رسانه ۷: وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، یک توصیه‌ی کلی وجود ندارد. کتاب‌ها، مجلات و وبسایت‌ها همگی قول می‌دهند شما می‌توانید طبق توصیه‌های آن‌ها هر چقدر دوست دارید وزن کم کنید. با توجه به این همه انتخاب‌های گوناگون از کجا باید بدانید کدام روش مناسب شماست و شما را به نتیجه می‌رساند؟
از پزشک‌تان در تمام مراحل کاهش وزن‌تان کمک بخواهید
پیش از اینکه برنامه‌ی کاهش وزن را شروع کنید با پزشک‌تان مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند سوابق پزشکی‌تان را بررسی کرده و اگر دارویی مصرف می‌کنید به شما بگوید این دارو‌ها چگونه ممکن است بر روند کاهش وزن‌تان اثر بگذارند. شما می‌توانید در مورد نحوه‌ی تنظیم برنامه‌ی ورزشی و فعالیت‌های‌تان با پزشک‌تان مشورت کنید، مخصوصا اگر مشکلی در سلامتی‌تان دارید یا دچار درد و ناراحتی در کار‌های روزمره‌تان هستید. در مورد تلاش‌هایی که قبلا برای کاهش وزن کرده‌اید با پزشک‌تان حرف بزنید. پزشک‌تان می‌تواند شما را به خوبی راهنمایی کند و شما را به یک پزشک تغذیه ارجاع بدهد.
نیاز‌های فردی‌تان را بررسی کنید
هیچ برنامه یا رژیمی برای کاهش وزن وجود ندارد که برای همه مناسب باشد، اما اگر الویت‌ها، سبک زندگی و هدف‌تان از کاهش وزن را مشخص کنید، می‌توانید برنامه‌ای پیدا کنید که متناسب با نیازهای‌تان باشد. پیش از شروع رژیم کاهش وزن، به این موارد فکر کنید:
رژیم‌هایی که امتحان‌شان کرده‌اید: چه چیز‌هایی در آن رژیم‌ها وجود داشت که دوست داشتید یا دوست نداشتید؟ آیا توانستید آن را ادامه دهید؟ کدام مراحل نتیجه دادند و کدام مراحل بیفایده بودند؟ وقتی که در رژیم بودید از نظر فیزیکی و هیجانی چه احساسی داشتید؟
اولویت‌هایتان: آیا ترجیح می‌دهید خودتان برنامه‌ی کاهش وزن‌تان را پیش ببرید؟ یا ترجیح می‌دهید در یک گروه باشید؟
بودجه‌ای که در اختیار دارید: بعضی از برنامه‌های کاهش وزن نیازمند خریدن مکمل‌ها یا مواد غذایی خاص، مراجعه به کلینیک‌های کاهش وزن و یا تهیه‌ی تجهیزات بخصوصی هستند، آیا این موارد با بودجه‌ی شما همخوانی دارند؟
سایر ملاحظات: آیا بیماری خاصی دارید، مثلا دیابت، بیماری قلبی و یا آلرژی؟
به دنبال یک رژیم بی‌ضرر و موثر باشید
وسوسه کننده است که به دنبال یک برنامه‌ی کاهش وزن فوری و اساسی بروید، اما فراموش نکنید که یک رویکرد آهسته و تدریجی، قابل تداوم‌تر بوده و معمولا در بلند مدت جواب می‌دهد. کم کردن ۰.۲ تا ۰.۹ کیلوگرم در هفته، توصیه‌ای متعادل است.
در برخی موارد، کاهش وزن سریع‌تر اگر به درستی انجام شود می‌تواند بی‌خطر باشد مثلا رژیم بسیار کم کالری تحت نظارت یک پزشک، یا یک دوره‌ی کوتاه و فوری تغذیه‌ی پاک.
کاهش وزن موفق نیازمند تعهدی بلند مدت برای ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی و تغذیه و ورزش است. تغییر رفتار و عادات بسیار مهم است و می‌تواند بزرگ‌ترین تاثیر را بر دست آورد‌های بلند مدت کاهش وزن داشته باشد.
برنامه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن زندگی کنید. ویژگی‌های زیر را مد نظر داشته باشید:
انعطاف پذیری: یک رژیم انعطاف پذیر شما را از غذا‌ها یا گروه‌های غذایی خاصی محروم نمی‌کند، بلکه شامل انواع و اقسام غذا‌ها از تمام گروه‌های غذایی می‌شود. یک رژیم غذایی سالم شامل سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات کم چرب، پروتئین کم چرب و مغز‌ها و دانه‌ها می‌شود.
یک برنامه‌ی غذایی انعطاف پذیر به شما اجازه می‌دهد گه‌گاه اگر واقعا دوست دارید به اندازه‌ای قابل ناپرهیزی کنید. یک برنامه‌ی غذایی انعطاف پذیر باید شامل مواد خوراکی باشد که بتوانید به راحتی تهیه کنید و از خوردن‌شان لذت ببرید. اما در چنین برنامه‌ای، الکل و نوشابه‌های قندی و شیرینی‌های پُر از قند نباید جایی داشته باشند، زیرا کالری که در ازای مصرف این مواد غذایی دریافت می‌کنید، ارزش غذایی ندارند.
تعادل: برنامه‌ی غذایی کاهش وزن شما باید دارای مواد مغذی و کالری کافی باشد. خوردن مقدار زیادی از برخی از غذا‌ها مانند گوشت یا گریپ فروت، کاهش کالری دریافتی به مقدار زیاد و ناگهانی و یا حذف یک گروه غذایی به طور کل (مثلا کربوهیدرات‌ها) می‌تواند سبب مشکلات تغذیه‌ای شود. رژیم‌های سالم و بی‌ضرر شما را ملزم به مصرف مکمل‌های متعدد نمی‌کنند.
مورد علاقه بودن: یک رژیم غذایی باید شامل غذا‌هایی باشد که دوست دارید و از خوردن‌شان لذت می‌برید، نه غذا‌هایی که فقط تحمل‌شان کنید. اگر غذاهای برنامه‌ای را دوست نداشته باشید و اگر رژیمی بسیار محدود کننده یا خسته کننده باشد، به احتمال زیاد نخواهید توانست آن را ادامه بدهید و در بلند مدت نیز برنامه‌ی غذایی سالمی نیست.
فعالیت بدنی: رژیم کاهش وزن شما باید شامل تحرک بدنی هم باشد. ورزش همراه با مصرف کالری کمتر می‌تواند کمک‌تان کند بهتر وزن کم کنید. ورزش علاوه بر کاهش وزن، فواید بیشمار دیگری هم دارد از جمله پیشگیری از تحلیل عضلانی که از تبعات کاهش وزن است. ورزش فاکتور مهمی در حفظ نتیجه‌ی کاهش وزن است.
وقتی رژیم‌های غذایی را ارزیابی می‌کنید این سوال‌ها را از خود بپرسید:
قبل از اینکه رژیم غذایی‌تان را انتخاب و شروع کنید، کمی وقت بگذارید و تا جایی که ممکن است اطلاعات خود را بالا ببرید. یک رژیم غذایی صرفا به این دلیل که مشهور است یا دوستان‌تان از آن نتیجه گرفته‌اند، مناسب شما نیست. اول این پرسش‌ها را جواب دهید:
به چه چیز‌هایی نیاز دارید؟ آیا این رژیم غذایی دستورالعمل‌هایی ارائه می‌دهد که بتوانید آن‌ها را با شرایط خود تطبیق دهید؟ آیا نیاز دارید مکمل‌ها یا مواد غذایی خاصی بخرید؟ آیا این برنامه به شما یاد می‌دهد چگونه تغییرات مثبت لازم را در زندگی‌تان ایجاد کنید تا به حفظ نتیجه‌ی کاهش وزن‌تان کمک کنند؟
پشتیبانی این رژیم غذایی چگونه است؟ آیا این رژیم غذایی رویکردی است که پشتوانه‌ی علمی داشته باشد؟ اگر به یک کلینیک کاهش وزن مراجعه کنید، افرادی که به شما خدمات ارائه می‌دهند چه تخصص و چه تجربه‌ای دارند؟
خطرات احتمالی این رژیم غذایی چیست؟ آیا ممکن است این برنامه‌ی غذایی به سلامتی شما آسیب بزند؟ آیا توصیه‌های ارائه شده در این رژیم برای شما مناسب‌اند، مخصوصا اگر بیماری یا مشکلی در سلامتی‌تان دارید و دارو مصرف می‌کنید؟
نتیجه چه خواهد بود؟ انتظار دارید با این رژیم غذایی چه اندازه وزن کم کنید؟ آیا این برنامه غذای ادعا می‌کند که فورا وزن زیادی کم کنید یا اینکه می‌توانید قسمت‌های خاصی از بدن‌تان را هدف بگیرید؟ آیا عکس‌های «قبل» و «بعد»ی که از این رژیم غذایی دیدید به نظر واقعی می‌آیند؟ آیا این رژیم غذایی می‌تواند وزن به دست آمده را حفظ کند؟
کلید موفقیت در کاهش وزن
کاهش وزن موفق به تغییرات بلند مدت در عادات غذایی و تحرک بدنی نیاز دارد. یعنی شما باید رویکردی برای کاهش وزن‌تان انتخاب کنید که بتوانید با آن زندگی کنید نه اینکه زجر بکشید. رژیم غذایی که برای‌تان قابل ادامه دادن نباشد و وادارتان کند بعد از مدتی به عادات قبلی‌تان برگردید، نادرست و ناموفق و غیراصولی است.
رژیم‌های غذایی که شما را با احساس گرسنگی و نارضایتی رها می‌کنند می‌توانند باعث شوند خیلی زود آن‌ها را کنار بگذارید؛ و از آنجایی که بیشتر رژیم‌های کاهش وزن، افراد را به ایجاد تغییرات دائمی در سبک زندگی تشویق نمی‌کنند، حتی اگر منجر به کاهش وزن نیز شوند، وزن از دست رفته به محض توقف رژیم غذایی برمی‌گردد. یادتان نرود که همراه کردن یک رژیم غذایی سالم و معقول با فعالیت بدنی بیشتر، بهترین روش کاهش وزن است که به سلامت عمومی‌تان نیز کمک می‌کند.
منبع: mayoclinic
آخرین اخبار سلامت را در سایت خبری-تحلیلی رسانه ۷ بخوانید.
