این دوران زمان ایده‌آلی است که بتوانید در آن از نظر فیزیکی و عاطفی، به خوبی از خود مراقبت کنید. با دنبال کردن ۱۰ گام زیر، می‌توانید بارداری سالم و کودک بدون مشکلی داشته باشید.
۱. در اسرع وقت پزشک یا مامای خود را ببینید
به محض اینکه متوجه شدید باردار هستید، با پزشک خانوادگی یا یک ماما تماس بگیرید تا مراقبتهای پیش از تولد نوزاد را سازماندهی کند. سازماندهی زودهنگام مراقبتها به این معنی است که مشاوره‌ی لازم برای داشتن بارداری سالم را درست از همان ابتدا دریافت خواهید کرد. در این صورت، فرصت کافی برای سازماندهی هر گونه سونوگرافی (ultrasound scan) و آزمایش‌های احتمالی مورد نیاز را هم خواهید داشت.
۲. تغذیه‌ی سالمی داشته باشید
همیشه سعی کنید که رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. همیشه:
- در روز دست‌کم پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
- مقدار زیادی کربوهیدرات مانند نان، پاستا و برنج را اساس و پایه‌ی وعده‌های غذایی خود قرار دهید. از کربوهیدرات غلات کامل و سبوس‌دار به جای انواع سفید آن استفاده کنید تا فیبر زیادی وارد بدن شما شود.
- روزانه وعده‌هایی از پروتئین، مانند ماهی، گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، مغزها یا حبوبات و مقداری شیر و لبنیات را مصرف کنید.
- در هفته دو وعده ماهی مصرف کنید. دست کم یک وعده‌ی آن باید ماهی چرب باشد. ماهی سرشار از پروتئین، ویتامین D، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا۳ است. اسیدهای چرب امگا۳ برای شکل‌گیری و رشد سیستم عصبی کودک مهم هستند.
نیازی نیست که در دوران بارداری به اندازه‌ی دو نفر غذا بخورید. در شش ماه نخست بارداری، به دریافت کالری اضافه نیازی ندارید. در سه ماهه‌ی آخر، در هر روز به حدود ۲۰۰ کالری بیشتر نیاز خواهید داشت. می‌توانید سطح انرژی خود را با مصرف میان‌وعده‌های سالم حفظ کنید.
۳. از مکمل‌های غذایی استفاده کنید
مکمل‌های ویتامین دوران بارداری، جایگزینی برای رژیم غذایی متعادل نیستند. ولی اگر نگران هستید که تغذیه‌ی مناسبی ندارید یا حالت تهوع زیادی داشته و نمی‌توانید به اندازه‌ی کافی غذا بخورید، این مکمل‌ها به شما کمک می‌کنند.
مکمل غذایی شما باید حتما دارای ۴۰۰ میکروگرم (mcg) اسید‌فولیک باشد. زمانی که برای بارداری آماده می‌شوید و در سه ماهه‌ی اول بارداری، به اسید‌فولیک نیاز دارید. دریافت اسید‌فولیک خطر بروز نقص لوله‌ی عصبی، مانند مهره‌شکاف (spina bifida) را در کودک کاهش می‌دهد.
همچنین اطمینان یابید که مکمل غذایی مصرفی شما دارای ۱۰ میکروگرم ویتامین D باشد. ویتامین D برای سلامت استخوان کودک شما در آینده بسیار مهم است.
پیش از مصرف مکمل‌های غذایی قبل از زایمان، با پزشک خانوادگی یا یک داروساز مشورت کنید. اگر از مولتی‌ویتامین ویژه‌ی زنان باردار استفاده نمی‌کنید، می‌توانید مکمل‌های اسید‌فولیک و ویتامین D را به صورت جداگانه خریداری نمایید.
اگر ماهی مصرف نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کنید. مکملی را انتخاب کنید که از بدن ماهی به دست آمده است، نه از کبد آن. زیرا ممکن است که روغن کبد ماهی (مانند روغن کبد ماهی کاد) دارای فرم رتینولِ ویتامین A باشد که مصرف آن در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.
۴. مراقب بهداشت غذایی باشید
برخی مواد غذایی را بهتر است در زمان بارداری مصرف نکنید، زیرا این مواد غذایی ممکن است برای سلامت کودک شما مضر باشند.
لیستریوز (listeriosis) عفونتی است که توسط باکتری لیستریا ایجاد می‌شود. این عفونت به ندرت ایجاد شده و معمولا خطری برای سلامتی شما ندارد، ولی می‌تواند موجب عوارض بارداری یا زایمان شود یا حتی منجر به سقط جنین گردد.
باکتری لیستریا ممکن است در مواد غذایی زیر وجود داشته باشد و بهتر است که از آنها اجتناب کنید:
- تمامی انواع مغزها
- شیر غیرپاستوریزه
- غذاهای آماده‌ای که خوب پخته نشده‌اند
- پنیرهای نرم کپک‌زده، مانند پنیر بری (brie)
- پنیر دارای رگه‌های کپک آبی‌رنگ (blue-veined)، مانند پنیر روکفورت (roquefort)
باکتری لیستریا با حرارت از بین می‌رود و حتما باید غذاهای آماده را پیش از مصرف کاملا گرم کنید.
باکتری سالمونلا (salmonella) موجب مسمومیت غذایی می‌شود و ممکن است که در مواد غذایی زیر وجود داشته باشد:
- گوشت خام یا گوشتی که به اندازه‌ی کافی پخته نشده باشد
- صدف خام
همچنین ممکن است برخی از تخم‌مرغ‌ها نیز حاوی باکتری سالمونلا باشند. اگر تخم‌مرغی بی‌نام و نشان را خریداری می‌کنید، باید آن را به اندازه‌ای بپزید که زرده و سفیده‌ی آن کاملا سفت شود. مصرف محصولات غذایی تولید شده از تخم‌مرغ خام مانند سس مایونز اشکالی ندارد، البته اگر مطمئن باشید که تخم‌مرغ‌ها پاستوریزه شده‌اند یا در تولید آنها از تخم‌مرغ‌های تحت نظارت‌های بهداشتی استفاده شده است.
پس از دست‌زدن به مرغ خام، ظروف، تخته‌ی خرد کردن و دست‌های خود را کاملا بشویید. یادتان باشد که بهداشت غذایی در زمان بارداری اهمیت ویژه‌ای دارد.
توکسوپلاسموز (Toxoplasmosis) نیز عفونتی است که توسط یک انگل ایجاد می‌شود. این عفونت نیز نادر است ولی می‌تواند بر جنین شما اثر بگذارد. با رعایت موارد زیر می‌توانید خطر ابتلا به این عفونت را کاهش دهید:
- پختن کامل گوشت و غذاهای آماده
- شستن کامل میوه و سبزیجات برای از بین بردن خاک یا کثیفی
- استفاده از دستکش در زمان دست زدن به بستر گربه یا خاک باغچه
۵. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم مزایای فراوانی برای مادران آینده دارد:
- ورزش موجب افزایش قدرت و استقامت می‌شود و می‌تواند در مواجهه با وزن اضافی ناشی از بارداری و کار سخت زایمان به شما کمک کند.
- بازگشت به اندازه و اندام خود را پس از تولد نوزاد آسان‌تر می‌کند.
- موجب بهبود روحیه شده و حتی به دور شدن از افسردگی کمک می‌کند.
ورزش‌های مناسب برای دوران بارداری شامل موارد زیر می‌باشد:
- پیاده‌روی سریع
- شنا
- کلاس‌های ورزشی مخصوص پیش از تولد (aquanatal)
- یوگا
- پیلاتس (pilates)
می‌توانید ورزش کردن را تا زمانی که در انجام آن احساس راحتی می‌کنید، ادامه دهید. ولی اگر ورزشی که انجام می‌دهید خطر سقوط یا ضربه را به دنبال دارد یا فشاری اضافه را بر مفاصل شما وارد می‌کند، بهتر است که انجام آن را متوقف کنید. اگر مطمئن نیستید، با پزشک خانوادگی خود مشورت کنید.
۶. انجام ورزش‌های کف لگن را شروع کنید
کف لگن از گهواره‌ای (بانوجی) از عضلات، در قاعده‌ی لگن خاصره تشکیل شده است. این عضلات، مثانه، مهبل و راست روده‌ی شما را احاطه می‌کنند. در زمان بارداری ممکن است که این عضلات به دلیل فشار اضافی وارد شده بر آنها، از حالت معمول ضعیف‌تر شوند. هورمون‌های بارداری نیز می‌توانند موجب شل شدن کف لگن شما شوند.
ضعیف شدن ماهیچه‌های کف لگن، شما را در معرض خطر مبتلا شدن به بی‌اختیاری ادراریِ استرسی (stress incontinence) قرار می‌دهد. در این حالت، زمانی که عطسه می‌کنید، می‌خندید یا ورزش می‌کنید، مقادیر اندکی از ادرار به بیرون نشت می‌کند.
تقویت ماهیچه‌ها از طریق انجام منظم ورزش‌های کف لگن در طول دوران بارداری، به شما کمک می‌کند. داشتن عضلات قوی در کف لگن، می‌تواند موجب ساده‌تر شدن تولد نوزادتان شود. برای برخورداری از مزایای این ورزش، هشت بار عضلات کف لگن را فشرده کرده و این ورزش را سه مرتبه در روز تکرار کنید.
۷. به هیچ وجه الکل مصرف نکنید
الکل به سرعت از طریق جریان خون و جفت به بدن کودک شما وارد می‌شود. به همین دلیل بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که در زمان بارداری به هیچ‌وجه الکل مصرف نکنید.
پرهیز از مصرف الکل، به طور خاصی در طول سه‌ماهه‌ی اول بارداری بسیار مهم است، زیرا نوشیدن الکل در طول این دوره می‌تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد.
در مادرانی که به طور منظم الکل زیادی مصرف می‌کنند، احتمال به دنیا آوردن کودک دچار ناهنجاری‌های جنینی ناشی از الکل (FASD)، بالاتر است. این ناهنجاری‌ها طیف وسیعی را دربرمی‌گیرند که از مشکلات یادگیری تا نقائص جدی‌ترِ هنگام تولد متغیر می‌باشد.
۸. مصرف کافئین را کاهش دهید
قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا محرک‌های خفیفی هستند. این نگرانی وجود دارد که مصرف مقدار زیادی از کافئین موجب افزایش خطر سقط جنین شود. این احتمال نیز وجود دارد که مصرف مقدار زیاد کافئین، خطر کم‌وزنی نوزاد در هنگام تولد را افزایش دهد.
طبق دستورالعمل‌های موجود، مصرف حداکثر ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز به کودک صدمه‌ای نمی‌زند. این میزان معادل دو فنجان قهوه‌ی فوری است.
مانند الکل، در اینجا نیز بهتر است که مصرف کافئین را به ویژه در سه‌ماهه‌ی اول، به طور کامل قطع کنید. چای و قهوه‌ی بدون کافئین، چای میوه و آبمیوه جایگزین‌های بی‌خطری هستند.
۹. سیگار کشیدن را متوقف کنید
سیگار کشیدن در دوران بارداری می‌تواند موجب بروز مشکلات جدی سلامتی برای مادر و کودک شود. این مشکلات شامل افزایش خطر موارد زیر است:
- سقط جنین
- تولد نوزاد نارس
- وزن کم هنگام تولد
- مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS)
سیگار کشیدن حتی می‌تواند با مرگ نوزاد در هنگام تولد نیز مرتبط باشد.
سیگار کشیدن احتمال عوارض بارداری زیر را افزایش می‌دهد:
- تهوع و استفراغ (تهوع بامدادی)
- بارداری خارج از رحم (Ectopic pregnancy)
- کنده شدن جفت (Placental abruption)، که در آن جفت پیش از تولد نوزاد، از دیواره‌ی رحم جدا می‌شود.
اگر سیگاری هستید بهتر است که به خاطر سلامت خود و نوزادتان آن را ترک کنید. هر چه زودتر سیگار را ترک کنید بهتر است، ولی هیچوقت برای انجام این کار دیر نیست. حتی ترک سیگار در چند هفته‌ی آخر دوران بارداری نیز می‌تواند به سود مادر و نوزاد باشد.
از پزشک خانواده یا مامای خود بخواهید تا در ترک سیگار به شما کمک کند یا به مراکز تخصصی ترک سیگار مراجعه کنید.
۱۰. کمی استراحت کنید
احساس خستگی در چند ماه نخست بارداری، ناشی از سطح بالای هورمون‌های باداری است که در بدن شما در گردش هستند. پس از این مدت، بدن‌تان توسط خستگی به شما می‌گوید که باید فعالیت خود را کمتر کنید.
اگر شب نمی‌توانید بخوابید، برای جبران آن، در بین روز کمی چرت بزنید. اگر انجام این کار غیرممکن است، دست‌کم پاهای خود را بالا گذاشته و سعی کنید که به مدت ۳۰ دقیقه استراحت کنید.
اگر کمردرد خواب شما را مختل کرده، در حالی‌که زانوهای‌تان را خم کرده‌اید، بر پهلوی سمت چپ خود بخوابید. قرار دادن یک بالش سه‌گوش زیر شکم نیز می‌تواند فشار وارد شده بر کمر را کاهش دهد.
ورزش به تسکین کمردرد نیز کمک می‌کند. برای رفع مشکلات خواب نیز می‌توانید ورزش کنید، البته زمان ورزش کردن نباید خیلی نزدیک به زمان خواب باشد.
به منظور کسب آرامش و آماده شدن برای خواب، می‌توانید از تکنیک‌های تمدد اعصاب استفاده کنید. اجرای این تکنیک‌ها در دوران بارداری بی‌خطر است و شامل موارد زیر می‌شوند:
- یوگا
- حرکات کششی
- تنفس عمیق
- تجسم
- ماساژ
همواره به مربی ورزش خود یادآوری کنید که باردار هستید و در حالت ایده‌آل، بهتر این است که در کلاس‌های وررزشیِ مختص زنان باردار شرکت کنید.
