواع مختلفی وجود دارند. دویدن، دوچرخه سواری، شنا، بوکس، تنیس، رقص، و تعداد بیشماری فعالیت دیگر وجود دارد که همه جزء تمرینات هوازی به حساب می‌آیند؛ بنابراین اگر به پیاده روی یا دویدن علاقه ندارید، سراغ دیگر تمرینات هوازی بروید. بیشترین میزان کالری سوزی، مربوط به دویدن و طناب زدن است. برای لاغری در یک ماه، به تمریناتی با شدت بالا بیندیشید.

تمرینات قدرتی را شروع کنید

بله تمرینات هوازی عالی هستند و برای لاغر شدن قطعا به این تمرینات احتیاج خواهید داشت. با این وجود، برای به دست آوردن بهترین نتیجه، باید تمرینات قدرتی را نیز انجام دهید. تمرینات هوازی را می‌توان هرروز انجام داد؛ اما تمرینات قدرتی به این شکل نیستند. عضلات شما برای بهبود یافتن به زمان احتیاج دارند. تمرینات هوازی را روزانه انجام دهید؛ اما تنها چند روز در هفته به سراغ تمرینات قدرتی بروید.

بیشتر ورزش کنید

هیچ چیز سریعتر از ورزش شما را به هدف کاهش وزن تان نزدیک نخواهد کرد. اگر به طور معمول حداقل ۳ تا ۴ مرتبه در هفته ورزش نمی‌کنید، همین حال آغاز کنید. جلسات تمرینی شما باید هر مرتبه حدود ۱ ساعت بوده و فعالیت قلب و عروق شما را متعادل کند. ضربان قلب خود را بالا برده و چربی هایتان را از بین ببرید. هر چه بیشتر ورزش کنید، سریعتر لاغر خواهید شد.

در طول هفته چند روز را به استراحت اختصاص دهید. اگر بتوانید کمی سرگرمی را با ورزش همراه کنید، مطمئنابیشتر ورزش خواهید کرد. اگر به تردمیل علاقه ندارید، یوگا، شنا، کیک بوکسینگ، دوچرخه سواری یا حتی کوهنوردی را امتحانکنید. هر چیزی که بتواند شما را فعال نگه دارد، شما را به هدف تان نزدیک‌تر خواهد کرد.

واقع بین باشید

اگر اضافه وزن بیش از اندازه دارید، ممکن است فکر کنید که نمی‌توانید نتیجه بگیرید؛ اما مطمئن باشید که خواهید توانست. فقط باید مدت زمان بیشتری تمرین کنید؛ چه ورزش و چه رژیم غذایی. سعی کنید برای گرفتن بهترین و سریع‌ترین نتیجه، تمام فعالیت‌های روزمره خود را نیز خودتان انجام دهید. تاثیر فعالیت‌هایی مثل پیاده روی کوتاه یا بالا و پایین رفتن از پله را دست کم نگیرید. اگر در حال حاضر نمی‌توانید ۵ کیلومتر پیاده روی کنید، مشکلی نیست. امروز کمتر پیاده روی کرده و میزان آن را به مرور افزایش دهید.

لاغری ۱۰ کیلوگرم در ۱ ماه

رسیدن به هدف لاغری در ۱ ماه

میزان متابولیسم بدن خود را تعیین کنید

فرقی ندارد که دارید چه کاری انجام می‌دهید، در هر صورت بدن شما با سرعت مشخصی از انرژی ذخیره شده استفاده می‌کند. فرمول BMR میزان متابولیک پایه شما را محاسبه می‌کند؛ یعنی تعداد کالری که بدن شما زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهید می‌سوزاند. این میزان به شما می‌گوید که چقدر سریع کالری می‌سوزانید و بنابراین باید چه میزان فعالیت در طی روز انجام دهید و برای کاهش وزن چه میزان کالری باید از دست دهید. مبنای تمام این محاسبات نیز سن، جنسیت و سطح فعالیت شما است.

فرمول محاسبه BMR برای خانم‌ها:

۶۵۵ + (۹.۶ × وزن به واحد کیلوگرم) + (۱.۸ × قد به سانتی متر) – ۴.۷ × سن

فرمول محاسبه BMR برای آقایان:

۶۶ + (۱۳.۷ × وزن به کیلوگرم) + (۵ × قد به سانتی متر) – ۶.۸ × سن

سطح فعالیت بدنی خود را تعیین کنید

هر عددی که مشاهده می‌کنید، به میزان فعالیت شما بستگی دارد. این میزان، در محاسبه سوزاندن کالری روزانه شما مورد توجه قرار خواهد گرفت.

اصلا یا کمی ورزش = ۱.۲

  • ورزش سبک (حداکثر ۳ روز در هفته) = ۱.۳۷۵

  • ورزش متوسط (۳ تا ۵ روز در هفته) = ۱.۵۵

  • ورزش سنگین (۶ تا ۷ روز در هفته) = ۱.۷۲۵

  • ورزش بسیار سنگین (تمرینات شدید روزانه) = ۱.۹

میزان کالری روزانه مورد نیاز خود را دریابید

لاغری ۱۰ کیلوگرم در ۱ ماه

برای تعیین این میزان کالری، عدد به دست آمده در فرمول BMR را در میزان فعالیت بدنی خود ضرب کنید. میزان به دست آمده، کل انرژی است که شما در طی روز کسب کرده‌اید. احتمالا این عدد بزرگ به نظر برسد؛ فراموش نکنید که شما حتی در هنگام خواب هم در حال کالری سوزی هستید.

به عنوان مثال اگر BMR شما ۳۵۰۰ است و در حال حاضر به میزان متوسط ورزش می‌کنید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که ۳۵۰۰ را در ۱.۵۵ ضرب کنید تا به عدد ۵۴۲۵ دست یابید که یعنی تعداد کالری سوزانده شده شما. برای لاغری در ۱ ماه می‌بایست حداقل ۲۰۰۰ کالری را در روز با کمک رژیم و ورزش کاهش دهید.

میزان تعریق خود را افزایش دهید

از آنجاکه آب بدن، قسمت عمده‌ای از وزن بدن انسان را تشکیل می‌دهد، سلول‌های ما تمایل دارند که آن را برای استفاده بعدی نگه دارند. این موضوع می‌تواند منجر به نفخ و تجمع آب در بدن شده و در نهایت وزن شما را بیشتر نشان دهد. با دفع شدن آب بدن به صورت عرق، از شر مایعات اضافی خلاص خواهید شد. یک ساعت ورزش مداوم یا ۲۰ دقیقه سونا می‌تواند سبب از دست دادن نیم تا ۱ کیلوگرم از وزن شما گردد.

خواب کافی داشته باشید

برای اینکه احساس بهتری داشته و بدن آماده و سالمی داشته باشید، باید به اندازه کافی استراحت کنید. هدف این است که هر شب حداقل ۶ ساعت خواب عمیق و بی وقفه داشته باشید؛ اما ۸ ساعت خواب مناسب‌تر خواهد بود. هنگامی که استراحت می‌کنید، بدن شما سلول‌ها و بافت‌های آسیب دیده را ترمیم کرده، کالری لازم را به استفاده داخلی بدن اختصاص داده و سطح انرژی کم شده شما را بازیابی می‌کند.

هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید، بدنتان کاملا شارژ شدهو آماده می‌شوید تا بیشتر تلاش کنید. بنا به دلایلی مثل کار بیش از حد، بی خوابی، استرس و بسیاری از مشکلات دیگر، بسیاری از افراد خواب کافی ندارند و در نتیجه کاهش وزن شما پروسه طولانی‌تری را طی خواهد کرد. اگر نمی‌توانید شب به اندازه کافی بخوابید، حتما طی روز چند چرت کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای بزنید.

منبع: wikihow

آخرین اخبار سلامت را در سایت خبری-تحلیلی رسانه ۷ بخوانید.

دسته‌ها
پزشکی و سلامت

فقط یک هفته رعایت کنید و نتایج شگفت انگیزش در تمام عمرتان حس کنید

به گزارش رسانه ۷ به نقل از مجله سلامت، گر صبر کنی ز غوره حلوا سازی! شهر رم یک روزه ساخته نشد، زندگی خوب و عادت‌های خوب هم یک روزه بدست نمی‌آیند. اما تغییرات کوچکی وجود دارد که هم اکنون می‌توانیم آن‌ها را ایجاد کنیم که به ما کمک می‌کند تا بهتر احساس کردن و بهتر دیدن در طول یک هفته را شروع کنیم. هفت روز خیلی سخت و دلهره‌آور به نظر نمی‌رسد، درست است؟ شروع سال جدید با سلامت، آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید!

    آراستن

به گفته جنیفر اسپینوزا، سخنگو و مربی کاهش وزن در Weightless LLC: به جای برداشتن یک بسته چیپس در حین تماشای تلویزیون، خودتان را با مانیکور کردن سرگرم کنید. این نه تنها شما را مشغول می‌کند، بلکه اثرش را وقتی که شما می‌خواهید یک شام سبک آخر وقت را دزدکی بخورید می‌گذارد.

تنفس

اسپینوزا می‌گوید: وقتی که استرس داریم، اغلب تنفس را فراموش می‌کنیم. غفلت از تنفس، نگرانی ما را افزایش می‌دهد، چیزی که اغلب به غذا خوردن احساسی منجر می­شود. دفعه بعدی که احساس کردید بعد از یک روز بد در کارتان خواستید که خیلی سریع چند تا کوکی بخورید، چشمانتان را ببندید و سه نفس عمیق بکشید.

جویدن

اسپینوزا می‌گوید: مشکلی که با بسیاری از غذا‌های فرآوری شده وجود دارد این است که خوردن آنها بیش از حد آسان است! بافت زبر غذا و بیشتر مواد مغذی در فرآیند فرآوری نرم می‌شوند! تمام غذاها را بیشتر بجوید، یا حداقل دو بار بیشتر از آنچه که هم اکنون می‌جوید، بجوید.

ایستادن

همه ما زمان و علاقه وقت گذراندن در باشگاه ورزشی را نداریم، اما این نباید ما را از اهداف سلامتیمان دور کند.

اسپینوزا می‌گوید: “این نکته به من کمک کرد تا بدون هیچ تغییری در عادت‌های غذایی و ورزشی‌ام ۱۰ پوند وزنم را کم کنم.”

خواب

سالویگ ماگنوسدوتر، پزشک ارشد تصویربرداری اسلیپ ایمیج می‌گوید: در طول خواب، بدن بافت‌ها، ماهیچه‌ها و پوست را اصلاح و ایجاد می‌کند. این زمانی است که مغز خاطرات را مجددا سازمان‌دهی می‌کند و آنها را یکی می‌کند بنابراین پس از بیدارشدن از خواب، اطلاعات یاد گرفته شده واضح و در دسترس خواهند بود.

کمبود خواب می‌تواند بر چگونه دیدن و احساس کردن، قضاوتمان، حال ما و همین‌طور توانایی یادگیری ما تاثیر بگذارد. و بله، “خواب نامطلوب” تا اندازه‌ای به “عوارض پوستی” منجر می‌شود.خواب ناکافی و نامطلوب مانع تولید کلاژن‌ها می‌شود، کلاژن پروتئین محافظ در برابر خطر اشعه یو وی و ایجاد کننده جوانی و ظاهر زیبا می‌باشد.

کلاژن روی ترشح استروژن و پروژسترون موثر است، که تولید الاستین را افزایش می‌دهد- پروتئینی که برای حالت کشسانی پوست مهم است. اما ماگنوسدوتر می‌گوید که خواب ناکافی و نامطلوب می‌تواند باعث شود که مردم انتخاب‌های غذایی کمتر ایده‌آل داشته باشند، از جمله مقادیر بیشتری از غذا و میل بیشتر به هله هوله! برای رفع این مشکل، ماگنوسدوتر پیشنهاد می‌کند که الگو‌های خوابتان را کنترل کنید .

    جشن گرفتن

به گفته اسپینوزا، کاهش وزن یک دوی مارتن است نه یک دوی سرعت- شما باید در طی مسیر رسیدن به هدفتان جشن بگیرید. هنگامی که هر تغییر جدیدی در شیوه زندگیتان گنجانده شود، با یک پاداش غیر خوراکی جشن بگیرید. پاداش‌های غیر خوراکی ممکن است یک ماساژ، فیلم و یا دیدن یک فیلم کمدی به همراه دوستانتان باشد. زندگی بهتر خواهد بود وقتی از آن لذت ببرید.

    ظرف میوه‌ای که داخل آن قابل دید باشد

به گفته رین فریک، متخصص تغذیه از موسسه تغذیه سالم سیاتل ساتون، تحقیقات نشان می‌دهد آن‌هایی که بشقاب میوه قابل دید دارند نسبت به آن‌هایی که ندارند، به طور مداوم میوه بیشتری می‌خورند.

بررسی مقدار میوه و سبزیجاتی که میخورید

اگر تعداد وعده‌هایی که شما نیاز دارید یا تعداد دفعاتی که آنها را می‌خورید را یادداشت کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که میوه‌ها و سبزیجات بخورید. به گفته فریک، برای دریافت ۲۰۰۰ کالری در رژیم روزانه، آخرین راهنمایی‌ها حداقل دو فنجان میوه و دو و نیم فنجان سبزیجات را توصیه می‌کنند.

یکی از راه‌های ایجاد طعم و مزه بهتر و دریافت وعده‌های بیشتر سبزیجات، اضافه کردن سبزیجات اضافی، مانند کدو سبز رنده شده، هویج، اسفناج، کلم‌پیچ و فلفل دلمه به سس پاستا و سوپ می‌باشد.

کباب کردن سبزیجات آسان است و طعم‌های جدیدی را به ارمغان می‌آورد. سبزیجاتی مانند پیاز، هویج، کدوسبز، مارچوبه و شلغم یک ظرف غذای خوشمزه، آسان و سریع ایجاد می‌کند. تنها آن را با روغن زیتون بپوشانید و مقداری سرکه بالزامیک به آن اضافه کنید و در ۳۵۰ درجه کباب کنید تا پخته شود.

    دسر را از دست ندهید

غذایتان را با یک دسر مبتنی بر میوه‌ای که به طور طبیعی شیرین، طراوت‌بخش و سبک باشد پایان دهید. به یک ایده نیاز دارید؟ دسرهایی مانند شکلات تلخ که با توت‌فرنگی پوشیده شده باشد،آنتی‌اکسیدان، مقادیری فیبر، ویتامین، مواد معدنی و دیگر پروتئین‌های روزانه‌تان را تامین می‌کند.

    میان وعده را فراموش نکنید

کانتر، بوفه، یخچال، میزها، اتومبیل و کیف پول را با آجیل، میوه‌ها (تازه یا خشک)، سبزیجات و ماست پرکنید. فیک می‌گوید، همه این‌ها مقدار زیادی ویتامین‌های سالم، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی دارند که شما را در تمام طول روز با انرژی نگه می‌دارد.

    در لحظه باشید

در بیشتر موارد، ما می‌خواهیم کاری را با عجله انجام دهیم یا اینکه نگران این هستیم که چطور برای تناسب انداممان زمان بگذاریم.لیزا ای.رید مالک مجموعه تناسب اندام لیزا رید پیشنهاد می‌کند که بیشتر متفکر باشید. وقتی شما در زمان حال زندگی کنید به جای اینکه درباره‌ی گذشته یا آینده نگران باشید، واقعاً قدردان آنچه که دارید خواهید شد.

    بیشتر آب بنوشید

آب به طور باور نکردنی برای سلامتی و تناسب اندام حیاتی است. به گفته رید، شما باید از همان لحظه ای که از خواب بیدار می‌شوید تا وقتی که می‌خواهید بخوابید آب بنوشید. یک لیوان قبل از هر وعده غذایی، بین هر تمرین ورزشی و در رفت و آمدهایتان بنوشید.اگر شما احساس نفخ می‌کنید، می‌تواند به علت عدم نوشیدن کافی آب باشد. نفخ زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما آب را نگه می‌دارد چون که به اندازه کافی آب ندارد– بنابراین بنوشید!

دسته‌ها
پزشکی و سلامت

تاثیر نوشیدن آب در لاغری

 در شرایطی که آب موجب سوزاندن کالری اضافه نمی‌شود، نوشیدن آب فراوان ممکن است در مسیر کاهش وزن به سود شما باشد، زیرا می‌تواند به تشخیص بهتر زمانی که سیر شده اید کمک کند و هنگام انجام تمرینات چربی سوز نیز بدن را هیدارته نگه دارد.

اگر در مسیر کاهش وزن گام بر می‌دارید، تامین آب مورد نیاز بدن می‌تواند نقش مهمی در این زمینه داشته باشد.

آیا به میزان کافی آب می‌نوشید؟

حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید، ممکن است روزانه با کمبود مصرف آب مواجه باشید.

شاید زیاد به نظر برسد، اما مقدار حداقلی مصرف آب ۳.۷ لیتر برای مردان و ۲.۷ لیتر برای زنان توصیه شده است. این مقادیر بنابر پژوهشی که توسط آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی آمریکا در سال ۲۰۰۴ انجام شد و همچنان سطح استاندارد برای مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا محسوب می‌شود، ارائه شده اند.

اما باید در نظر داشته باشید که این میزان کلی آب مصرفی روزانه است که می‌تواند به واسطه نوشیدن آب و همچنین نوشیدنی‌ها و مواد غذایی دیگر تامین شود و نیازی نیست روزانه حدود سه لیتر آب بنوشید.

نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که نیاز شخصی شما بر اساس عواملی مانند سطح فعالیت، محیط زیست، و سلامت کلی متفاوت خواهد بود.

سطح فعالیت
اگر یک ورزشکار هستید یا به طور منظم ورزش می‌کنید، ممکن است به مصرف آب بیشتر برای جبران مایع از دست رفته از بدن خود نیاز داشته باشید. برای افرادی که بیش از یک ساعت در روز ورزش می‌کنند، تجدید منابع از دست رفته مواد معدنی و الکترولیت‌ها نیز توصیه شده است.

محیط زیست
اگر در مکانی با آب و هوای داغ زندگی می‌کنید، ممکن است به مصرف آب بیشتر نسبت به فردی که در مکانی با آب و هوای سرد یا معتدل زندگی می‌کند، نیاز داشته باشید.

رژیم غذایی
عادات غذا خوردن می‌تواند بر میزان نیاز شما به نوشیدن مایعات تاثیرگذار باشد. افرادی که میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از آب بیشتری مصرف می‌کنند، ممکن است برای هیدارته نگه داشتن بدن خود به مصرف کمتر آب یا نوشیدنی‌های دیگر نیاز داشته باشند.

دستیابی به هدف آبی روزانه 
نوشیدن آب یکی از اجزای مهم هر برنامه کاهش وزن است، زیرا به تامین سوخت مورد نیاز برای انجام ورزش و دفع مواد زائد از بدن کمک می‌کند. زمانی که ورزش می‌کنید و تعریق صورت می‌گیرد، بدن به طور طبیعی مایعات مورد نیاز برای فعال نگه داشتن شما را از دست می‌دهد. بر همین اساس، تامین آب مورد نیاز بدن پیش، حین و پس از انجام تمرینات ورزشی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

نوشیدن آب کافی در زمان وعده‌های غذایی نیز می‌تواند به احساس سیری زودتر و پیشگیری از پرخوری کمک کند.

برای تامین آب مورد نیاز بدن برخی اقدامات را می‌توانید در برنامه روزانه خود جای دهید:

یک بطری آب را در نزدیکی خود قرار دهید و در صورت نیاز طی روز آن را دوباره پر کنید.

سبزی‌ها و میوه‌های بیشتر مانند هندوانه و سبزی‌های برگدار را به رژیم غذایی(diet) خود اضافه کنید تا میزان آب مصرفی کلی شما افزایش یابد.

به احساس تشنگی توجه داشته باشید و به خاطر داشته باشید که تشنگی گاهی اوقات همانند احساس گرسنگی به نظر می‌رسد. افراد بسیاری این دو را با هم اشتباه می‌گیرند و ممکن است این شرایط به مصرف خوراکی‌های ناسالم منجر شود. بر همین اساس، زمانی که فکر می‌کنید گرسنه هستید، به ویژه زمانی که موقع غذا خوردن نیست، پیش از این که به سراغ تنقلات بروید، یک لیوان آب بنوشید و اندکی صبر کنید تا ببنید چه نتیجه‌ای به همراه دارد.